Savaitgaliai yra (turėtų būti), kai išsijungiate ir atsipalaiduojate. Vis dėlto tiek daug žmonių patiria grėsmingą baimę, kuri apima sekmadienio popietę ir apima likusį savaitgalį.
„Sekmadienio baimės“ – tai stipraus nerimo ir baimės jausmas, kurį daugelis iš mūsų patiria vėlai sekmadienį. Jį gali sukelti atrajojimas išvakarėse, praradimo jausmas arba nerimas dėl ateinančios savaitės. Kad padėtumėte valdyti savo klaidžiojančias savaitgalio emocijas, vadovaukitės šiais patarimais, kaip atsikratyti sekmadienio baisių.
1. Pradėkite atpažindami savo nerimą keliančias mintis naudodami žurnalo programą
Pirmas žingsnis siekiant įveikti sekmadienio baisumus – užrašyti savo mintis ir jausmus, kad išsiaiškintumėte, kas jus kelia nerimą. Yra keletas bendrų sekmadienio baisių priežasčių, įskaitant:
- Vėlyvą šeštadienio vakarą (dar žinomas kaip „pakabinimas“).
- Pirkėjo gailėjimasis (jei praėjusią dieną išleidote daug pinigų).
- Jaučiate baimę dėl ateinančios darbo savaitės.
- Jaučiasi kaltas dėl atsipalaidavimo, kai iki pirmadienio reikia „tiek daug nuveikti“.
Žinoma, tai yra apibendrintos nerimą keliančių minčių priežastys, susijusios su sekmadienio baisumais, o ne išsamus sąrašas. Norėdami nustatyti savo, pabandykite naudoti žurnalų programą ir tiksliai nustatyti vėlyvojo savaitgalio nerimo priežastį.
„ZenJournal“ idealiai tinka sąmonės srautui įrašyti – toks žurnalo rašymo stilius, kai rašote pirmąsias mintis į galvą, nepertraukiamai, nesijaudinant, kaip tvarkyti ar redaguoti savo kalbą į ką nors skaitomą ar patrauklus. Pagrindinė ZenJournal idėja yra laisvai reikšti savo tikras mintis, nepertraukiant idėjų srauto, neanalizuojant ar nekritikuojant to, kas išeina. Tokiu būdu turėtumėte sugebėti tiksliai nustatyti savo nerimo šaknis. Norėdami pradėti, tiesiog pradėkite rašyti programos teksto laukelyje.
Minimalus ZenJournal stilius ir greita naudojimo sąsaja pašalina visas kliūtis jūsų dienoraščio praktikai. Taikydami sąmonės srauto žurnalo techniką galėsite nustatyti, kas sukelia jūsų sekmadienio baisumus.
Parsisiųsti: ZenJournal skirtas Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
2. Sugalvokite strategijas, kaip įveikti nerimą
Kai išsiaiškinsite sekmadienio baisių priežastis, smegenų šturmas gali padėti nustatyti būdus, kaip įveikti nerimą. Nerimas retai praeina savaime, todėl nerimo problemų sprendimas yra labai svarbus žingsnis įveikiant sekmadienio baisumus.
Populiarus variantas yra Kaip, dabar, va, smegenų šturmo technika– naudojant X ir Y matricą, siekiant nustatyti, kokios originalios ir naujoviškos yra idėjos. Tačiau, jei tai atrodo pernelyg slegianti, galite pabandyti užsirašyti savo mintis paprastoje užrašų programėlėje. Arba, jei jums patinka vizualinis minčių žemėlapių sudarymas, pabandykite naudoti „Mindly“.
Mindly yra paprasta ir paruošta naudoti minčių sudarymo programa. Galite pradėti vos keliais bakstelėjimais:
- Bakstelėkite pliusas (+) piktogramą, kad pradėtumėte naują minčių žemėlapį.
- Suteikite savo žemėlapiui pavadinimą, pvz., "Sekmadienio baisybės“ ir bakstelėkite varnele piktogramą, kad sukurtumėte žemėlapį.
- Bakstelėkite vieną iš + piktogramas aplink pavadinimo debesėlio kraštą, kad pridėtumėte pirmąją nerimą keliančią mintį (pvz., „Pirmadienio ryto susitikimas“).
- Bakstelėkite Kitas. Šiame naujame laukelyje galite įtraukti savo mintis apie savo nerimą ir galimus sprendimus.
- Bakstelėkite varnele piktogramą, kad pridėtumėte savo įrašą į savo minčių žemėlapį.
- Toliau kurkite savo minčių žemėlapį paliesdami pliusas (+) piktogramas ir pridedant savo rūpesčius, mintis ir galimus sprendimus.
Protų šturmas yra puikus būdas valdyti savo nerimą sutelkiant mintis ir ieškant veiksmingų problemų, kurias patiriate, sprendimus.
Stenkitės atskirti savo rūpesčius į dalykus, kuriuos galite ir negalite kontroliuoti, dalykus, kurie gali laukti, ir dalykus, kuriuos galite spręsti dabar. Suteikdami pirmenybę savo nerimui ir stengdamiesi juos išspręsti, esate dar vienas žingsnis arčiau sekmadienio baisių mažinimo.
Parsisiųsti: Atsargiai už Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
3. Patikrinkite savo perpildymo tvarkaraštį
Ar jums sunku pasakyti „ne“ socialiniams kvietimams, renginiams ar nereikalingoms užduotims? Sekmadienio baisumus (ir bendrą nerimą) gali sukelti perpildytas tvarkaraštis.
Šiuolaikinėje visuomenėje yra tiek daug spaudimo būti nuolat užimtam – veržtis, siekti vis daugiau – ir klaidingai manyti, kad poilsis skirtas nedorėliams. (Kiek kartų girdėjote ištartus žodžius „gali miegoti, kai miręs“?) Visa retorika vargina!
Turėti per daug lėkštėje yra didžiulis sunkumas, ir jūs nusipelnėte prastovos. Poilsiui niekada nereikia pasiteisinti, bet jei reikia įtikinti, kad tau leidžiama pasikelti, išgirsk tai iš Mokslinis amerikietis: prastovos papildo jūsų smegenų dėmesį ir motyvacijos atsargas, skatina produktyvumą ir kūrybiškumą ir yra būtinas norint užtikrinti optimalų darbą ir kurti prisiminimus.
Geriausias būdas užtikrinti, kad nepersistengtumėte rezervuoti ir pakankamai pailsėtumėte bei prastovos laikas – naudoti planavimo programą. Yra daug puikios kalendoriaus programos laiko valdymui, tačiau viena iš paprasčiausių ir prieinamiausių parinkčių yra „Google“ kalendorius.
Daugumoje operacinių sistemų pasiekiamą „Google“ kalendorių paprasta naudoti tiek mobiliuosiuose, tiek staliniuose kompiuteriuose. Kad išvengtumėte per didelio laiko rezervavimo, nustatyti susitikimus „Google“ kalendoriuje prastovoms. Nustatykite geriausią paros laiką, kad galėtumėte skirti bent 15 minučių sau, ir užblokuokite tai savo kalendoriuje (jei galite, pabandykite užblokuoti nuo 30 minučių iki valandos). Pabandykite per savo dienas suplanuoti kitus poilsio taškus, įskaitant darbo pertraukas, laiką, skirtą atsipalaidavimui po darbo arba ryto rutiną.
Sukurdami poilsio „susitikimus“ su savimi, labiau tikėtina, kad leisite sau pailsėti, pasakysite „ne“ neesminėms užduotims ir įvykiams bei prisijaukinsite „Sunday Scaries“ žvėrį.
Parsisiųsti: „Google“ kalendorius, skirtas Android | iOS (Laisvas).
4. Praktikuokite užuojautą sau ir kognityvinę elgesio terapiją
Jei jūsų sekmadieninės baimės apima psichiškai savęs mušimą už tai, kad šeštadienio vakarą gėrėte per daug, kaltės jausmas, kad nepabaigėte viskas, kas yra jūsų užduočių sąraše šį savaitgalį arba apskritai būdami pikti prieš save dėl kokių nors mažų priežasčių, turite šiek tiek pasitreniruoti užuojauta sau.
Griežtas sau tik sustiprins sekmadienio baisių nerimą. Vietoj to, duokite sau pertrauką. Atminkite, kad poilsio nereikia užsidirbti, o prastovos iš tikrųjų yra labai svarbios jūsų gerovei. Norėdami pradėti praktikuoti užuojautą sau, pabandykite naudoti sąmoningumo programą.
„Mano galimas aš“ yra savęs tobulinimo įrankis, siūlantis daugybę interaktyvių įrankių ir funkcijų, padedančių pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Programa priklauso nuo kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodų ir yra kliniškai sertifikuota Priory Healthcare.
Naudokite šias „Mano galimas aš“ funkcijas, kad pagerintumėte savo užuojautą sau:
- Atlikite gyvenimo būdo viktoriną. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, ši viktorina gali padėti nustatyti jūsų gyvenimo sritis, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį.
- Sekite vadovaujamą seriją. Programa siūlo devynias serijas, kuriose vadovaujamasi, įskaitant nerimo įveikimą ir gerą miegą.
- Sukurkite savo įrankių rinkinį. Nuo „mąstymo laiko“ ir nuotaikos sekimo iki minčių pertvarkymo ir dalyvavimo malonioje veikloje – užuojautos sau įrankių rinkinio kūrimas puikiai tinka, kai užklumpa sekmadienio baisybės.
- Atlikite nedidelius elgesio pokyčius. „Mano galimas aš“ siūlo galimybę atlikti nedidelius gyvenimo būdo patobulinimus, pavyzdžiui, sumažinti alkoholio vartojimą arba pradėti jogos praktiką, kad bendrai pagerėtų savijauta.
„Mano galimas aš“ yra puikus įrankis, padedantis sutelkti visas jūsų pastangas, kad būtų galima valdyti sekmadienio baisumus.
Parsisiųsti: Mano galimas aš Android | iOS (Laisvas)
Jūs nesate vienas, patirdamas sekmadienio baisumus
Sekmadienio baimės yra labai dažnas simptomų rinkinys, ir jūs nesate vieni, su kuriais tai susiduriate, kai artėja savaitgalis. Užuot leidę savo nerimui sunaikinti tai, kas liko iš savaitgalio, pabandykite pasinaudoti anksčiau pateiktais patarimais, kad sužinotumėte, ar galite valdyti savo emocijas. Jei jaučiate, kad jums tikrai sunku, susisiekite su draugu, šeimos nariu ar specialistu, kad gautumėte reikiamą pagalbą.