Prieš pirmą kartą bandydami su pertraukomis pasninkauti, ištirkite būdus, kaip galite naudoti technologijas, kurios padėtų tai padaryti saugiai, ir sudarykite sėkmės planą.
Protarpinis badavimas yra galingas būdas numesti svorio, padidinti energijos ir pagerinti bendrą savijautą, tačiau naujokams jį įgyvendinti gali būti sudėtinga. Bet nesijaudinkite! Šiame kruopščiai kuruojamame įraše bus pateikti konkretūs patarimai ir gudrybės, kad pasninkas būtų lengvesnis ir malonesnis.
1. Pradėkite nuo 16/8 metodo
Pradedantiesiems, pradedantiems nuo pertraukiamo badavimo (IF), vienas iš paprasčiausių ir populiariausių metodų yra 16/8 metodas. Tai reiškia, kad 24 valandas reikia išskaidyti į 16 valandų badavimą ir valgymą per 8 valandas per dieną.
Pavyzdžiui, galite praleisti pusryčius, pirmą kartą pavalgyti vidurdienį ir baigti vakariene iki 20 val. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko deginti riebalus ir pasitaisyti pasninko metu.
Kad būtų lengviau sekti, galite naudoti tokią IF programą kaip Pasninkas
, kuri padeda sekti jūsų pasninko ir valgymo valandas, nustato priminimus ir stebi jūsų pažangą.2. Iš anksto suplanuokite savo maistą ir užkandžius
Norint sėkmingai su pertrūkiais nevalgyti, labai svarbu planuoti savo maistą. Tai padeda išvengti pagundų, sutaupyti laiko ir gauti pakankamai maistinių medžiagų bei kalorijų. Apsvarstykite galimybę naudoti tokias programas kaip Mealime arba Valgyk tiek daug supaprastinti valgio planavimą.
Šie valgio planavimo programos padėti jums sukurti asmeninius meniu pagal jūsų mitybos nuostatas ir mitybos tikslus. Juose taip pat pateikiami lengvai sekami receptai, pirkinių sąrašai ir vertinga informacija apie maistingumą Patogus pradedantiesiems eiti į kelią ir valgyti sveiką bei skanų maistą langas.
3. Išlikite hidratuoti badaujant
Geriant daug vandens, ne tik išplaunami toksinai, reguliuojama kūno temperatūra ir išvengiama dehidratacijos, bet ir sumažėja alkio priepuoliai bei potraukis. Kartais troškulys painiojamas su alkiu (ypač pradedantiesiems), todėl vandens suvartojimas gali padėti suvaldyti bereikalingą užkandžiavimą.
Galite rinktis paprastą vandenį arba pagerinti skonį ir naudą įdėdami citrinos, agurkų, mėtų ar uogų. Pasninko programose dažnai yra įmontuoti vandens stebėjimo įrenginiai, leidžiantys stebėti vandens suvartojimą ir prireikus siųsti priminimus, tačiau taip pat galite naudoti specialias programas, pvz., Vandens priminimas. Siekite išgerti bent 3 litrus vandens per dieną ir venkite saldžių gėrimų, alkoholio ir kofeino.
4. Integruoti fizinį aktyvumą
Pratimų įtraukimas į savo periodišką badavimo rutiną gali pagerinti jūsų rezultatus ir bendrą savijautą, tačiau pradedantiesiems reikia atidžiai apsvarstyti. Fokusas atliekant mažo poveikio pratimus ir pagrindiniai tempimai, kad išvengtumėte per didelio krūvio ar nuovargio badavimo metu.
Kai jūsų kūnas prisitaikys prie badavimo, palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą. „YouTube“ siūlo naudingų vaizdo įrašų ir mokymo programų, skirtų paprastai veiklai namuose ar lauke, kad galėtumėte pradėti teisingą kelią.
5. Pasninko metu klausykite savo kūno
Kadangi protarpinis badavimas nėra visiems tinkantis sprendimas, labai svarbu atskirti tikrus alkio požymius nuo emocinių ar įprastų troškimų ir tinkamai pritaikyti savo badavimo grafiką. Kai jaučiate galvos svaigimą ar silpnumą, visiškai gerai nutraukti badavimą su kuo nors lengvu ir sveiku, pavyzdžiui, bananu ar stikline pieno.
Būkite nusiteikę ir atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Tu gali naudoti veiklos stebėjimo žurnalų programas arba naudojant užrašų programas, pvz Evernote arba Sąvoka gali labai padėti stebėti jūsų nuotaiką, energijos lygį, svorio pokyčius ir kitus veiksnius, turinčius įtakos jūsų IF patirčiai.
6. Optimizuokite savo valgymo langą
Jūsų mitybos kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir laikas, kurį valgote per nevalgius. Siekite valgyti daug maistinių medžiagų, turinčių daug baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, kad visą dieną būtumėte soti, pamaitinti ir energingi. Venkite perdirbtų patiekalų, pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių ir alkoholio, nes tai sutrikdo badavimo pranašumus ir daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
Norėdami išlaikyti subalansuotą mitybą, apsvarstykite galimybę naudoti dietos stebėjimo programas arba receptų pasiūlymų programėlės Kaip MyFitnessPal arba Smagu. Šios programos padeda apskaičiuoti kalorijų suvartojimą, rekomenduoti patiekalus pagal jūsų pomėgius ir tikslus ir netgi sudaryti pirkinių sąrašus.
Būkite sveikesni protarpiniu badavimu
Protarpinis badavimas gali būti galinga priemonė pagerinti jūsų sveikatą ir savijautą, jei tai daroma teisingai. Vadovaudamiesi šiais patarimais, galite pradėti ir laikytis IF nesijausdami nepriteklių ar priblokšti. Nepamirškite pradėti nuo mažo, išlikti hidratuotas, saikingai mankštintis, įsiklausyti į savo kūną ir optimizuoti valgymo langą. Būkite nuoseklūs ir mėgaukitės procesu. Laimingo pasninko!
