Kaip Technika gali pagerinti jūsų cirkadinį ritmą, kad miegas būtų geresnis

Cirkadiniai ritmai yra natūralūs kūno ciklai, vykstantys per 24 valandų ciklą. Žmonėms jie geriausiai žinomi nustatant miego ir pabudimo ciklus. Tačiau cirkadiniai ritmai taip pat turi įtakos daugeliui kitų kūno funkcijų, tokių kaip jūsų nuotaika, alkio lygis ir kūno temperatūra.

Jūsų kūno ir aplinkos pokyčiai gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą, nes žinosite, ar kada nors patyrėte reaktyvinį atsilikimą. Siekiant optimalios sveikatos, patartina išlaikyti natūralų cirkadinį kūno ritmą. Štai kaip tai padaryti ir kaip technologijos gali jums padėti.

1. Išlaikykite gerą cukraus kiekį kraujyje naudodami „mySymptoms“ maisto žurnalą

Kadangi yra labai glaudus ryšys tarp jūsų kūno cirkadinio ritmo ir cukraus kiekio kraujyje, svarbu valgyti tinkamą maistą tinkamu laiku. Jūsų cirkadiniam ritmui efektyviausias laikas virškinti maistą yra ankstesnis dienos laikas. Taigi, jei valgote mažiau nei dvi valandas prieš miegą arba užkandžiaujate vėlai vakare, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir pablogėti miego įpročiai.

Norėdami to išvengti, pabandykite naudoti a maisto žurnalo programa pvz., mySymptoms, kuri leis įrašyti visą kasdien vartojamą maistą ir gėrimus. Taip pat galite registruoti sveikatos veiksnius, tokius kaip energijos ir streso lygis, kad pastebėtumėte bet kokį ryšį tarp jūsų maisto vartojimo ir jūsų gerovės.

Parsisiųsti: mano simptomai iOS ($5.99) | Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

2. Venkite per didelio kofeino vartojimo naudodami HiCoffee

Kofeinas yra stimuliatorius, todėl, nors ir puiku pradėti rytą, paskutinis kavos puodelis prieš miegą gali sugriauti visas viltis gerai išsimiegoti. Kofeinas sutrikdo jūsų kūno cirkadinį ritmą ir gali sukelti problemų tiek užmigti, tiek užmigti. Panašų poveikį turi ir alkoholis.

Stebėkite kofeino turinčių gėrimų suvartojimą naudodami programą HiCoffee, kuri analizuoja kofeino suvartojimą ir leidžia matyti pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas apdoroja medžiagą ir kaip jūsų vartojimas paveiks jūsų miego sveikatą (kofeiną metabolizmas).

Prie čiaupo užregistruokite kiekvieną gėrimą su kofeinu, kurį geriate per dieną, su visais pagrindiniais kavos prekių ženklais. „HiCoffee“ atsiųs priminimus, kad neviršytumėte dienos normos, o jūs galėsite stebėti ilgalaikius įpročius, kad geriau suprastumėte savo suvartojamą kiekį. Jis taip pat integruojamas su „Apple Health“. „HiCoffee“ yra nemokama, tačiau galite atnaujinti į „HiCoffee Premium“, kad gautumėte papildomų funkcijų.

Parsisiųsti: HiCoffee skirta iOS (Nemokama, galima prenumerata)

3. Atsipalaiduokite ir medituokite kiekvieną vakarą naudodami įžvalgos laikmatį

Kadangi įtemptos dienos pabaigoje ne visada lengva išsijungti ir atsipalaiduoti, daugeliui žmonių sunku užmigti. Štai kodėl svarbu skirti laiko atsipalaiduoti naktį, kad jūsų cirkadiniai ritmai veiktų natūraliai, kad jūsų kūnas galėtų gaminti miegą sukeliantį hormoną melatoniną.

Vienas iš būdų palengvinti perkrautą protą yra naudoti programą, kuri padės atsipalaiduoti medituojant. Kol mes galime jums parodyti kaip pradėti medituoti, daugelis puikių atsipalaidavimo programų apima miego programas, muziką ir garso peizažus. The Įžvalgos laikmačio programa yra tūkstančiai nemokamų garso takelių, padedančių atsipalaiduoti, su įtrauktu miego laikmačiu, kad galėtumėte linktelėti, o programa sustos jūsų netrukdydama.

Parsisiųsti: Įžvalgos laikmatis iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)

4. Laikykitės gero miego grafiko naudodami miego ciklą

Ko gero, svarbiausias veiksnys reguliuojant cirkadinį ritmą yra gero miego grafiko palaikymas. Yra daug puikios programos, skirtos stebėti ir pagerinti miegą. Vienas iš pavyzdžių yra miego ciklas, skirtas iOS ir Android.

Ši nemokama programa seka jūsų miego ciklą ir bando pažadinti jus lengviausioje miego fazėje, išlaikydama natūralius ritmus. Tam net nereikia dėvėti nešiojamo prietaiso. Jei atnaujinsite į aukščiausios kokybės planą, papildomos funkcijos apima galimybę įrašyti papildomus veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų cirkadiniam ritmui, pvz., kofeiną.

Parsisiųsti: Miego ciklas skirtas iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)

5. Venkite mėlynos šviesos naktį su prieblanda

Miego tyrinėtojai adresu Harvardas nustatė, kad nors bet kokios rūšies šviesa slopina organizmo melatonino sekreciją, mėlyna šviesa naktį tai daro stipriau nei bet kuri kita šviesa. Jūs dažnai susiduriate su tokia šviesa, kai žiūrite į savo telefoną ir elektroninius prietaisus.

Harvardas rekomenduoja dvi ar tris valandas prieš miegą vengti ryškių ekranų ir įdiegti programą, kuri naktį filtruotų mėlynos bangos ilgį, jei negalite išvengti šio įrenginio naudojimo. Arba galite naudoti mėlynos šviesos filtro programą, pvz., „Twilight“, jei esate „Android“ naudotojas. Tačiau mėlynos šviesos filtrai šiuo metu negali būti naudojami su iOS įrenginiais, todėl naudokite „Night Shift“ jūsų „iPhone“. naktį, jei esate „Apple“ vartotojas.

Parsisiųsti: Prieblanda už Android (Laisvas)

6. Kiekvieną rytą gaukite natūralios šviesos

Taip pat svarbu, kaip vengti žalingos mėlynos šviesos, mėgautis natūralia šviesa, kurios reikia jūsų kūno cirkadiniams ritmams. Taigi labai svarbu kiekvieną dieną pabudus išeiti į lauką ir patirti dienos šviesą. Tai taip pat puikus būdas pagerinti savo psichinę sveikatą ir neleis jums jaustis priblokšti kiekvienos dienos pradžioje.

Visiems, kurie negali gauti pakankamai natūralaus apšvietimo, pavyzdžiui, naktinės pamainos darbuotojai, a saulės terapijos lempa gali būti gera investicija.

7. Reguliariai judėkite per dieną su Wakeout

Judėjimo ir mankštos visą dieną nauda sveikatai yra gerai žinoma. Be to, veikla yra būtina norint reguliuoti cirkadinį ritmą.

Naudokite judesio sekiklį, pvz., „Apple Watch“ ar programa, kuri primins jums atsikelti ir judėti reguliariais intervalais visą dieną.

„Wakeout“ yra smagi mankštos programa, kuri skatina reguliariai daryti pertraukas nuo darbo. Tai reikalauja lengvabūdiško požiūrio, skatinančio atsistoti ar net sėdėti ir kas valandą akimirką ar dvi pajudėti. Galite nustatyti laikmačius ir priminimus, kad suplanuotumėte šias pertraukas visą dieną.

Parsisiųsti: Pabudimas už iOS (Nemokama, galima prenumerata)

8. Mankštinkitės reguliariai ir optimaliu laiku

Nors mankšta yra būtina miego kokybei užtikrinti, treniruočių laikas yra labai svarbus norint išlaikyti cirkadinį ritmą. Manoma, kad mankšta šviesiu paros metu geriausiai padeda stabilizuoti cirkadinį ritmą, o tai turi papildomos naudos, nes treniruodamiesi galite būti veikiami natūralios dienos šviesos.

Kita vertus, vakarinės išvykos ​​į sporto salę gali turėti neigiamos įtakos. Jei paliksite mankštą likus mažiau nei 90 minučių iki miego, neleisite savo endorfinų kiekiui ir kūno temperatūrai grįžti į tinkamą poilsiui lygį. Išmaniajame telefone ar laikrodyje nustatykite priminimą arba pranešimą, kad suplanuotumėte mankštą jums tinkamu laiku.

9. Paimkite galios miegą

Manoma, kad maždaug 20 minučių galios miegas turi didelę naudą sveikatai, rodo tyrimai Miego medicina. Ir užuot sutrikdęs jūsų cirkadinį ritmą, jis iš tikrųjų gali pagerinti jūsų pažinimo funkciją ir sumažinti streso lygį. Jei tai padarysite trumpai ir efektyviai, tai netrukdys jūsų nakties miegui. Tu gali naudodamiesi išmaniuoju telefonu palengvinkite mieguistumą.

Laikykitės geros tvarkos, kad optimizuotumėte cirkadinius ritmus ir pagerintumėte savijautą

Žmogaus kūnas sukurtas dirbti harmoningai su natūraliu laiko bėgimu dienos šviesoje ir tamsoje. Kai sutrikdote savo kasdienybę dėl kelionių, darbo ir net netinkamo pobūdžio veiklos, jūsų cirkadiniai ritmai yra nesinchronizuojami. Dėl to galite jaustis pavargę ir pritrūkti energijos. Vadovaudamiesi šiais patarimais galėsite kontroliuoti savo cirkadinį ritmą ir kiekvieną dieną maksimaliai išnaudoti savo natūralią energiją.