Geriausi būdai mankštintis per kiekvieną menstruacinio ciklo etapą

Yra keturios pagrindinės mėnesinių ciklo fazės: menstruacijos (jūsų mėnesinės), folikulinė, ovuliacija ir liutealinė. Kiekviena fazė inicijuoja pokyčius jūsų kūne, nuo hormoninių ir energijos pokyčių iki fizinių ir psichinių simptomų. Dėl estrogeno ir progesterono svyravimų galite pajusti jėgos, našumo ir atsigavimo laiko pokyčius, kai reikia mankštintis per visą menstruacinį ciklą.

Jei jums patinka mankšta, bet tam tikru mėnesio laiku turite daugiau energijos ar motyvacijos, gali padėti treniruotės dviračiu, kad atitiktų menstruacijų fazes. Štai kaip efektyviai mankštintis kiekvienu menstruacinio ciklo etapu.

1. Menstruacijų fazė: nuo mažo iki vidutinio intensyvumo

Menstruacijų fazė, dar vadinama jūsų mėnesinėmis, sukelia energijos kritimą. Kaip paaiškinta Sporto medicina, per šį etapą jūsų pratimų našumas gali sumažėti, todėl treniruotėms geriau nusiraminti. Kai kurie iš

geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti, kad išliktumėte aktyvūs mėnesinių metu apima:

• Joga. Pagal HOLOGINIS, jogos praktika gali padėti numalšinti mėnesinių mėšlungį. Yra daug jogos stiliai, kurie gali padėti jums pasiekti savo tikslus, bet kai esate menstruacijų fazėje, pasyvus ir atpalaiduojantis Yin jogos stilius gali būti geriausias. Joga | Žemyn šuo yra nemokama jogos programa, kurią galite naudoti norėdami mokytis ir praktikuoti Yin jogą.
• Pilatesas. Panašiai kaip joga, Pilatesas mažina skausmą ir skatina atsipalaidavimą, o tai idealiai tinka jūsų menstruacijų fazei. Jei Pilatesas dar nesate naujokas, tuomet 5 minučių Pilatesas programa yra gera vieta pradėti.
• Vaikščiojimas. Vaikščiojimas turi daug privalumų, tačiau menstruacijų metu tai gali būti ypač naudinga. Pagalvokite apie geresnę kraujotaką ir geros savijautos endorfinus, kurie gali padėti sumažinti mėnesinių mėšlungį. Jei nenorite susitikti su išoriniu pasauliu, galite išbandyti vaikščiojimo treniruotę namuose „Walk at Home“ „YouTube“ kanalas vietoj to.

Jei norite naudoti programą, kurioje yra jogos, pilateso ir kvėpavimo pratimai bei kiti kūno rengybos užsiėmimai, tinkami treniruotis menstruacijų metu, pabandykite Glo. Visus užsiėmimus veda patyrę instruktoriai, nesvarbu, ar pasirenkate vaizdo įrašą pagal pareikalavimą, ar tiesioginę sesiją, ir galite tinkinti savo pratybų nuostatas, kad įsitikintumėte, jog per daug nespaudžiate savęs laikotarpį.

Kaip alternatyvą galite išbandyti Freeletika Programėlė, skirta jogos ir pilateso treniruotėms bei tiesioginėms kūno rengybos sesijoms.

2. Folikulinė fazė: intervalinė ir jėgos treniruotė

Dienos, kurios sutampa su mėnesinėmis ir veda iki ovuliacijos, reiškia folikulų fazę (maždaug 1–13 vidutinio ciklo dienų). Didėjant estrogenų kiekiui, folikulų fazėje atsiranda energijos antplūdis, o tai reiškia, kad tinkamas laikas išbandyti energingesnes treniruotes, tokias kaip intervalinės treniruotės ir kardio.

Intervalinės treniruotės apima kaitaliojimą tarp didelio intensyvumo judesių ir poilsio laikotarpių arba žemo intensyvumo judesių. Štai keletas intervalinių treniruočių tipų, kuriuos galite išbandyti:

• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Po trumpų didelio intensyvumo pratimų serijų seka trumpi poilsio laikotarpiai arba žemo intensyvumo pratimai. The Pratimų laikmatis programa idealiai tinka visų tipų intervalinėms treniruotėms, įskaitant HIIT.
• Tabata. Jei norite pasistengti, „Tabata“ yra HIIT stilius, kai po 20 sekundžių intensyvaus pratimo, po kurio 10 sekundžių ilsimasi kelis raundus, tai yra idealus ištvermės pratimas. Naudokite internetą Tabata laikmatis kad išlieti prakaitą.
• Intervalinis bėgimas arba važiavimas dviračiu. Intervalų pridėjimas prie bėgimo ar važiavimo dviračiu treniruočių gali padėti ugdyti ištvermę. Galite nustatyti intervalus daugeliui kūno rengybos nešiojamų prietaisų arba naudodami tokias programas kaip Strava.

Remiantis tyrimu, paskelbtu m Pratimų ir sporto mokslo apžvalgosTaip pat yra įrodymų, kad estrogenai yra naudingi moterų raumenų jėgai. Tai reiškia, kad jūsų folikulų fazė yra puikus metas siekti rezultatų treniruojant jėgos treniruotes.

Freeletics programėlė siūlo ir intervalines, ir jėgos treniruotes be jokios įrangos. Taigi, programėlę galite naudoti puikioms kūno svorio treniruotėms, taip pat intervalinio bėgimo ir važiavimo dviračiu treniruotėms.

3. Ovuliacijos fazė: didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės (atiduokite viską!)

Jūsų energija pasiekia viršūnę, todėl laikas išnaudoti visas galimybes! Ovuliacija dažniausiai įvyksta maždaug ciklo viduryje (vidutiniškai nuo 13 iki 15 dienų), tai yra dienos, kuriomis galite siekti savo asmeninių geriausių rezultatų.

Yra daug internetinių išteklių ir HIIT programėlės greitoms treniruotėms, įskaitant šiuos dalykus:

• HIIT | Žemyn šuo. Jei esate jogos gerbėjas | „Down Dog“, tada jums gali patikti tų pačių kūrėjų HIIT programa. Galite pasirinkti savo kūno fokusavimo sritis ir bet kokią įrangą, kurią norite įtraukti, pvz., hantelius, kėdę ar atsparumo juostas.
• Fiit. Kadangi jūsų energija pasiekia aukščiausią tašką ovuliacijos metu, tikrai galite pasirinkti pratimus. „Fiit“ kartu su populiariomis HIIT treniruotėmis siūlo kardio, jėgos treniruotes, sporto salę ir dar daugiau.
• Kūno treneris „YouTube“.. Vienas žinomiausių HIIT treniruočių instruktorių, Joe Wicks, turi pilną nemokamų HIIT treniruočių „YouTube“ biblioteką, iš kurios galima rinktis.

Verta turėti omenyje, kad sužalojimų dažnis ovuliacijos fazės metu gali būti didesnis (Britų sporto medicinos žurnalas), todėl nepraleiskite apšilimų ar atvėsimų! Naudojant programą, pvz., Stretch & Flexibility (pasiekiama Android ir iOS) gali paaiškinti, kaip saugiai pasitempti prieš ir po treniruotės, kad išvengtumėte traumų ovuliacijos fazės metu.

4. Lutealinė fazė: nuo mažo iki vidutinio intensyvumo ir atsigavimo

Po ovuliacijos ir tęsiasi iki kitų mėnesinių, liuteininė fazė rodo, kad estrogenas mažėja kartu su jūsų energijos lygiu. Didėjantis progesteronas gali sukelti kūno temperatūros padidėjimą, skysčių susilaikymą ir pilvo pūtimą, todėl verta sumažinti treniruočių intensyvumą ir teikti pirmenybę atsigavimui.

Liutealinė fazė yra tinkamas laikas mėgautis mažo poveikio kardio treniruotėmis, švelniomis kūno svorio treniruotėmis ir joga. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:

• Šokite savo malonumui. Įgyti savo griovelį su a smagi internetinė šokių pamoka yra puikus būdas padidinti endorfinų kiekį ir smagiai praleisti laiką sportuojant. Taip pat galite išbandyti Tiesiog šokite dabar mobilioji programėlė, skirta šokių vakarėlio treniruotėms su draugais.
• Atsipalaiduokite treniruodami kūno svorį. Puikus dalykas treniruotėse su kūno svoriu yra tai, kad galite treniruotis savo tempu ir pasiekti savo ribas nepersistengdami. Išbandykite treniruotę namuose – be įrangos (pasiekiama Android ir iOS) įvairioms nemokamoms kūno svorio treniruotėms.
• Tobulinkite savo plaukimo techniką. Plaukimas yra puiki silpno poveikio kardio treniruotės forma, kurią galite treniruotis savo tempu liutealinės fazės metu. Jei norite patobulinti savo plaukimo techniką, pabandykite SwimUp– skaitmeninis treneris, tinkantis visų lygių plaukikams.

Jei jums reikia papildomos motyvacijos treniruotis lutealinės fazės metu, galite pabandyti pratimų programa, kuri sužavi jūsų kūno rengybos rutiną. Arba atsisiųskite mobiliąją programėlę Apyniai – medžio dvasios kelionė– miela veiklos stebėjimo priemonė, skatinanti imtis veiksmų, kad jūsų medžio dvasios personažai galėtų tyrinėti, kurti ir progresuoti žaidime.

Treniruočių planavimas pagal menstruacinį ciklą gali būti naudingas jūsų kūno rengybai

Nors moksliniai tyrimai apie moterų energijos ir našumo lygį menstruacinio ciklo metu yra riboti, vis dar yra įrodymų, rodančių ryšį. Galite pastebėti, kad jūsų jėgos, motyvacijos ir energijos lygis svyruoja per jūsų ciklą. Jei taip, šiame straipsnyje pateikti patarimai gali padėti išnaudoti visas treniruotes kiekviename menstruacinio ciklo etape.