Kaip saugiai išlikti aktyviems naudojant techniką, kai geležies lygis žemas

Jei kovojate su geležies stokos anemija, mažu feritino kiekiu (geležies atsargomis) arba žemu hemoglobino kiekiu, tikriausiai girdėjote, kad turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip mankštinatės. Dalyvaujant fizinėje veikloje norite būti atsargiems, kad nepablogintumėte savo simptomų ir nesukeltumėte papildomos apkrovos.

Tačiau jei geležies lygis yra išsekęs, tai nereiškia, kad apskritai negalite sportuoti; kol atkuriate geležies kiekį prižiūrint gydytojui arba dietologui, galite ir toliau išlikti aktyvūs – jei būsite atsargūs. Sužinokite, kaip galite saugiai mankštintis, kai geležies kiekis yra mažas.

Kas yra geležis ir kodėl jos reikia mankštai?

Geležis yra būtinas mineralas, kurį organizmas naudoja hemoglobinui ir mioglobinui gaminti – dviem baltymams, atsakingiems už deguonies transportavimą po kūną ir į raumenų audinį. Kai geležies lygis sumažėja, jums gresia geležies stokos anemija – labiausiai paplitęs mitybos trūkumas visame pasaulyje.

Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

Simptomai, kai trūksta geležies, yra nuovargis, silpnumas, susilpnėjusi koncentracija ir atmintis bei susilpnėjusi imuninė sistema. Tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui saugiai mankštintis, nes deguonis nėra efektyviai tiekiamas į raumenis. Jei sergate mažakraujyste, galite sumažėti darbingumas ir susižeisti, o tai reiškia, kad turite būti atsargūs dėl treniruočių tipo ir trukmės.

Jei manote, kad turite mažai geležies, turėtumėte susisiekti su savo gydytoju, kad gautumėte oficialią diagnozę, individualizuotą medicininę konsultaciją ir tinkamą gydymą. Jei gydytojas sako, kad mankštintis yra gerai, galite išbandyti šiuos patarimus ir technologijas, kaip saugiai mankštintis sergant anemija.

1. Išbandykite mažo poveikio pratimus

Nors energingi aerobiniai pratimai, tokie kaip kardio, bėgimas ar HIIT treniruotės, gali jaustis išsekę, kai sergate anemija, jums gali tikti nedidelio poveikio pratimai.

Jei gydytojas davė jums leidimą išbandyti nedidelio poveikio pratimus, švelnus pasivaikščiojimas gali būti puikus jūsų fizinei ir psichinei gerovei. Yra keli vaikščiojimo programėlės, kurias galite naudoti planuodami maršrutus ir paversti jūsų pasivaikščiojimus labiau nuotykiais. Taip pat galite naudoti įprastą žingsniamatį savo išmaniajame telefone arba nešiojamajame įrenginyje, kad stebėtumėte savo žingsnius ir kad jūsų ėjimas atrodytų kaip tinkama treniruotė.

Joga yra dar vienas nedidelio poveikio pratimas, turintis naudos gerovei, kurį galite išbandyti. Yra įvairios jogos praktikos, tinkamos įvairiems tikslams pasiekti, bet Yin joga tikriausiai yra geriausias pasirinkimas. Yin joga ypač veikia judrumą, kraujotaką ir lankstumą ir yra nukreipta į giliuosius kūno audinius (o ne į raumenis), o tai reiškia, kad vargu ar pervargsite.

Jūs galite praktikuoti Yin jogą naudodamiesi nemokama Yoga | „Down Dog“ programa. Ši programa leidžia visiškai suasmeninti savo jogos programą ir užtikrinti, kad užsiėmimai neviršytų jūsų asmeninių ribų. Joga | „Down Dog“ leidžia pasirinkti Yin jogą kaip pageidaujamą praktikos stilių (arba išbandyti kitą mažai veikiantį jogos stilių) ir nustatyti žemą praktikos tempą bei lygį, kad užtikrintumėte saugią jogos treniruotę.

Parsisiųsti: Joga | Down Dog už Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

2. Treniruokitės trumpesnėmis serijomis telefonu

Net atliekant nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar joga, per ilgai eikvodami vertingą energiją, galite pabloginti anemijos simptomus. Geriausia pradėti lėtai, daryti pertraukas ir stebėti, kaip jaučiatės kiekvienos veiklos metu ir po jos.

Naudojant a atgalinės atskaitos laikmačio programa jūsų telefone yra puikus būdas užtikrinti, kad nesportuosite per ilgai. Pabandykite nustatyti atgalinės atskaitos laikmatį 5–15 minučių ir įsitikinkite, kad sustojate pertraukai, kai laikmatis skamba. Atsižvelgdami į pratimą, kurį atliekate, taip pat galite nustatyti poilsio intervalus naudodami treniruotės laikmatį programa (pavyzdžiui: jei vaikštote, nustatykite poilsio laiko intervalus, kad sustotumėte ir atsisėstumėte pasivaikščiojimas).

Jei norite išlaikyti savo formą, kai trūksta geležies, jums gali būti naudinga viena iš treniruočių programų, siūlančių trumpas ir veiksmingas treniruotes. Remiantis populiariąja Chriso Jordano „7 minučių treniruotės“ rutina, „J&J Official 7 Minute Workout“ programa puikiai tinka tiems, kurie nori sportuoti per trumpesnį laiką. Galite pritaikyti savo treniruotę koreguodami pratimų intensyvumą ir trukmę, kad ji geriausiai atitiktų jūsų poreikius.

Nors oficiali J&J 7 minučių treniruočių programa sukurta tam, kad padėtų mankštintis trumpesniais etapais, turėtumėte vis tiek pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog pasirinktas treniruotes saugu atlikti naudojant mažai geležies lygius.

Parsisiųsti: J&J oficiali 7 minučių treniruotė Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

3. Naudokite išmanųjį įrenginį, kad stebėtumėte savo kūno reakciją į pratimus

Jūs nenorite pervargti savęs vykdydami veiklą, kad ir kiek trumpai sportuotumėte. Išmaniojo laikrodžio naudojimas yra puikus būdas stebėti širdies ritmą treniruočių metu, kad įsitikintumėte, jog nepersistengsite.

Tu gali valdyti savo širdies ritmo zonas su skaitmeniniu širdies ritmo monitoriumi, pavyzdžiui, išmanusis laikrodis. Yra penkios skirtingos širdies ritmo zonos, todėl, jei sergate anemija, patartina likti apatiniame skalės diapazone, kad apsaugotumėte širdį nuo per didelio krūvio.

Taip pat galite nustatyti pranešimus apie širdies susitraukimų dažnį, jei širdies susitraukimų dažnis viršija pasirinktą lygį po 10 neveikimo minučių (tai gali reikšti per didelį krūvį). Pavyzdžiui, norėdami tai padaryti naudodami „Apple Watch“, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atviras Nustatymai.
2. Slinkite iki ir bakstelėkite Širdis.
3. Slinkite iki ir bakstelėkite Didelio širdies susitraukimų dažnio pranešimai.
4. Nustatykite savo širdies ritmo ribą, kad gautumėte įspėjimus.

Šiame Apple Watch meniu taip pat galite nustatyti Nereguliaraus ritmo pranešimai kad būtų galima aptikti nereguliarų širdies ritmą ir įspėti, kad toliau apsaugotumėte savo sveikatą.

4. Kreipkitės į internetinį profesionalų trenerį

Treniruotės prižiūrint profesionaliam treneriui gali būti ypač naudingos, jei sergate anemija. Profesionalas turėtų sugebėti sudaryti jums tinkamą treniruočių planą, jei kenčiate nuo geležies trūkumo. Galite paprašyti gydytojo ar dietologo siuntimo arba galite ieškoti profesionalaus trenerio internete.

Asmeninių trenerių galite ieškoti šiuose šaltiniuose:

• FitnessTreneris - Raskite individualų trenerį, atitinkantį jūsų poreikius.
• Raskite savo trenerį (FYT) - treniruotis asmeniškai arba internetu.
• FlexIt - Raskite individualius treniruoklius, kurie apima nedidelį poveikį sveikatai.

Verta žinoti, raudonos vėliavos, į kurias reikia atkreipti dėmesį internetiniai kūno rengybos ekspertai iš profesionalų išfiltruoti influencerius ir nepatikimus profilius. Norite įsitikinti, kad rasite asmeninius trenerius, kurie turi sertifikatus iš gerbiamų organizacijų, tokių kaip ACE sertifikuoti asmeniniai treneriai. Jei jie turi patirties dirbant su kitais asmenimis, sergančiais anemija, tai dar geriau.

5. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai geležies, kad kompensuotumėte nuostolius

Vienas iš gyvenimo būdo patarimų, kuriuos tikriausiai gausite iš savo sveikatos priežiūros specialisto (kartu su gydymu), yra užtikrinti, kad suvalgytumėte pakankamai geležies, kad kompensuotumėte prarastą kiekį.

Gali būti sudėtinga žinoti, kuriuose maisto produktuose yra geležies ir kiek reikia suvalgyti, kad pasikeistų. Štai keletas išteklių, kuriuos galite naudoti norėdami padidinti geležies suvartojimą:

• Klivlando klinika gali padėti įvertinti, kiek geležies gaunate iš dietos ir kur galite daugiau rasti.
• Dietos gairės amerikiečiams turi lengvai matomą lentelę, kurioje rodomi įvairūs maisto produktai ir geležies kiekis standartinėse porcijose.
• The MyFitnessPal programa nėra tik kalorijų skaitiklis; Taip pat galite jį naudoti norėdami sekti suvartojamo geležies kiekį (ir patikrinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies, duomenų bazę).

„MyFitnessPal“ svetainė taip pat yra gera alternatyva populiariai programai, jei norėtumėte staliniame kompiuteryje ieškoti ir registruoti maisto produktų, kuriuose yra geležies.

Parsisiųsti: MyFitnessPal skirta Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

Visada vadovaukitės savo gydytojo patarimais ir naudokite techninę pagalbą

Labai svarbu išsiaiškinti pagrindinę žemo geležies kiekio priežastį ir, prieš pradedant mankštintis, kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Kai būsite prižiūrimi gydytojo ir paklausite savo gydytojo, kaip prižiūrėti savo sveikatą, aukščiau pateikti patarimai gali padėti saugiai išlikti aktyviems, jei sergate anemija.