Kas yra miego chronotipai ir kaip rasti savo?

Daugelis žmonių yra girdėję apie cirkadinį ritmą, bet ar girdėjote apie miego chronotipus? Jei esate susipažinę su terminais „ankstyvas paukštis“ arba „naktinė pelėda“, čia ir prasidėjo chronotipų tyrimai.

Dabar yra keturios chronotipų klasifikacijos: lokys, liūtas, vilkas ir delfinas. Žinodami savo chronotipą, sužinosite apie jūsų natūralų miego polinkį ir galiausiai padėsite būti produktyvesniems visą dieną.

Kas yra Chronotipas?

Chronotipas reiškia, kai jūsų kūnas natūraliai nori būti budrus arba miegoti įprastą 24 valandų laikotarpį ir kai jis natūraliai nori būti produktyviausias. Nors jūsų chronotipas dažnai yra glaudžiai susijęs su jūsų cirkadiniu ritmu, jis skiriasi. Dažnai galite pagerinti savo cirkadinį ritmą naudojant technologijas arba naudoti įvairius programėlės, skatinančios sveikesnį cirkadinį ritmą, bet jūsų miego chronotipas yra pastovesnis.

Jūsų cirkadinis ritmas kontroliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklus ir išskiria melatoniną jūsų kūne. Tai veikia išoriniai veiksniai, tokie kaip jūsų darbo grafikas, amžius, įpročiai ir šviesos poveikis. Galite reguliuoti savo cirkadinį ritmą koreguodami aplinką. Miego chronotipai tokiu būdu neveikia.

Vietoj to, kaip paaiškina SleepScore, jūsų chronotipas atitinka jūsų biologinį laikrodį ir genetines produktyvumo nuostatas, neatsižvelgiant į tai, kada pabundate ar einate miegoti. Pavyzdžiui, tie patys du žmonės gali pabusti į darbą 6 val., tačiau vienas iš jų gali būti labiau linkęs į darbą. būti produktyviam ankstyvomis paros valandomis, o kitas produktyvesnis darbo dienos pabaigoje.

Kodėl chronotipai yra svarbūs

Svarbu nustatyti ir suprasti savo chronotipą, nes tai gali padėti veiksmingiau planuoti savo dieną. Jei žinote, kad jūsų chronotipas nėra natūraliai tinkamas būti produktyviam ryte, ryto laiką darbe galite naudoti ne tokioms intensyvioms užduotims kaip atsakymas į el. laiškus ar skambinimas skambučių. Tada po pietų produktyviausią laiką galėsite skirti dideliems projektams ir kūrybinėms užduotims.

Be miego ir produktyvumo pasirinkimų, jūsų chronotipas taip pat gali suteikti įžvalgų apie jūsų apetitą ir kūno temperatūrą. Galbūt negalėsite pakeisti savo chronotipo, bet galite jį panaudoti, kad suprastumėte natūralius savo kūno pageidavimus ir panaudotumėte juos savo naudai.

Užuot nuolat nusivylę dėl to, kad nepavyksta pirmiausia atsitrenkti į žemę ryto, galite išmokti būti švelnesni su savimi ir pritaikyti savo tvarkaraštį prie savo kūno laikrodis.

Keturi pagrindiniai chronotipai

Ankstyvajame chronotipų tyrime žmonės dažnai buvo klasifikuojami kaip ankstyvieji paukščiai (rytinis tipas), naktinė pelėda (vakarinis tipas) arba kolibriai (nei). Dr Michael Breus, autorius Kada galia, atpažino ketvirtą neramaus miegančiojo (nemiga) chronotipą.

Su šia nauja informacija Dr. Breusas iš naujo išrado esamą chronotipų sistemą su keturiomis naujomis chronotipų klasifikacijomis. Dauguma jūsų atliekamų viktorinų arba miego profilių, kuriuos jums priskyrė išmanusis laikrodis arba kūno rengybos stebėjimo priemonė, priskirsite jus prie šie keturi chronotipai: liūtas (rytas), vilkas (vakaras), lokys (kažkur viduryje) arba delfinas (sunku pabėgiai). Šie chronotipai pagrįsti kiekvieno žinduolio tipišku miego ir pabudimo ciklu laukinėje gamtoje.

Žmonės, turintys liūto chronotipą, paprastai atsibunda anksti, anksti užmiega ir iki vidurdienio atlieka savo darbą. Vos tik vidurdienis Liūtai gali pradėti jausti mieguistumą arba turėti mažiau energijos, kol eis miegoti apie 9 ar 22 val.

Jei turite Vilko chronotipą, greičiausiai jums sunku pabusti ryte, o jūsų natūralus produktyvumo padidėjimo laikotarpis patenka tarp vidurdienio ir 16 val. Netgi nors vilkų chronotipai gali norėti vėliau užmigti, daugelis darbininkų klasės žmonių pakoregavo savo cirkadinį ritmą, kad būtų lengviau pabusti. rytais. Nors ryte galite būti vilkas, produktyvus būsite tik vėliau.

Labiausiai paplitęs chronotipas yra lokys. Jei turite lokio chronotipą, jūsų natūralus miego ir pabudimo ciklas sutampa su saule ir jums tikriausiai lengva pabusti ir užmigti. Meškos dažnai būna produktyviausios prieš vidurdienį, o bendra energija pradeda mažėti vėlyvą popietę.

Jei kyla problemų laikantis nustatyto miego grafiko, tikriausiai turite delfinų chronotipą. Laukinėje gamtoje, delfinai miega tik kelias valandas Vienu metu ir kai jie miega, pusė jų smegenų vis dar yra aktyvios, todėl tai yra puikus žinduolis apibūdinti neramius miegančius. Žmonėms, turintiems delfinų chronotipą, sunku užmigti, užmigti ir pabusti ryte, be to, jie dažniausiai būna produktyviausi nuo 10 iki 14 val.

Svarbu pažymėti, kad daktaro Breuso išvardyti keturi chronotipai nėra vieninteliai egzistuojantys chronotipai, tačiau šiandien jie yra dažniausiai naudojami.

Kaip rasti savo chronotipą

Paprastai nuodugniai perskaitę kiekvieną chronotipą galėsite gerai suprasti, kuriam iš jų priklausote. Jei ne, galite pabandyti a miego sekimo programa arba investuoti į a išmanusis laikrodis, kuris seka miego įpročius. Galbūt jau turite išmanųjį laikrodį arba kūno rengybos stebėjimo priemonę, kuri siūlo miego stebėjimo funkcijas.

Kai kurie miegą sekantys nešiojami įrenginiai, pvz., „Fitbit“ kūno rengybos stebėjimo prietaisai ar „Oura Ring“, ne tik analizuos jūsų miegą, bet taip pat siūlome chronotipo informaciją, kai stebite tam tikrą skaičių naktys. Išmanieji laikrodžiai, kūno rengybos stebėjimo įrenginiai ir kiti nešiojami prietaisai dažnai nemokamai rodys pagrindinius miego duomenis, tačiau dažnai tenka susimokėti už prenumeratą, kad pamatytumėte nuodugnesnę miego analizę modelius.

„Fitbit Premium“ nariai jų chronotipas bus priskirtas vienam iš keturių daktaro Breuso žinduolių, o Oura žiedo naudotojai matys jų chronotipas išvardytas kaip „ankstyvo ryto tipas“, „vėlyvo ryto tipas“ ir tt (su šešiais chronotipais iš viso).

Jei neturite prietaiso, galinčio sekti jūsų miegą, galite pabandyti įrašyti laiką, kai pabundate, einate miegoti (arba atsigulate miegoti) ir visą dieną jaučiatės apimtas. Užfiksavę šiuos laikus kelias savaites pažiūrėkite, ar pastebėjote kokių nors bendrų tendencijų. Arba visada galite pasiimti Viktorina „Kai galia“. sukūrė daktaras Breusas, kad parodytų jūsų labiausiai tikėtiną chronotipą.

Kaip žinodami savo chronotipą galite tapti produktyvesni

Geriausias būdas, kuriuo galite pasinaudoti žiniomis apie savo chronotipą, kad padidintumėte savo produktyvumą, yra išsaugoti sunkiausią darbą tam laikui, kai jūsų chronotipas yra budriausias ir geriausiai veikia. Jei esate vilkas, nėra prasmės ryte veržtis į sudėtingas užduotis, kai jūsų kūno laikrodis geriausiai veikia po 12 val. Sužinoję apie savo chronotipą ir įsiklausydami į savo kūno laikrodį, galėsite efektyviau atlikti lengvas ir sudėtingas užduotis per dieną.

Net ir ne darbo metu, žinant savo chronotipą, galite būti produktyvesni namuose. Kaip žmogus, turintis liūto chronotipą, galite suprasti, kad esate per daug mieguistas, kai grįžote namo iš darbo, kad galėtumėte pagaminti sveiką maistą ar pradėti krauti skalbinius. Vietoj to, liūtas gali nuspręsti, kad jam reikia ruoštis vakarienei arba atlikti darbus anksčiau ryte, prieš išvykstant į darbą, nes užduotis tuo dienos metu yra lengvesnė.

Kai žinote savo chronotipą, taip pat galite pakoreguoti miego grafiką pagal tai, kas, kaip žinoma, yra veiksmingiausia šiam chronotipui, ir pamatyti, kaip jūsų produktyvumas auga. Kartais jūsų darbo grafikas gali to neleisti, ir tai gerai. Taip pat galite įdėti pastangų naudojant technologijas miego kokybei pagerinti.

Žmonėms, turintiems delfinų chronotipą, miego kokybės gerinimas yra dar svarbiau nei tiems, kurių chronotipas yra lokys, liūtas ar vilkas. Delfinai dažniausiai būna neramūs miegantys, kuriems reikia iš pažiūros puikių sąlygų užmigti, užmigti ir laiku pabusti. Jei žinote, kad turite delfinų chronotipą, verta investuoti technologija, kuri gali pagerinti jūsų miego patirtį kad užtikrintumėte maksimaliai kokybišką miegą.

Kai nustatote jums tinkamą miego režimą, svarbu stengtis keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalį.

Atraskite savo chronotipą ir pradėkite mokytis iš jo

Daugelis žmonių žino, kokį miego chronotipą jie turi, net nedalyvaudami viktorinoje arba neturėdami treniruotės, kuri analizuotų jų miegą. Kai skaitote kiekvieno chronotipo natūralių miego ir produktyvumo modelių aprašymą, lengva atpažinti tuos pačius modelius savyje.

Sužinoję, kokį chronotipą turite, galite šiek tiek daugiau sužinoti apie savo konkretų chronotipą ir stenkitės atlikti didžiausias, kūrybiškiausias ar intensyviausias užduotis per numatomą produktyvumą langas.