Perdegimas gali jus išsekinti protiškai ir fiziškai. Be to, tai labai sumažina produktyvumą.
Ilga pertrauka gali padėti atsigauti, tačiau norint užkirsti kelią kitam perdegimui, reikia sąmoningų pastangų. Galite optimizuoti savo kūno natūralų darbo ir poilsio ciklą, įsilietę į savo ultradijos ritmus. Štai kaip tai padaryti.
Kas yra ultradijos ritmai?
Kiekvienas turi įmontuotą biologinį laikrodį. Taip pat žinomi kaip biologiniai ritmai, jie reguliuoja miego įpročius, pabudimo periodus ir hormoninius pokyčius. Pavyzdžiui, cirkadinis poveikis fiziniams, protiniams ir elgesio pokyčiams per 24 valandas. Panašiai ultradijos ritmai veikia jūsų energijos lygį kelis kartus per dieną.
Ultradiniai ritmai turi daug trumpesnį ciklą, kuris trunka 90-120 minučių. Tai reiškia, kad mūsų kūnai kas 90 minučių patiria didelės energijos būseną, po kurios seka mažos energijos fazė. Tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, tačiau tai vyksta pagal tą patį mechanizmą.
Suprasdami savo ultradijos ritmus, galite efektyviai nustatyti produktyviausius savo dienos taškus. Tai taip pat padės padaryti pertraukas, kai jų labiausiai reikia. Taigi galite turėti daugiau galimybių išvengti perdegimo.
Kaip išmatuoti ultradijos ritmus
Išmokti naudotis ultradijos ritmais gali būti nepaprastai naudinga. Tai ne tik gerina produktyvumą, bet ir skatina psichinę sveikatą. Šio modelio tikslas yra užkirsti kelią pervargimui ir psichiniam nuovargiui. Pirma, turėsite išmatuoti, kiek trunka jūsų didelio energijos vartojimo laikotarpis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti „Forest“ programą.
Miškas yra vienas iš populiariausios produktyvumo programos. Taip pat yra „Chrome“ plėtinys. Jei nesate tikri, pradėkite nustatydami 10 minučių darbo laikmatį. Programėlė pasodina virtualų medį, kuris auga laikantis laikmačio. Jei atsisakysite laikmačio, medis miršta.
Jei po 10 minučių vis dar jaučiatės motyvuotas ir žvalus, pabandykite padvigubinti laikmatį. Idealiu atveju turėtumėte sustoti, kai pradedate jaustis mieguistas ar pavargęs. Tai parodys, kiek ilgai galite išlaikyti daug energijos. Laikui bėgant šią trukmę galite pagerinti.
Kitas svarbus aspektas naudojant ultradijos ritmus yra vengti blaškymosi. „Forest Chrome“ plėtinys leidžia į blokų sąrašą įtraukti bet kokias svetaines. Tai neleis jums pasiekti tų svetainių.
Arba galite naudoti žaismingą įpročių stebėjimo priemonę, kad įsitikintumėte, jog nenutrūkstate. Sėkmingam darbo laikotarpiui būtina sekti savo laiką ir atliekamas užduotis, ypač jei turite nerimo sutrikimų, ADHD ar panašių psichikos sveikatos sutrikimų.
Įpročių sekimo programėlės, pvz Habitica padeda sukurti rutiną ir įsivaizduokite savo pažangą. RPG stiliaus programėlė yra puikus būdas sekti savo darbą. Tai padės išlaikyti susikaupimą, atskaitingumą ir motyvaciją atliekant užduotį. Be to, Habitica apdovanoja jus už jūsų pažangą.
Išnaudokite visas pertraukų galimybes
Svarbiausia ultradijos ritmų naudojimo dalis yra pertraukos. Viena iš daugelio darbo strategijų yra dirbti visą dieną su neproporcingomis pertraukomis. Tačiau tai padidina perdegimo riziką. Tyrimas, paskelbtas PLoS One žurnalas teigė, kad perdegimas yra reikšmingas diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nemigos, depresijos ir daugelio kitų veiksnių pranašas.
Todėl, kai baigsite 90 minučių darbo laikotarpį, padarykite privalomą 20 minučių pertrauką. Kai pradėsite jaustis niūriai, skirkite sau laiko atsipalaiduoti. Dėmesys ir galios miegas yra du geriausi būdai išnaudoti pertraukėles. Tu gali naudoti „Chrome“ plėtiniai, skirti psichinei sveikatai kurie primena, kad reikia pailsėti nuo darbo. Tai taip pat padės išvengti akių nuovargio ir sveikatos problemų dėl mažo judumo.
Su tokiomis programomis kaip Atom, One Deep Breath, Calm ir Medito, galite praktikuoti trumpus vadovaujamus meditacijos užsiėmimus. Pavyzdžiui, „Calm“ turi didelę vadovaujamų meditacijų biblioteką, atpalaiduojančios istorijos, muzika ir kvėpavimo pratimai. Medito padeda susikurti kasdienės meditacijos įprotį naudojant 10 minučių sesijas. Kiekvieną dieną jūs gaunate naują vadovaujamą meditacijos sesiją. „Atom“ programėlėje yra įmontuotas įpročių stebėjimo įrankis, kuris dar labiau palengvina meditacijos rutinos kūrimą.
„Power naps“ idealiai tinka, jei norite per trumpą laiką jaustis žvalūs. Pagal Klivlando klinika, galios miegas gali padėti pagerinti trumpalaikę atmintį, budrumą, nuotaiką ir susikaupimą. Lengviausias būdas – telefone ar išmaniajame laikrodyje nustatyti 20 minučių žadintuvą. Taip pat naudingos tokios programos kaip Power Nap su Andrew Johnson. Ši programa apima miego meditacijas, kurios palengvina užmigimą ir pažadina garso signalus.
Kodėl turėtumėte išbandyti ultradijos ritmus?
Ultradijos ritmų naudojimas gali padėti išnaudoti natūralius kūno energijos ciklus. Tai reiškia, kad galite dirbti efektyviau ir padaryti pertrauką, kai to prireiks. Ultradijos ritmus išpopuliarino miego tyrinėtojas Nathanielis Kleitmanas 1982 m. Taigi tai yra gerai ištirtos chronobiologijos sąvokos.
Panašūs metodai, tokie kaip „Pomodoro“, remiasi 25 minučių darbo intervalais ir penkių minučių pertrauka. Tačiau penkių minučių pertraukos gali nepakakti, kad atsigautumėte. Be to, jei turite aukštą energijos slenkstį, galite patogiai dirbti ilgiau nei 25 minutes.
Tyrimas, paskelbtas Miego žurnalas parodė, kad net 10 minučių miegas pagerino budrumą ir pažinimo funkciją. Tai rodo, kad trumpi miegai yra veiksmingi kovojant su psichiniu nuovargiu, atsirandančiu dėl miego trūkumo, streso ir perdegimo.
Teik psichikos sveikatą prioritetu
Jei susiduriate su psichinės sveikatos būkle, susitelkti ties užduotimis gali būti labai sunku. Stūmimas gali trukdyti jūsų pažangai ir sukelti papildomą įtampą. Todėl pirmenybę teikite savitarnai ir, jei reikia, kreipkitės į profesionalią pagalbą.
Taip pat galite naudoti programas, tokias kaip Intellect, 29k, Woebot ir CBT Companion, kad pradėtumėte savo psichinės sveikatos kelionę. Šios programos siūlo keletą psichologiškai patikrintų įrankių ir išteklių, kurie gali palengvinti simptomus. Be to, nuotolinės sveikatos paslaugos, tokios kaip Doctor on Demand ir Sesame Care, gali padaryti profesionalią pagalbą įperkamą ir prieinamą.
Likite sinchronizuojami, kad išvengtumėte perdegimo
Ultradijos ritmai gali būti labai naudingi, jei dirbate didelio streso aplinkoje. Stresas ir ilgos darbo valandos kenkia psichinei ir fizinei sveikatai. Tačiau naudodami įpročių stebėjimo, produktyvumo ir psichinės sveikatos programas galite optimizuoti savo darbą ir pertraukas.
Naudodami išmaniuosius laikrodžius netgi galite stebėti savo nuotaiką ir bendrą psichinę sveikatą. Tai padės atitinkamai suplanuoti pertraukas. Darbo ir poilsio padalijimas pagal natūralų kūno aktyvumo ciklus gali užkirsti kelią perdegimui ateityje.
