Jei galvojate apie laipsnišką raumenų atpalaidavimą, technologijos gali jums padėti.
Key Takeaways
- Pagrindiniai pasiėmimai:
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra daugiau nei prieš 100 metų daktaro Edmundo Jacobsono sukurta technika, skirta sumažinti stresą sistemingai įtempiant ir atpalaiduojant kiekvieną raumenų grupę.
- Technologija gali pagerinti laipsniško raumenų atpalaidavimo praktiką, nes tokios programos kaip „Headspace“ ir „Insight Timer“ siūlo seansus su gidu, o „Forest“ padeda išvengti blaškymosi blokuodama telefono naudojimą.
- Podcast'ai, internetiniai kursai tokiose platformose kaip Udemy ir nemokami ištekliai iš tokių organizacijų kaip McMaster Universitetas ir LightHearts UK siūlo prieinamus būdus mokytis ir praktikuoti progresuojančius raumenis atsipalaidavimas.
Ar susiduriate su nemiga, nerimu, migrena ir įtampa? Jei taip, tada yra pratimas, vadinamas progresuojančiu raumenų atpalaidavimu, kuris galėtų būti jūsų atsakymas.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra daugiau nei prieš 100 metų daktaro Edmundo Jacobsono sukurta technika. Tačiau jis vis dar naudojamas kaip būdas sumažinti streso poveikį. Paprasčiau tariant, progresuojantis raumenų atpalaidavimas apima lėtą ir sistemingą kiekvienos raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą.
Ar svarstote galimybę naudoti progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką? Toliau pateikiami keli būdai, kaip naudoti technologijas, kad pagerintumėte savo praktiką.
„Headspace“ yra populiari programa, kurioje daugiausia dėmesio skiriama viskam, kas susiję su dėmesingumu, nuo meditacijos ir jogos iki miego istorijos suaugusiems taip pat miego istorijos vaikams. Dabar ši kasdienė „Headspace“ veikla gali pagerinti jūsų progresuojančią raumenų atpalaidavimo praktiką.
Tačiau taip pat yra keletas meditacijos seansų, skirtų pačiai technikai, ir viskas, ką jums reikia padaryti, kad juos surastumėte yra "progresyvus raumenų atsipalaidavimas". Meditacija „Soothe Your Body“ ir „Calm Body, Calm Mind“ yra dvi puikios meditacijos pavyzdžių.
Jie abu yra vedami užsiėmimai ir trunka tik kelias minutes, todėl puikiai tinka pradedantiesiems. Be to, netgi galite iš anksto atsisiųsti seansus, kad galėtumėte naudoti neprisijungę.
Parsisiųsti: Viršutinė erdvė iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Kaip ir „Headspace“, „Insight Timer“ yra viena populiariausių sąmoningumo programų, ypač todėl, kad ji siūlo tiek daug, nesvarbu, ar norite geriau išsimiegoti arba išmokti įvairių kvėpavimo technikų.
Nepaisant to, nenuostabu, kad „Insight Timer“ taip pat siūlo gana platų vadovaujamų progresuojančių raumenų atpalaidavimo pratimų asortimentą. Užsiėmimų trukmė skiriasi, o jūs galite pasirinkti vieną pagal įvertinimus arba savo mėgstamą mokytoją.
Pavyzdžiui, yra 15 minučių trukmės sesija, kurią veda Neha Prabhakar, kurios tikslas - naudoti techniką nerimui kelionės metu sumažinti. Kitas puikus pavyzdys – greita ir paprasta Tegano O'Neilo penkių minučių trukmės sesija, kurią galite atlikti, kai tik reikia nusiraminti ar atsipalaiduoti.
Parsisiųsti: Įžvalgos laikmatis iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Sėkmingam progresyviam raumenų atpalaidavimo seansui svarbu atlikti keletą paprastų veiksmų, kad įsitikintumėte, jog jūsų netrukdo ar nesiblaškote. Svarbu vengti trikdžių ir sutelkti dėmesį į tai, kaip kaitalioti atpalaiduojant ir įtempiant raumenis.
„Forest“ yra miela programėlė, kurią galite naudoti, kai norite praktikuoti progresyvų raumenų atpalaidavimą. Tereikia nustatyti laikmatį, pasirinkti virtualų medį ir jį pasodinti. Kol jis auga, visi dėmesį blaškantys veiksniai blokuojami – ir jūs negalite naudotis savo telefonu. Priešingu atveju jūsų medis mirs.
Jei atnaujinsite į profesionalų konversiją, netgi galite nustatyti savo tinkintą žymą, kad suskirstytumėte progresyvų raumenų atsipalaidavimo laiką. Arba galite naudokite Forest programėlę, kad suvaldytumėte priklausomybę išmaniajam telefonui.
Parsisiųsti: Miškas už iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
4. Podcast'ai
Jei ieškote būdo, kaip rasti progresyvaus raumenų atpalaidavimo garso įrašus, podcast'ai gali būti atsakymas. Paprasta paieška gali pasiūlyti kelias parinktis, įskaitant epizodą iš „The Anxiety Coaches Podcast“ su Gina Ryan ir epizodą iš „Natural Tendencies Podcast“ su Ricku Bredenu.
„The Anxiety Coaches Podcast“ progresyvus raumenų atpalaidavimo užsiėmimas sukurta siekiant padėti klausytojams nuraminti nerimo jausmus. Jei nerandate, ieškokite 697 serijos.
Be to, jei norite išbandyti progresyvią raumenų atpalaidavimo praktiką, kuri trunka trumpiau nei 15 minučių, bet vis tiek gali atpalaiduoti kūną ir protą, išbandykite epizodas iš „Natural Tendencies Podcast“..
Be podcast'ų, taip pat galite klausytis patogaus progresyvaus raumenų atpalaidavimo garso įrašo iš McMaster universiteto. Eikite į svetainę ir žemiau Tavo sveikata, rasite Sąmoningumas ir atsipalaidavimas Kategorija.
Slinkite žemyn ir bakstelėkite Klausyk dalyvauti progresuojančioje raumenų atpalaidavimo sesijoje, kuri trunka iki 10 minučių. Kartu su progresuojančiu raumenų atpalaidavimu, šiame skyriuje taip pat siūlomi garso įrašai, skirti diafragminiam kvėpavimui, autogeninei treniruotei ir vadovaujami vaizdai.
6. Udemy
Kitas būdas patobulinti progresuojančią raumenų atpalaidavimo praktiką yra dalyvauti internetiniuose kursuose ar pamokose. Laimei, „Udemy“ yra internetinė mokymosi platforma, kurioje yra tūkstančiai internetinių kursų įvairiomis temomis, nesvarbu, ar jus domina viskas – nuo sveikatos ir kūno rengybos iki finansų ir apskaitos.
Be to, Udemy taip pat siūlo keletą internetinių kursų, kuriuose yra paskaitų apie progresyvų raumenų atpalaidavimą. Vienas populiariausių ir geriausiai vertinamų yra Streso valdymas ir psichikos sveikata | Atsipalaidavimas trumpai, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas tik progresuojančio raumenų atpalaidavimo metodo naudojimui.
Kursas, kurį sukūrė M.A. Prevention & Health Promotion, Kevin Kockot, apima pagrindinius progresuojančio raumenų atpalaidavimo principus ir 17 svarbiausių raumenų grupių.
7. Tikėkite Atlikite
Progresuojančio raumenų atpalaidavimo vadovas iš Believe Perform sukūrė akredituotas kognityvinio elgesio terapeutas Adamas Morrisas. Šis internetinis kursas kainuoja tik porą dolerių, o jį įsigiję gausite 45 minutes vaizdo įrašo turinio ir visą gyvenimą trunkančią prieigą.
Be to, kursas taip pat apima tris skirtingus raminančius foninius garsus, kuriuos galite įtraukti į progresuojančią raumenų atpalaidavimo praktiką.
Prieš pirkdami šį išskirtinį kursą, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti „Believe Perform“ narystei – tai suteikia neribotą prieigą prie visų internetinių mokymosi kursų ir infografikos, esančios svetainėje Interneto svetainė.
8. LightHearts JK
Įsigyti internetinį kursą gali ne visi, tad kodėl gi neišbandžius šio nemokamo internetinio kurso iš „LightHearts UK“? Kursas vadinamas 10 dienų psichikos sveikatai, ir nagrinėjami įvairūs metodai, padedantys sumažinti stresą, nerimą ir baimę. Ir, žinoma, vienas iš metodų yra progresuojantis raumenų atpalaidavimas.
Laipsniško raumenų atpalaidavimo praktika atliekama pirmąją internetinio kurso dieną, o vėliau ją apims tokios technikos kaip joginis kvėpavimas, tvirtinimas, žiūrėjimas į žvakes, hipnozė, įžeminanti meditacija ir kt. daugiau.
Visus vaizdo įrašus galite žiūrėti nemokamai svetainėje arba galite apsilankyti „LightHearts“ JK „YouTube“ kanalas.
Valdykite savo kūno stresą ir nerimą naudodami šį dviejų etapų procesą
Stresas yra dažnas jausmas, kurį patiria daugelis žmonių. Tačiau jei jaučiate nuolatinį stresą, jis gali kauptis ir sukelti didelį raumenų ir kūno įtampą, kurios galbūt net nesuvokiate. Laipsniškas raumenų atpalaidavimas gali padėti atpažinti ir sumažinti streso jausmus, ir tam reikia tik dviejų žingsnių.
Pirmiausia po vieną įtempkite raumenų grupes. Tada atleiskite įtampą. Tai skamba gana paprastai, bet jei norite įvaldyti techniką, reikia dažnai praktikuotis. Taigi būtinai išbandykite ir naudokite technologijas, kurios jums padės!