Kokybiškas miegas yra labai svarbus jūsų bendrai savijautai, tačiau yra tikimybė, kad jums sunku atsispirti norui paskutinę slinktį arba prieš miegą gauti pranešimus. Tai dažnai sukelia ilgas vėlyvas nakties naršymo sesijas, miego trūkumą ir nuovargį visą dieną.
Nors keli dalykai gali pakenkti jūsų miegui, išmaniojo telefono naudojimas lovoje yra vienas dažniausių kaltininkų. Išbandykite šiuos patarimus, kurie padės atsikratyti šio įpročio ir pagerinti miego higieną.
1. Įgyvendinkite taisyklę „Nėra telefono lovoje“.
Veiksmingiausias būdas sumažinti naktinio išmaniojo telefono naudojimą – einant miegoti įrenginį laikyti toliau nuo miegamojo. Tačiau jums gali kilti klausimas, kodėl išmaniojo telefono naudojimas prieš miegą yra blogas įprotis.
Yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl neturėtumėte naudotis telefonu prieš miegą. Pirma, jūsų išmanusis telefonas ir kiti elektroniniai įrenginiai
skleisti mėlyną šviesą, kuri gali turėti įtakos jūsų produktyvumui ir miego ciklą, nes slopina melatonino gamybą, kuri padeda užmigti. Antra, jūsų išmaniajame telefone yra begalinis turinio srautas, kuris gali sukelti pernelyg didelį stimuliavimą ir blaškymąsi, o tai neleidžia miegoti naktį, o ne padeda užmigti.Tai yra kodėl niekada neturėtumėte naudoti telefono lovoje. Vietoj to sukurkite miego aplinką be technologijų, kad pagerintumėte miego higieną. Tai galite pasiekti laikydami įkroviklius atskiroje patalpoje arba toli nepasiekiamoje vietoje, kad išvengtumėte noro naudotis telefonu lovoje.
2. Nustatykite miego fokusavimą arba miego režimą
Vienas iš geriausių būdų pagerinti miego higieną yra užtikrinti, kad laikysitės nuoseklaus miego grafiko. Tai reiškia, kad reikia eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Tai leidžia jūsų kūnui natūraliai prisitaikyti prie konkrečios miego rutinos, todėl jums lengviau užmigti nustatytu laiku ir mėgautis pakankamai kokybišku miegu visą naktį.
Jei manote, kad sunku neleisti savo išmaniojo telefono miegamajame, galite pasinaudoti jo integruotomis funkcijomis, kad pagerintumėte miego higieną. Pavyzdžiui, galite nustatyti „Sleep Focus“ savo „iPhone“, kad sukurtumėte miego grafiką ir sumažintumėte blaškymąsi einant miegoti. Norėdami tai pasiekti, eikite į Nustatymai > Fokusas > Miego režimas, bakstelėkite pliusas (+) mygtuką ir pasirinkite Miegoti.
Naudodami „Android“ telefoną galite tinkinti miego tvarkaraštį naudodami Prieš miegą režimas. Norėdami įjungti Prieš miegą režimas, eiti į Nustatymai > Skaitmeninė gerovė ir tėvų kontrolė > Laikas miegoti.
3. Naudokite „Night Shift“ arba „Blue Light“ filtrą ir „Dark“ režimą
Kaip minėta aukščiau, viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių turėtumėte vengti naudotis išmaniuoju telefonu ar kitais šviesą skleidžiančiais įrenginiais arti ar miego metu, nes mėlyna šviesa, skleidžiama iš jų ekranų, neigiamai veikia jūsų miegą ciklas.
Sakė, tu gali suplanuokite mėlynos šviesos filtrą „Android“ įrenginyje kad sumažintumėte mėlynos šviesos poveikį nurodytomis valandomis. Tu taip pat gali naudokite „Night Shift“, kad sumažintumėte mėlyną šviesą „iPhone“.. Galiausiai, nors tamsus režimas jūsų įrenginyje nebūtinai sumažins mėlynos šviesos spinduliavimą, daugelis vartotojų mano, kad jis sumažina akių įtampą, ypač tamsiame kambaryje.
4. Naudokite miego programas
Yra daugybė trečiųjų šalių miego programų, kurias galite pasirinkti, kad pagerintumėte miego higieną. Galite atsisiųsti nemokamą programėlę „Insight Timer“, kad galėtumėte klausytis atpalaiduojančios muzikos, kuri gali padėti nusiraminti prieš miegą. Ar jums labiau patinka pasakos prieš miegą? Yra platus miego istorijų pasirinkimas, padedantis greičiau užmigti.
„Insight Timer“ taip pat teikia vadovaujamas miego meditacijos sesijas, kurių galite klausytis prieš miegą. Be to, galite išmokti vieno ar dviejų dalykų iš miego kursų, kuriuose pateikiami patarimai ir gudrybės, padėsiančios jums geriau miegoti.
Parsisiųsti: Įžvalgos laikmatis Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
5. Venkite tikrinti el. laiškų prieš einant miegoti
Nors tai skamba kaip produktyvus įprotis – juk apskritai priimtina ruoštis kitai dienai prieš miegą – jis gali greitai virsti ilgais vėlyvų darbo užsiėmimais. Be to, el. laiškų tikrinimas prieš miegą gali psichiškai stimuliuoti ir neleisti užmigti, o ne padėti užmigti, o tai kitą dieną gali sukelti alpimą ir energijos trūkumą.
Štai kodėl prieš miegą geriausia vengti el. laiškų. Galite peržiūrėti savo el. laiškus ir pasiruošti kitai dienai likus kelioms valandoms iki miego. Kad išvengtumėte pagundos tikrinti el. laiškus vėlai vakare, galite naudoti telefono miego arba miego režimą arba nutildyti pranešimus.
Tokiu būdu jums nereikės jaudintis dėl el. laiškų, kurie jus nemiegos visą naktį, kai ateina laikas miegoti. Turėtumėte apsvarstyti galimybę šį psichiškai stimuliuojantį įprotį pakeisti atpalaiduojančia veikla prieš miegą.
6. Išbandykite atpalaiduojančią veiklą prieš miegą, kuriai nereikia ekranų
Atsisveikinkite su vėlyvomis slinkimo sesijomis, filmų vakarais ar vaizdo žaidimų maratonais, kurie neleidžia miegoti visą naktį, ir sveiki su atpalaiduojančia ir raminančia veikla prieš miegą, kuri padės geriau išsimiegoti ir gerai praleisti naktį poilsis.
Atsižvelgiant į tai, kad aplinka be mėlynos šviesos gali padėti greičiau užmigti ir geriau miegoti, verta apribokite ekrano laiką ir išbandykite veiklą, kuri nėra susijusi su ekranais, pavyzdžiui, skaityti knygą, rašyti fiziniame žurnale ar medituoti. Ši veikla gali padėti greitai užmigti ir pabusti energingai.
7. Naudokite analoginį žadintuvą
Investuodami į analoginį žadintuvą galite žengti papildomą žingsnį nuo blaškančių ekranų. Žadintuvo naudojimas padės išvengti pagundos vėlyvą vakarą užsiimti veikla telefonu, kad pabustumėte žvalūs ir žvalūs.
Be to, jei esate linkę pabusti vidury nakties ir pasitikrinti savo išmanųjį telefoną, analoginis žadintuvas padės išvengti šio įpročio. Galiausiai, jums nebus pagundos pradėti savo rytą naršydami begalinius „Twitter“ šūksnius ar be proto naršydami „Instagram“. Tai leidžia jums pradėti savo dieną aktyviau ir išnaudoti visas jos galimybes.
Užtektinai kokybiško miego sumažinkite išmaniojo telefono naudojimą prieš miegą
Nors išmanieji telefonai ir kiti mėlyną šviesą skleidžiantys įrenginiai tapo neatsiejama daugelio gyvenimo dalių dalimi, jie gali neleisti jums gerai pailsėti. Štai kodėl labai svarbu apriboti savo išmaniojo telefono naudojimą prieš miegą (arba protingai pasirinkti prieš miegą skirtas programas), kad pagerintumėte miego higieną ir produktyvumą visą dieną.