Ar „Insomnia Coach“ yra geriausia miego higienos gerinimo programa?

Jei esate kažkuo panašus į mane, geras nakties miegas tapo tam tikra prabanga. Visuomenėje vis garsėjant kolektyviniam ramaus miego šauksmui, programų rinkoje gausu įrankių, kurie žada būti vaistas nuo tokių neramių naktų.

JAV veteranų reikalų departamento ir Nacionalinio PTSD centro sukurtas „Insomnia Coach“ nėra tik dar vienas miego stebėjimo įrankis. Tai skaitmeninis miego treneris, kurio tikslas yra diagnozuoti ir lėtai ištaisyti prastą miego higieną. Sužinokite, kuo ši programa yra unikali ir kodėl gali būti verta pagalvoti apie tai, jei sunku užmigti.

Miego higienos supratimas

Miego higiena nėra švarių patalynės užvalkalų turėjimas (nors tikriausiai vėluojate nusiplauti). Tai reiškia įpročius ir praktiką, kurie sudaro sąlygas kokybiškam nakties poilsiui. Tai apima ritualus prieš miegą, aplinką, kurioje miegate, ir net veiklą, kuria užsiimate per dieną.

Netinkama miego higiena gali sukelti sunkumų užmigti, dažnai prabusti naktį ir pabusti nežvaigiai. Tokie veiksniai kaip pastovus laikas miegoti, vėsi ir tamsi miego aplinka bei kofeino ar elektronikos vengimas prieš miegą – visa tai turi lemiamą vaidmenį miego higienoje.

Stebėdami savo miego įpročius ir skirdami ypatingą dėmesį miego higienai, paruošite kelią nepertraukiamam, kokybiškam nakčiai, suteiksite savo kūnui ir protui reikiamo atgaivinimo.

„Insomnia Coach“ savybės

Kai pradedate naudoti „Insomnia Coach“ programą, suprantate, kad visa programos prielaida yra pagrįsta tuo, kas vadinama nemigos kognityvine elgesio terapija, paprastai žinoma kaip CBTi.

Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos

Iš esmės CBTi yra struktūrizuota programa, padedanti žmonėms atpažinti ir pakeisti mintis ir elgesį, kurie sukelia arba pablogina miego problemas, įpročiais, skatinančiais sveiką miegą.

CBTi taip pat yra įrodytas būdas gydyti lėtines miego problemas, tokias kaip nemiga Miego fondas. Tai ne tik miego įpročių keitimas, bet ir su miegu susijusių minčių ir elgesio svarstymas.

Štai kodėl „Insomnia Coach“ yra miego modifikavimo sprendimas. Skirtingai nuo migdomųjų tablečių, CBTi padeda tvariai įveikti pagrindines miego problemų priežastis, nerizikuojant tapti priklausomybe ir nereikia lankytis (ar nemokant) asmeninių terapijos seansų.

Kaip nemigos treneris naudoja CBTi, kad padėtų jums užmigti

Štai keletas būdų, kaip programa apima CBTi principus.

Elgesio strategijos

Programa padės jums naudoti tokius metodus kaip miego apribojimas ir stimulų kontrolė, kurie yra pagrindiniai CBTi. Radau, kad šios strategijos veikia sulaužyti elgesio modelius, sukeliančius nemigą (pvz., eiti miegoti ir pabusti kiekvieną naktį skirtingu laiku) ir atkurti sveiką miegą rutina.

„Insomnia Coach“ taip pat apima vadovaujamus atsipalaidavimo pratimus ir sąmoningumo metodus, atitinkančius CBTi požiūrį į su miegu susijusį nerimą.

Kognityvinės technikos

„Insomnia Coach“ siūlo įrankius, kaip mesti iššūkį ir pakeisti miegą trikdančius įsitikinimus. Tai apima klaidingų supratimų apie miegą šalinimą ir neigiamų minčių modelių, prisidedančių prie nemigos, pertvarkymą. Būtinai perskaitykite visą programėlėje esančią informaciją! Tai apima aprašytų programos miego taisyklių laikymąsi.

Miego eigos stebėjimas

Kaip ir visų CBT pagrįstų intervencijų atveju, labai svarbu sekti pažangą. Kasdienis programos priminimas užpildyti miego dienoraštį atitinka CBTi dėmesį į stebėjimą ir koregavimą pagal rezultatus.

Galimybė pastebėti naujų miego įpročių poveikį labai džiugina, todėl būtinai darykite tai kiekvieną dieną. Tai taip pat suteiks programai pakankamai duomenų, kad ji galėtų rekomenduoti, kada turėtumėte eiti miegoti ir kada turėtumėte pakilti iš lovos.

Pavyzdžiui, nustebau, kai programėlė liepė eiti miegoti vėliau, nei maniau, kad reikia. Tačiau taip elgdamasis suaktyvinu stipresnį miego potraukį dienos metu ir galiu greičiau užmigti.

Pritaikytas miego ugdymas

Programėlė teikia pritaikytą informaciją apie miegą ir nemigą pagal tai, kur turite problemų (užmigimas, pabusti naktį, išlipti iš lovos laiku ir pan.), kad suprastumėte, kaip jūsų elgesys veikia jūsų miegoti.

Miego įvertinimas

Prieš pasinerdamas į sprendimus, „Insomnia Coach“ įvertina jūsų dabartinius miego įpročius ir rekomenduoja, kur galėtumėte sutelkti savo dėmesį. Programėlėje taip pat yra periodinė apklausa, skirta apskaičiuoti nemigos sunkumo balą prieš pateikiant rekomendacijas, kada eiti miegoti ar pabusti.

Kasdienis miego dienoraštis

Kaip ir daugelis išmaniųjų laikrodžių programėlės, kurios gali sekti jūsų miegą, Insomnia Coach naudoja kasdienius priminimus, kad stebėtų jūsų miego įpročius, ritualus prieš miegą ir pabudimo laiką.

Progresyvūs tikslai

Remdamasi pasikartojančiais miego įvertinimais, programa nustatys laipsniškus savaitės tikslus ir paskatins jus laikytis geresnės miego higienos praktikos.

Insomnia Coach naudojimo pranašumai

Štai pagrindiniai pranašumai, dėl kurių ši programa yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie siekia geresnio miego.

Įsišakniję moksle

„Insomnia Coach“ pagrindas yra CBTi – metodas, kuris buvo plačiai ištirtas ir įrodytas veiksmingas gydant nemiga.

Skirtingai nuo daugelio programų, kurios remiasi bendrais patarimais ar anekdotiniais įrodymais, „Insomnia Coach“ yra pagrįstas metodu, kuris buvo patikrino mokslo bendruomenė (gydytojai, prisidėję prie programos kūrimo, yra išvardyti programėlėje, skirta nuoroda).

Eksperto pritarimas

Atsižvelgiant į tai, kad ją sukūrė JAV veteranų reikalų departamentas ir Nacionalinis PTSD centras, programa turi patikimumo antspaudą.

Visapusiškas požiūris

Nors daugelis miego programų sutelkia dėmesį tik į miego stebėjimą arba atpalaiduojančius garsus, „Insomnia Coach“ siūlo holistinį požiūrį. Jame aptariami ir elgesio, ir kognityviniai miego aspektai, užtikrinant, kad vartotojai susidorotų su nemiga iš kelių pusių.

Asmeniniai atsiliepimai

Programa nesiūlo visiems tinkančio sprendimo. Vietoj to, jis įvertina individualius miego modelius ir pateikia pritaikytą grįžtamąjį ryšį, todėl patarimai yra tinkamesni ir tinkamesni kiekvienam asmeniui.

Nemigos trenerio trūkumai ir apribojimai

Štai keletas sričių, kuriose „Insomnia Coach“ gali ne visiškai patenkinti visų naudotojų poreikius.

Tai nėra asmeninio gydymo pakaitalas

Nors programėlė integruoja CBTi principus, ji negali visiškai atkartoti asmeninės terapijos patirties. Galite gauti daugiau naudos iš tiesioginio bendravimo su apmokytu terapeutu.

Bendrosios rekomendacijos

Nepaisant suasmenintų atsiliepimų, galite pastebėti, kad programos rekomendacijos kartais gali atrodyti bendros arba ne visiškai pritaikytos jūsų unikaliai situacijai.

Netinka visiems miego sutrikimams

Nors Insomnia Coach pirmiausia skirtas nemigai gydyti, jis nėra veiksmingas esant kitiems miego sutrikimams, tokiems kaip miego apnėja ar narkolepsija.

Dienos pabaigoje, jei išbandysite „Insomnia Coach“ ir nuspręsite, kad jis ne jums, visada galite išbandyti vieną iš daugelio kitų programėlės, kurios naudoja CBT nuo nemigos.

Tinkamos miego programos pasirinkimas

„Insomnia Coach“ siūlo tvirtą požiūrį į miego problemas, pagrįstą mokslu ir ekspertų įžvalgomis. Nors iš kitų programų ji išsiskiria savo paprastumu ir naudingumu, ji turi apribojimų.

Svarbiausia yra naudoti jį kaip vieną iš daugelio miego priemonių rinkinio, papildant jį kitomis praktikomis ir, jei reikia, profesionaliais patarimais.