Nepakankamas miegas ilgą laiką gali sukelti lėtinį miego trūkumą ir daugybę sveikatos problemų. Jei sukaupėte daug miego skolų, vis tiek galite grįžti prie sveiko miego ciklo. Štai kaip pasivyti prarastą miegą ir skatinti teigiamus miego įpročius.
Kas yra miego skola?
Miego skola yra skirtumas tarp to, kiek jums reikia miego ir kiek jūs gaunate. Jūs kaupiate miego skolą, kai nepakankamai miegate. Nors prarasti valandą ar dvi miego per naktį gali atrodyti mažai, ilgainiui tai didėja.
Didelė miego skola gali turėti keletą neigiamų pasekmių jūsų sveikatai – nuo nuovargio ir nuovargio smegenys rūko, kai stengiatės suvokti naują informaciją ir net patiriate fizinius kūno pokyčius.
5 geriausi būdai užmigti
Savaitgalį miegoti papildomos valandos, kad atsikratytumėte miego skolos, neveikia. Tyrimas paskelbtas žurnale Miegoti parodė, kad nors jūsų kūnas prisitaiko prie miego apribojimo, kognityvinė veikla mažėja. Štai kaip galite priimti geresnius miego įpročius, kad jūsų kūnas ir protas būtų sveikesni.
1. Sukurkite miego grafiką
Nuoseklumas yra labai svarbus norint ištaisyti sugadintą miego grafiką. Miego grafikas verčia jūsų kūną teikti pirmenybę miegui. Norint pasiruošti miegui, būtina turėti ne tik nustatytą laiką eiti miegoti, bet ir atpalaiduojanti nakties rutina.
Nors staiga pakeisti miego įpročius gali būti sudėtinga užduotis, programa „Calm“ gali padėti greičiau užmigti pasitelkus vadovaujamas meditacijas, istorijas ir muziką. Jame yra didžiulė garso seansų biblioteka, skirta padėti atsipalaiduoti.
Be to, būtina gera dienos ir nakties rutina. Pavyzdžiui, jei prieš miegą praleidžiate laiką prie prietaisų, galite atitraukti jūsų smegenis, kol bandote nusiraminti. Tu gali kurkite geresnę rutiną naudodami „Fabulous“., programa, skirta sveikiems įpročiams pradėti ir jų laikytis. Naudodami Fabulous galite sukurti rytinę rutiną, produktyvius darbų sąrašus ir nakties rutiną. Ji naudoja elgesio mokslą, kad padėtų jums likti atskaitingam.
Parsisiųsti: Nuostabus už Android | iOS (Laisvas)
2. Stebėkite savo miegą
Miego stebėjimas gali daug pasakyti apie jūsų miego įpročius. Pažangios miego stebėjimo priemonės, tokios kaip WHOOP 4.0 ir Oura žiedas gali pateikti išsamią analizę. Jūsų miego duomenys taip pat gali padėti nustatyti miego sutrikimus.
WHOOP 4.0 yra visapusiškas miego ir aktyvumo stebėjimo įrankis, kuris seka skirtingus miego etapus, kiek miego jums reikia ir jūsų miego skolą. Be to, dėl tokių funkcijų kaip miego treneris ir kvėpavimo stebėjimo priemonė WHOOP yra puikus nešiojamasis sveikatos stebėjimo prietaisas.
Jei norite dar kompaktiškesnio ir diskretiškesnio sekimo įrenginio, išbandykite Oura žiedą. Tai vienas tiksliausių holistinių sekimo priemonių rinkoje. Žiedas ne tik stebi jūsų miegą, bet ir suteikia jums pasirengimo balą, kuris gali pasakyti, kada esate įtemptas, žvalus ar sergate.
3. Išbandykite miego kaukę
Kelias dienas nemiegojus gali sutrikti cirkadinis ritmas. Dėl nereguliarių cirkadinių ritmų daug sunkiau užmigti dieną ar naktį. Miego kaukė gali padėti atsipalaiduoti, blokuodama šviesą, kuri kitaip galėtų paveikti jūsų cirkadinį ritmą.
Išmaniosios miego kaukės tokie kaip „Therabody SmartGoggles“ ir „Sound Oasis“ padeda žengti žingsnį toliau. Therabody SmartGoggles yra išmanūs akių masažuokliai. Kaukė nustato jūsų širdies ritmą ir koreguoja šilumos bei vibracijos nustatymus, kad nusiramintų. Tai padeda pašalinti akių įtampą naudojant Fokusas režimas ir kelių intensyvumo vibracijos. Taigi, „SmartGoggles“ gali turėti didesnį poveikį sveikatai nei kai kurie kiti nešiojami daiktai.
The Garso oazė yra dar viena pažangi miego kaukė. Jis blokuoja regėjimo trukdžius ir naudoja pulsuojančias šviesas, kad greičiau užmigtumėte. Su šiomis funkcijomis išmanioji miego kaukė yra veiksminga priemonė, kuri gali padėti gerai išsimiegoti bet kokioje aplinkoje.
4. Paimkite vidurdienio miegą
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų bandant susigrąžinti prarastą miegą yra tai, kad permiegojimas savaitgalį yra greitas gydymas. Negalite panaikinti lėtinio nemigos daromos žalos, miegodami papildomai poilsio dieną. Kasdienis vidurdienio miegas yra daug geresnė alternatyva norint pailsėti ir jaustis žvaliems.
Žurnale paskelbtas tyrimas Miegoti parodė, kad net 10 minučių snaudimas iš karto suteikia budrumo ir žvalumo. Tačiau įpratus snūsti gali jaustis nepatogiai. Pirmiausia nustatykite žadintuvą 20 minučių ir perjunkite telefoną į režimą Netrukdyti.
Tada, kad padėtumėte miegoti, pabandykite klausytis raminančios muzikos programoje „Calm“ arba naudokite atpalaiduojančią miego kaukę. Jei naudojate kūno rengybos stebėjimo priemonę, pvz., „Fitbit“ arba „Apple Watch“, gali reikėti naudoti programą, kad galėtumėte rankiniu būdu įrašykite savo miegą, nes kūno rengybos stebėjimo priemonės gali neatpažinti ir neįrašyti 10 ar 20 trumpų miego minučių.
5. Gaukite pagalbos dėl miego sutrikimų
Lėtinis nemiga gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Daugeliu atvejų miego praradimas gali trukdyti kasdienei veiklai. Tokiu atveju svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų galima nustatyti bet kokį nediagnozuotą miego sutrikimą. Galite išbandyti telemediciną, dėl kurios konsultacijos namuose tapo įmanomos ir ekonomiškos.
Keletas telemedicinos programų, tokių kaip Gydytojas pagal poreikį ir Pokalbių erdvė puikiai tinka konsultacijoms internetu. Be to, galite pasitikrinti įvairius miego sutrikimus tiesiai iš savo namų. SleepCare internetu yra įmonė, siūlanti miego testavimo namuose rinkinius.
Jame yra „Night Owl“ – mažas miego apnėjos testavimo prietaisas, patvirtintas FDA ir kliniškai patvirtintas. Jei turite nemigą, taip pat galite išbandyti Insomnia Coach programėlė, kuris skirtas veteranams ir karinės tarnybos nariams. Nemigai gydyti naudojama kognityvinė elgesio terapija (CBT).
Pašalinkite miego skolą, kad gyventumėte sveikiau
Miego trūkumas siejamas su keliais neigiamais padariniais sveikatai, o problemas dar labiau paaštrina per didelis technologijų naudojimas ir pailgintos darbo valandos. Be to, nuotolinio darbo modelis daugeliui žmonių trukdo valdyti laiką.
Dėl to dar svarbiau laikytis tinkamo miego grafiko. Nesijaudinkite, jei turite daug miego skolų – galite pasinaudoti šiais patarimais ir pradėti optimizuoti savo tvarkaraštį jau šiandien.