Johnson's Blueprint sveiko senėjimo planas kainuoja tūkstančius ar milijonus dolerių, tačiau šiandien galite atkartoti pagrindinius sveikus įpročius naudodami mobiliąsias programas.
Galbūt girdėjote apie Bryano Jonsono „Blueprint“. Tai Silicio slėnio šimlijonieriaus tyrimų projektas, skirtas pakeisti epigenetinį amžių. Didžiausia jo investicija yra jis pats – jis kasmet išleidžia 2 milijonus dolerių papildams, maitinimui ir medicininei įrangai, skirtai amžiaus keitimui.
Nors ir patrauklus, mažai kas gali sau leisti Blueprint. Netgi jo prenumeratos pradinis rinkinys kainuos tūkstančius dolerių, jei jis laikysis to paties mitybos ir papildų plano. Tiesiog pabandykite nukopijuoti pagrindinius programos aspektus. Štai mobiliosios programos, kurios gali atkartoti svarbiausias Bryano Johnsono projekto sritis.
Johnsonas ištisus metus palaiko liekną kūno sudėjimą – 6,9–7,1 procento kūno riebalų, kad sumažintų su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip hipertenzija, širdies problemos, diabetas ir dislipidemija, riziką. Tai itin ambicingas tikslas net ir sveikam paaugliui.
Klinikos tiksliai išmatuoja kūno riebalų procentą atlikdamos hidrostatinį svėrimą ir odos raukšlių apkabos testus. Bet jei šių įrankių neturite, naudokite išmanųjį telefoną. Tokios programos kaip Me°-Three-Sixty naudoja mobiliąsias 3D kūno skenavimo technologijas, kad išmatuotų bendrą kūno sudėjimą.
Parsisiųsti: Aš°-Trys-Šešiasdešimt už iOS | Android (Laisvas)
3D kūno nuskaitymo programos nepakeičia fizinių patikrinimų. Medicinos specialistai, aprūpinti tinkama įranga, vis tiek pateikia patikimesnius rezultatus.
Kardio pratimai gali padėti pagerinti keletą gyvybiškai svarbių požymių, kuriuos Blueprint nuolat stebi, todėl Johnsonas bėgioja kasdien. Tai gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje, sustiprinti širdies sieneles ir palaikyti sveikus sąnarius. Johnsonas gali įveikti 1,63 mylios per 12 minučių – toks tempas būtų greitas net 18-mečiui.
Norint pasiekti 7:21 mylios laiką, reikia treniruotis. Kitą kartą bėgiodami pabandykite sekti save naudodami tikslią bėgimo programą, pvz., „Runkeeper“. Įpraskite registruoti visus savo mylių laikus. Kas savaitę šiek tiek didindami tempą, galite saugiai ir efektyviai bėgti greičiau.
Parsisiųsti: Runkeeper už iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Johnsonas tinka ne tik vidutinio amžiaus vyrui – jis objektyviai stiprus. Jo maksimalus vieno pakartojimas ant kojų ir spaudimo suolo yra atitinkamai 800 ir 240 svarų, todėl jis yra stipresnis už daugelį 18-mečių. Jis aprašo visą savo 40 minučių treniruotę vaizdo įraše „Mano visapusiška senėjimo treniruotė“.
Nors nė vienas iš šių pratimų nėra išskirtinai sudėtingas, jiems naudojama brangi įranga, pvz., rogės, hanteliai ir sunkios virvės. Galbūt neturėsite prieigos prie jų. Vietoj to atlikite kalanetikos judesius, nukreiptus į tas pačias raumenų grupes. Kūno svorio pratimų programos kaip „Freeletics“ gali padėti sukurti panašią, efektyvią kasdienybę.
Parsisiųsti: Freeletics už iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Johnsonas laikosi griežtos veganiškos dietos be sukčiavimo dienų. Jo „tobulos mitybos“ idėja apima 1977 kalorijas per dieną ir daugiau nei 70 svarų daržovių per mėnesį. Jis paneigia klaidingą nuomonę, kad veganizmas ir kalorijų trūkumas daro organizmą silpną.
Nors Johnsono ribojama dieta duoda keletą privalumų, jums gali kilti sunkumų ryžtis tokiems sudėtingiems ir daug laiko reikalaujantiems receptams. Tvariau priimti vegetarizmo pagrindus ir kalorijų apribojimus. Pradėkite nuo naudojimo maisto stebėjimo programos, pvz., „MyFitnessPal“. stebėti ir reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir teikti pirmenybę sveikam maistui, pavyzdžiui, daržovėms.
Parsisiųsti: MyFitnessPal skirta iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Plaučių talpa yra labai svarbi jūsų epigenetiniam amžiui. Johnsonui reguliariai atliekami plaučių funkcijos tyrimai, siekiant stebėti jo diafragmos matavimus, maksimalų įkvėpimą ir maksimalų iškvėpimą. Palyginimui, rezultatai rodo, kad jis turi 20-mečio funkcinius žymenis.
Negalite atlikti plaučių funkcijos tyrimų, jei neturite reikiamo medicininio aparato, todėl tiesiog sutelkite dėmesį į plaučių talpos gerinimą. Pavyzdžiui, plaukimas yra puikus būdas pagerinti plaučių sveikatą. Tai mažo poveikio kardio pratimas, gerinantis širdies sveikatą, raumenų ištvermę ir plaučių talpą. Net naujokai gali išmokti pagrindinių smūgių plaukimo programėlės kaip Plaukimo treneris.
Parsisiųsti: Plaukimo treneris iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Vien su maistu visų būtinų vitaminų negausite. Jei pasversite ir neanalizuosite kiekvieno vartojamo maisto, o tai yra nepraktiška, jūsų mityboje bus tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo. Taip pat nerealu, kad dauguma žmonių valgytų tik daug maistinių medžiagų turintį supermaistą.
Norėdami greitai išvengti maistinių medžiagų trūkumo, pradėkite vartoti papildus. Naudokite papildų stebėjimo programėlės kaip Nutrilio, kad pastebėtumėte vitaminų ir mineralų, kurių jūsų mitybai trūksta. Vėliau pažiūrėkite, kurie papildų prekės ženklai atitinka jūsų biudžetą.
Parsisiųsti: Nutrilio už iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Testosteronas yra labai svarbus hormonas, padedantis vyrams auginti raumenų masę, reguliuoti emocijas ir pagerinti kūno sudėtį. Testosterono lygis pasiekia aukščiausią lygį ankstyvame pilnametystėje. Vėliau jų kasmet pradės mažėti nuo vieno iki dviejų procentų, todėl kai kurie vidutinio amžiaus vyrai jaučia nuovargį ir kitus simptomus.
Dėl šių priežasčių Johnsonas rekomenduoja atidžiai stebėti testosterono kiekį. Tam reikia kraujo tyrimo, tačiau rezultatus galite užregistruoti naudodami testosterono lygio skaičiuotuvą, pvz., T Calc. Jis automatiškai apskaičiuoja laisvąjį ir bendrą testosterono kiekį.
Parsisiųsti: T Skaičiuok iOS | Android (Laisvas)
Projektas įrodo, kad net vidutinio amžiaus suaugusieji vis dar gali būti stipresni, greitesni ir lieknesni nei buvo prieš dešimtmečius. Asmeniniai Johnsono rekordai atliekant sudėtinius pratimus yra panašūs į sportuojančių 18-mečių rekordus. O jo pasiekimai dar įspūdingesni yra tai, kad jis pradėjo sportuoti būdamas 40-ies.
Raktas norint sustiprėti yra progresuojanti perkrova. Užregistruokite savo svorio ir pakartojimų įrašus treniruočių stebėjimo priemonės kaip „My Work In Progress“, tada pabandykite juos pranokti keliais procentais kas dvi ar keturias savaites. Lėtai bėgsite greičiau, šoksite aukščiau ir laikui bėgant kelsite daugiau.
Parsisiųsti: Mano darbas vyksta Žiniatinklis | Android (Laisvas)
Stresas, susijęs su kelių milijonų dolerių vertės technologijų startuolių valdymu, 30-ies metų Johnsoną privertė prislėgti ir antsvorį. Jis prisimena, kad jautėsi bejėgis, kai pasidavė pagundoms, valgė užkandžius ir kentėjo savigraužos ciklus.
Johnsonas vis dar susiduria su tais pačiais iššūkiais. Tačiau jis valdo streso lygį per dažnas ir suplanuotas meditacijos sesijas. Jis rekomenduoja kasdien medituoti bent 10 minučių.
Norėdami imituoti šį veiksmą, naudokite vadovaujamos meditacijos programėlės kaip Headspace. Jame yra pritaikytų programų, kurios tinka įvairiems nustatymams, nesvarbu, ar bandote nusiraminti, ar eiti miegoti.
Parsisiųsti: Viršutinė erdvė iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Johnsonas tvirtai tiki, kad svarbu nuolat pasiekti gilaus ir kokybiško miego. Jis turi užtemdytą miegamąjį, skiria vieną valandą prastovos prieš miegą, laikosi nustatyto miego laiko ir naudoja čiužinį su reguliuojama temperatūra.
Be paskutinio punkto, galite lengvai nukopijuoti jo praktiką. Stebėkite savo miego įpročius programėlėje „Rise“ ir analizuokite, kaip pagerėja bendras energijos lygis. Tiesiog nesitikėkite momentinių rezultatų. Johnsonas praleido metus kartodamas tą pačią rutiną, kol kiekvieną naktį nuolat miegojo aštuonias valandas nepertraukiamai.
Parsisiųsti: Kelkis už iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Epigenetinio senėjimo lėtėjimas naudojant prieinamas technologijas
Valdykite savo lūkesčius prieš priimdami tokį iššūkį kaip „Blueprint“. Senėjimas yra neišvengiamas – jūs negalite pakeisti savo biologinio amžiaus, nepaisant to, kiek išleidžiate medicininei įrangai ir laboratoriniams tyrimams. Tačiau šie teigiami žingsniai gali padėti jaustis jaunatviškais ir priimti sveikus sprendimus.
Pasinaudokite šiuo metu turimomis programėlėmis, kad stebėtumėte savo gyvybinius požymius, maistinių medžiagų suvartojimą, kalorijų suvartojimą ir fizinį aktyvumą. Yra keletas būdų, kaip kasdienės programėlės, tokios kaip nešiojami įrenginiai, išmanieji telefonai ir išmanieji namų įrenginiai, skatina sveiką senėjimą.