7 būdai, kaip saugiai mankštintis karštu oru

Treniruotės karštu oru gali kelti pavojų mūsų sveikatai, tačiau jei esate pasiruošę, vis tiek galite saugiai sportuoti. Vadovaukitės šiais techniniais patarimais ir išbandykite šiuos skaitmeninius išteklius, kurie padės saugiai ir efektyviai treniruotis karštu oru.

1. Prieš pradėdami mankštintis įsitikinkite, kad esate hidratuotas

Jūs žinote, koks svarbus yra drėkinimas, bet labai svarbu, kad jūsų vandens lygis būtų padidintas prieš pradedant mankštintis, ypač karštu oru. Drėgmė yra būtina, kad treniruotės metu veiktų optimaliai, taip pat sumažintumėte mėšlungį ir išvengtumėte diskomforto ir, žinoma, didelės dehidratacijos.

Geriausias būdas užtikrinti, kad prieš sportuodami karštu oru būtumėte hidratuotas, yra naudoti vandens programą, pvz., „Hydro Coach“. „iOS“ pasiekiama dirbtinio intelekto valdoma „Hydro Coach“ programa leidžia sekti suvartojamo vandens kiekį ir sužinoti, kaip tiek, kiek reikia išgerti, kad išliktumėte sveiki, ir laiku pateikiami priminimai, raginantys išgerti dieną.

Parsisiųsti: Hidro treneris skirtas iOS (Nemokama, galima prenumerata)

„Android“ naudotojams yra daugybė kitų programėlės, padėsiančios išlaikyti hidrataciją, nuo „Waterful“ (kuris sukuria jums individualų drėkinimo planą) iki „Stay Hydrated“, kurį paprasta naudoti ir priminimai apie gėrimą.

2. Suplanuokite treniruotę vėsesniu paros metu

Kad išvengtumėte karščio ar saulės smūgio mankštinantis karštame vandenyje, treniruotę turėtumėte planuoti vėsesniu paros metu.

Ankstyvą rytą temperatūra bus žemiausia, o vėlyvas vakaras išlaiko šilumą net ir po saulėlydžio. Tačiau jei nesate ankstyvas paukštis arba jei jūsų tvarkaraštis neleidžia jums pirmiausia pasitreniruoti, galite naudoti tokius įrankius kaip „Met Office“ orų programa arba BBC orai sužinoti dienos temperatūrą ir patikrinti orų įspėjimus.

Kai nuspręsite treniruotis, kad išvengtumėte karščiausio oro, naudokite „Google“ kalendorių ir suplanuokite treniruotes. Taip išliksite motyvuoti ir atsidavę savo kūno rengybos režimui, nepaisant oro sąlygų. Perskaitykite mūsų vadovą kaip užblokuoti laiką „Google“ kalendoriuje norėdami gauti kuo daugiau iš platformos.

Parsisiųsti: „Google“ kalendorius, skirtas Android | iOS (Laisvas)

3. Jei sportuojate lauke, saugokite savo odą

Be kvėpuojančio, prakaitą sugeriančio rinkinio, kad sumažintumėte perkaitimą mankštinantis karštu oru, taip pat turite apsaugoti savo odą. Galite fiziškai prisidengti dėvėdami skrybėlę ir treniruočių drabužius ilgomis rankovėmis, bet jei norite dėvėti šortus ir marškinėlius, būtina naudoti apsaugos nuo saulės priemones.

Norėdami nustatyti, kiek stipri saulė yra jūsų vietovėje, pabandykite naudoti „SkinVision“. Naudodami programą galite sužinoti, koks yra dabartinis UV įvertinimas jūsų vietovėje, ir laikytis rekomenduojamų atsargumo priemonių, kad apsaugotumėte savo odą nuo žalingų spindulių. Odos tipo įvedimas gali padėti nustatyti rizikos profilį, o tai gali suteikti daugiau asmeninių patarimų, kaip apsaugoti odą nuo saulės.

Taip pat galite naudoti SkinVision, kad stebėtumėte savo odos būklę, įskaitant pakitimų tikrinimą ir ankstyvų melanomos ar kitų būklių požymių aptikimą.

Parsisiųsti: SkinVision skirtas Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

4. Perkelkite treniruotę patalpose

Jei lauke per karšta arba saulė yra per stipri tuo dienos metu, kai galite treniruotis, vasarinį kūno rengybos režimą eikite į patalpą.

Gana lengva išlikti fiziškai tinkamam namuose naudojant daugybę nemokamų treniruočių programų ir programų. Nesvarbu, ar esate dviratininkas, bėgikas ar lauko sporto salės entuziastas, iškeiskite lauko pratimus šiomis šaunesnėmis patalpų idėjomis:

• HIIT treniruotės. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra pratimų rūšis, kurią galite atlikti be brangios įrangos. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra a Atgalinės atskaitos laikmačio programa, skirta intervalinėms treniruotėms ir jūs galite atlikti gerą kardio treniruotę vos per penkias minutes!
• Kūno svorio treniruotės. Yra daug kūno svorio treniruočių programos, skirtos treniruotėms namuose- arba bet kur! Vėlgi, norint pradėti nereikia jokios įrangos, todėl tai yra geras pasirinkimas, kai lauke karštas.
• Barre, Pilatesas arba Joga. Kai oras tikrai tvankus, verta rinktis nedidelę treniruotę. Barre | „Down Dog“ siūlo baleto, pilateso ir jogos derinį efektyviai, bet švelniai viso kūno mankštai.

Parsisiųsti: Barre | Down Dog už Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

5. Pakeiskite savo treniruočių intensyvumą

Jei nesate įpratę mankštintis karštyje, klausykite savo kūno. Geriausias dalykas yra sumažinti treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad išvengtumėte šilumos smūgio ir dehidratacijos.

Pradėkite išbandydami septynių minučių treniruočių programą, kad galėtumėte efektyviai pasportuoti ir sumažinti su karščiu susijusių ligų ar traumų tikimybę. „J&J“ oficiali 7 minučių treniruotė yra puiki galimybė, kuria galite naudotis nemokamai. Galite reguliuoti pateiktų pratimų intensyvumą ir trukmę, kad pritaikytumėte savo planą mankštai karštu oru.

Jei pastebėsite, kad septynių minučių treniruotės nepakanka, per dieną galite pabandyti keletą trumpų užsiėmimų, kad neperkaistumėte ar nepersistengtumėte per vieną ilgą treniruotę.

Parsisiųsti: J&J oficiali 7 minučių treniruotė Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

6. Išbandykite kitokį pratimų stilių arba nedideles pratimų formas

Kartais, kai oras itin karštas, neverta rizikuoti savo sveikata dėl įprastos treniruotės. Jei paprastai mėgaujatės didelio intensyvumo mankšta, pvz., bėgiodami ar HIIT treniruotėmis, galite rizikuoti susirgti, jei toliau mankštinsitės tokiu pat tempu karštu oru.

Vietoj to išbandykite kitokį mankštos stilių. Mažo poveikio pratimai gali apimti:

• Tai Chi. Puikiai tinka tiek fizinei, tiek psichinei gerovei, galite išmokite tai chi naudodami išmaniojo telefono programą.
• Joga. Tarp skirtingi jogos stiliai skirtingiems tikslams, švelni Yin joga geriausiai tinka mankštintis karštu oru.
• Plaukimas. Užsukite į vietinį baseiną, ežerą ar jūrą ir karštu oru lengvai paplaukiokite.

Plaukimas yra puiki žemo intensyvumo galimybė sportuojant karštyje. Galite treniruotis naudodami programą „Swim Coach“, kuri siūlo daugybę asmeninių treniruočių, kurios padės pagerinti smūgius, techniką ir ištvermę.

Parsisiųsti: Plaukimo treneris Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

7. Naudokite kūno rengybos įrangą, kad stebėtumėte savo gyvybines funkcijas ir reakciją į mankštą

Net jei karštu oru pakeitėte treniruočių intensyvumą, trukmę ir vietą, nenorite pervargti. Geriausias būdas patikrinti, ar per karščius nepersistengiate, yra naudoti išmanųjį laikrodį, kad galėtumėte stebėti savo gyvybines funkcijas mankštos metu.

Tai gera idėja valdyti penkias širdies ritmo zonas su skaitmeniniu širdies ritmo monitoriumi (pvz., išmanusis laikrodis) ir laikykite apatiniame skalės diapazone.

Būkite saugūs sportuodami karštu oru

Po šių patarimų – nuo ​​hidratacijos palaikymo iki įprastų treniruočių keitimo – labai svarbu klausytis savo kūno. Stenkitės išlaikyti žemesnę temperatūrą kartu su treniruočių intensyvumu. Jei abejojate, prieš mankštindamiesi karštyje pasitarkite su gydytoju.