Kaip suplanuoti savo treniruočių poilsio dienas, kad pasiektumėte optimalų fizinį pasirengimą

Treniruočių plano laikymasis gali padėti išlaikyti motyvaciją ir tobulėti. Tačiau tarp intensyvių treniruočių svarbu skirti poilsio dienas, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti, atsistatyti ir sustiprinti.

Ne tik poilsio dienos yra labai svarbios atsigavimui, bet ir tinkamas poilsis gali padėti palaikyti jūsų kūno rengybos rezultatus. Tokie veiksniai kaip švelnus pratimas, mityba ir hidratacijos lygis gali turėti įtakos jūsų atsigavimui. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip planuoti treniruočių poilsio dienas, kad pasiektumėte optimalius atsigavimo ir kūno rengybos rezultatus.

1. Turėkite tinkamą treniruočių planą

Pirmiausia: norite įsitikinti, kad turite tinkamą treniruočių planą, kurį kuruoja a gerbiamas fitneso ekspertas. Internete yra daug nemokamo kūno rengybos turinio, todėl lengva rasti treniruočių planą, tačiau ne visą jį sukuria akredituoti kūno rengybos ekspertai. Taip rizikuojate gauti neteisingą informaciją apie pratimus, dėl kurių treniruotės metu galite susižaloti.

Štai keletas programų ir svetainės, kuriose galite rasti geros reputacijos kūno rengybos turinį:

• Raumenys ir jėga turi Rasti nemokamų treniruočių planus (suorganizuojamus pagal raumenų auginimą, riebalų mažinimą, viso kūno ir kt.), kuriuos sukūrė kūno rengybos ekspertai.
• YouTube turi patikimus fitneso kanalus, pvz POPSUGAR Fitnesas, kur treniruotes veda asmeniniai treneriai. Peržiūrėkite pasirinkto kanalo grojaraštį, kuriame rasite galimų treniruočių planų.
• MyFitnessPal siūlo daugybę treniruočių vadovų ir treniruočių planų, kuriuos sukūrė kūno rengybos ekspertai ir asmeniniai treneriai.

Pabandykite pasirinkti treniruočių planą, kuriame pirmenybė teikiama poilsio dienoms, o ne aktyvioms dienoms.

2. Suplanuokite poilsio dienas savo kalendoriuje

Treniruotės plano sudarymas gali būti sunkus, jei trūksta motyvacijos, todėl jo planavimas gali padėti pradėti. Dar svarbiau, kad būtų gera idėja suplanuoti savo poilsio dienas, kad atsigavimas būtų prioritetas.

Jums nereikia daryti nieko įmantraus, kad suplanuotumėte treniruotes ir poilsio dienas. Norėdami pradėti, galite išbandyti vieną iš šių planavimo programų:

• Google kalendorius. Paprasta naudoti nemokama programa, kuri pasiekiama visuose įrenginiuose (ir staliniuose kompiuteriuose), treniruočių ir poilsio dienas lengva įtraukti į „Google“ kalendorių.
• Sąvoka. Išbandykite šį universalų produktyvumo įrankį, kad sukurtumėte treniruočių planą su prioritetinėmis poilsio dienomis. Skaitykite mūsų pradedančiųjų sąvokos naudojimo vadovas pradėti.
• Spreadsheet.com. Naudodami klasikinę skaičiuoklę nemokamai susirašykite savo treniruočių planą ir poilsio dienas.

Dabar jūsų tvarkaraštyje yra treniruočių ir poilsio dienų, laikas planuoti poilsio dienas, kad atsigautumėte optimaliai.

3. Pasirinkite keletą malonių užsiėmimų

Vadinamos „aktyvaus poilsio dienomis“, švelni mankšta laisvomis dienomis gali padėti sumažinti raumenų nuovargį ir skausmą, išvengti traumų ir sutrumpinti atsigavimo laiką tarp treniruočių.

Tai yra keletas aktyvaus atsigavimo idėjos, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo poilsio dienas:

• Vaikščiojimas. Švelnus pasivaikščiojimas gali padėti atsigauti po treniruotės, pagerindamas kraujotaką ir ištempdamas galūnes. Išbandykite MapMyWalk programa, skirta aktyviai sekti ir išsaugoti pėsčiųjų maršrutus.
• Plaukimas. An International Journal of Sports Medicine tyrimas pabrėžia, kaip plaukimu pagrįstas atkūrimo seansas gali pagerinti jūsų rezultatus ir sumažinti uždegimą. Išbandykite Plaukimo treneris programa, skirta paprastam pagalbos atsigaunant plaukimo užsiėmimams.
• Joga. Joga patenkina visus aktyvaus atsigavimo poreikius, nuo mobilumo didinimo iki kraujotakos gerinimo. Alo Moves siūlo jogos pozas po treniruotės kartu su tvirta jogos užsiėmimų biblioteka, kurią galima išbandyti.
• Dviračiu Sportas. Kitas mažai veikiantis pasirinkimas – važinėjimas dviračiu patalpoje ar lauke gali padėti pritekėti kraujui nepersistengiant aktyvaus poilsio dieną. Atsipalaiduokite klausydamiesi žemo BPM grojaraščio „Spotify“. programa, kol spaudžiate pedalą.

Nereikia planuoti sudėtingos aktyvaus poilsio dienos, tačiau pasirengusios išbandyti keletą idėjų gali padėti išlaikyti motyvaciją. Nepamirškite klausytis savo kūno ir nespausti savęs poilsio dienomis – tai atsigavimas ir taisymas, o ne persistengimas.

4. Optimalaus atsigavimo mitybos ir hidratacijos planas

Kitas aspektas, kurį turite planuoti savo poilsio dienomis, yra optimali mityba ir hidratacija. Pagal NASM, pirmenybę teikti pakankamai kalorijų, makro ir mikroelementų yra būtina jūsų sveikatai, našumui ir atsigavimui. Tinkamas hidratavimas taip pat labai svarbus, nes vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, sutepa sąnarius (kurie išbandomi pratimo metu) ir perneša maistines medžiagas.

Kad užtikrintumėte optimalų mitybos ir vandens suvartojimo lygį pagal savo treniruočių tvarkaraštį, išbandykite šias programas:

• Lifesum nutolsta nuo į kalorijas orientuotos dietos programos ir tampa „skaitmenine savęs priežiūros programa“. A populiari „MyFitnessPal“ alternatyva, jo patikima maisto duomenų bazė leidžia lengvai registruoti sveikimo dienos valgius ir patikrinti mitybos poreikius.
• Hidro treneris. Yra daug vandens sekimo programų, kurias galite išbandyti, ir ši nemokama programa yra puiki galimybė. Nustatykite dienos vandens tikslą, stebėkite įvairius gėrimus ir leiskite dirbtinio intelekto priminimams nurodyti, kada reikia hidratuoti aktyvios atkūrimo dienos metu.
• BiteSnap. Jei esate užsiėmęs bitė arba tiesiog norite kuo mažiau sekti savo poilsio dieną, išbandykite Bitesnap. Fotografuokite maistą ir gėrimus, o programa automatiškai užregistruos jūsų patiekalus ir maistinę informaciją.

Vėlgi, per daug nesijaudinkite valgydami „teisingai“ sveikimo dienomis. Siekite valgyti įvairų maistą, kad gautumėte optimalią mitybą, ir nepamirškite hidratuoti visą dieną, kad padėtumėte atsigauti.

5. Poilsio dieną užsiimkite su mankšta nesusijusia veikla

Planuojant visas treniruotes ir atsigavimo dieną, gera mintis nuo viso to pailsėti. Lygiai taip pat, kaip pasikliaujant fitneso stebėjimo priemonėmis arba išmanieji laikrodžiai gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai, per didelis dėmesys treniruočių planui gali sukelti nereikalingą stresą. Vietoj to, savo poilsio dieną planuokite su kūno rengyba nesusijusią veiklą. Juk gyvenimas yra apie pusiausvyrą!

Norėdami išlaikyti sveiką mąstymą laisvomis dienomis, išbandykite vieną iš šių veiklų:

• Bendrauti. Paskambinkite draugui arba paprašykite pabūti sveikimo dieną. Taip pat galite išbandyti naują hobį arba bendrauti su nauja socialine grupe naudodami Susitikti– nemokama platforma, padedanti susisiekti su kitais, kurie turi bendrų pomėgių.
• Žurnalas. Populiari pramoga, kuri taip pat puikiai tinka jūsų psichinei gerovei, žurnalų rašymas yra atpalaiduojantis pomėgis, kuriuo galite leisti laiką savo poilsio dienomis. Pabandykite a mikro žurnalų programėlė toks kaip Žurnalistinis įrašyti savo emocijas, norus, baimes ar dėkingumą.
• Žaisti video žaidimus. paskelbtas tyrimas APA PsychNet teigia, kad vaizdo žaidimai gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti fizinį stresą, todėl žaidimai yra ideali atkūrimo dienos veikla. Jei neturite konsolės, eikite į savo telefono programų parduotuvę ir raskite įvairių nemokamų žaidimų mobiliesiems, kad galėtumėte linksmintis.

Pabandykite susirasti hobį, kuris jums patinka (arba kurį norėtumėte išbandyti), ir suplanuokite jį savo poilsio dienai. Taip jausitės ne „švaistote“ laisvas dienas, o išnaudosite laiką, kai nesportuojate.

Aktyvaus atsigavimo dienomis pirmenybę teikite savo gerovei

Pravartu palaikyti savo treniruotes planuojant optimalias atsigavimo dienas, tačiau per daug nesigilinkite į tai. Siekite šiek tiek švelnių judesių, geros mitybos (nebadinkite savęs – jūsų kūnui reikia maisto atsigavimą) ir pakankamą hidrataciją, kad jūsų kūnas greičiau atsigautų ir suteiktų geresnių rezultatų treniruotes.