Trumpalaikio pratybų tikslo nustatymas gali padėti susikurti tvirtą įprotį ir išlikti motyvuotam. Pradėkite nuo vienos iš šių 4 savaičių trukmės programų.
Key Takeaways
- Pradėkite naudotis HIIT: išbandykite nemokamą Chloe Ting 2021 m. Flat Stomach Challenge – pradedantiesiems pritaikytą HIIT programą, kuri pagerina kūno rengybą trumpomis, intensyviomis treniruotėmis.
- Pagerinkite bėgimą: naudokite nemokamas Nike Run Club programėlės treniruočių programas, kad pagerintumėte bėgimo patirtį. Pradėkite nuo 4 savaičių treniruočių plano „Get Started“.
- Trumpos jėgos treniruočių programos: vadovaukitės patikimais ištekliais, pvz., „Women's Health“ ir „Muscle & Strength“, kad gautumėte nemokamus jėgos treniruočių planus, kuriuos sukūrė pramonės profesionalai. Būkite saugūs ir pasiekite savo kūno rengybos tikslus.
Kalbant apie kūno rengybos motyvaciją, pradžia gali būti pati sunkiausia dalis. Nesvarbu, ar norite patobulinti HIIT, ar patobulinti savo bėgimo techniką, užsibrėžto kūno rengybos plano laikymasis gali padėti pasiekti savo tikslus.
Kadangi yra tiek daug mokamų abonementų ir abonementų sporto salėje, taip pat gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Siekdami padėti, surinkome nemokamų prieinamų keturių savaičių treniruočių planų ir išteklių, kurie gali padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus, pasirinkimą.
1. HIIT treniruočių planai
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra pratimų tipas, pagrįstas trumpais, bet greitais judesiais, suskaidomais trumpais poilsio laikotarpiais. Idėja yra priversti jūsų širdį plakti ir pagerinti kūno rengybą treniruotėmis, kurios sunaudoja daug laiko. Užsiėmimai paprastai būna trumpesni nei kiti kardio užsiėmimai, be to, HIIT taip pat kelia iššūkį jūsų protiniam atsparumui ir drausmei.
Jei ieškote įėjimo į HIIT treniruotes maršruto arba jei tiesiog laikotės pratybų plano, kad būtumėte atskaitingi, galite išbandyti vieną iš Chloe Ting mokymo programos. Tingas yra sertifikuotas asmeninis treneris, kuriantis HIIT treniruočių vaizdo įrašus ir planus, kuriuos galima nemokamai pasiekti per „YouTube“.
Jei nesate naujokas HIIT (arba Tingo programose), 2021 m. plokščio skrandžio iššūkis yra geras pasirinkimas. Tai nemokama 28 dienų programa, priklausanti Ting pradedančiųjų treniruočių planams, siūlanti trumpesnes treniruotes (visas galima stebėti „YouTube“) nei kai kurios kitos jos serijos. Be to, vaizdo įraše galite sekti mažai veikiančias ir pradedančiųjų alternatyvas.
2. Bėgimo treniruočių planai
Nesvarbu, ar esate patyręs bėgikas, ar visiškas naujokas, „Nike Run Club“ programa gali padėti jums grįžti į savo žingsnį. Nors galite naudoti Nike Run Club programą norėdami tiesiog stebėti savo bėgimo pažangą, taip pat galite rasti nemokamų treniruočių programų, kurios pagerins jūsų patirtį. Jei esate naujokas, peržiūrėkite 4 savaičių pradžios treniruočių planą.
Norėdami sužinoti, kaip nustatyti programą ir sužinoti daugiau apie jos funkcijas, skaitykite mūsų pradedančiųjų Nike Run Club naudojimo vadovas. Kai būsite pasiruošę, atlikite šiuos veiksmus, kad surastumėte ir pradėtumėte bėgimo treniruočių planą:
- Eikite į Planai skirtuką.
- Slinkite per bėgimo planų sąrašą, kad rastumėte sau tinkamiausią. (Rekomenduojame Pradėti planas pradedantiesiems.)
- Bakstelėkite pasirinktą planą, kad sužinotumėte, ką apims mokymai.
- Bakstelėkite Žiūrėti anonsą jei norite peržiūrėti vaizdo įrašo apžvalgą, arba slinkite per plano informaciją, kad pamatytumėte, ką planas siūlo.
- Jei esate patenkinti pasirinktu planu, bakstelėkite Pradėti planą ir vykdykite ekrane pateikiamus nurodymus, kad pradėtumėte.
„Nike Run Club“ treniruočių plano laikymasis padės jums vadovauti, motyvuoti ir išlaikyti jūsų aktyvumą, kol sieksite savo kūno rengybos tikslų.
Parsisiųsti: Nike Run klubas skirtas Android | iOS (Laisvas)
3. Jėgos lavinimo treniruotės
Dėl daugybės naudos sveikatai – nuo padidėjusios raumenų masės ir jėgos iki padidėjusio kaulų tankio – geriausias būdas pasiekti jėgos treniruočių tikslus yra laikytis programos.
Yra daug priežasčių, kodėl svarbu laikytis jėgos treniruočių režimo, įskaitant traumą prevencija, saugi praktika, optimalus našumas ir, žinoma, didesnė tikimybė pasiekti savo tinkamumą tikslus.
Ieškodami jėgos treniruočių programos, svarbu įsitikinti, kad naudojate internetiniai ištekliai, siūlantys geros reputacijos kūno rengybos turinį. Štai keli patikimi šaltiniai, siūlantys nemokamus jėgos treniruočių planus, kuriuos sukūrė pramonės profesionalai:
- Moterų sveikata. Moterų sveikatos kolektyvinės trenerės Saimos Husain sukurtas 28 dienų jėgos treniruočių planas „The Women’s Health“ gali padėti jums nemokamai auginti raumenis ir jėgą. Atsisiųskite iliustruotą, mobiliesiems optimizuotą planą, kad galėtumėte jį naudoti kitą kartą, kai būsite pasiruošę treniruotis.
- Raumenys ir jėga. Geros reputacijos fitneso platforma Muscle & Strength siūlo daugiau nei 1000 jėgos treniruočių treniruočių planų. Pažvelkite į pradedančiųjų seriją, jei nesate naujokas jėgos treniruotėse.
- Nuffieldo sveikata. JK įsikūrusi privati sveikatos priežiūros organizacija pradedantiesiems siūlo įvairias nemokamas treniruotes sporto salėje. Pasirinkite jums patinkančią seriją ir laikykitės plano 4–12 savaičių, kad pamatytumėte optimalius rezultatus.
Nesvarbu, ar norite treniruotis namuose, ar sporto salėje, jėgos treniruočių planas padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
4. Pilateso iššūkiai
Pilatesas yra veiksmingas mažo poveikio mankštos stilius, kuris gali pagerinti jūsų kūno rengybą be traumų. Sutelkiant dėmesį į pagrindinę jėgą, kūno suvokimą ir lankstumą, nustatyto Pilateso režimo laikymasis yra geriausias būdas mokytis, tobulėti ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
The Lindywell, Pilates + Balanced Living, Robin Long YouTube kanalas siūlo keletą nemokamų Pilates serijų, kurias galite sekti. „30-Day Pilates Body Challenge“ grojaraštis yra gera treniruočių programa pradėti, nes kiekviena sesija trunka nuo 5 iki 10 minučių, todėl kasdienę Pilateso treniruotę lengviau atlikti.
Jei jums reikia šiek tiek „Pilates“ inicijavimo, peržiūrėkite „Pilates“ pradedantiesiems grojaraštį ir raskite 21 vaizdo įrašą, kuriame išskaidomi, paaiškinami ir demonstruojami praktikos pagrindai.
5. Jogos režimai
Joga yra labai prieinama ir visa apimanti mažo poveikio mankštos forma, tačiau gali būti sunku žinoti, kaip pradėti ar tęsti reguliarią praktiką. Keturių savaičių trukmės programa gali padėti jums ugdyti jėgą, lankstumą, savidiscipliną ir savimonę, kai siekiate savo asmeninių kūno rengybos tikslų.
Tikriausiai esate girdėję apie Joga su Adriene „YouTube“ kanalas, jei žinote apie bet kokį internetinį jogos turinį, ir tai yra rimta priežastis. Jogos instruktorė Adriene Mishler kupina šilumos, energijos ir įkvėpimo visiems, kurie išbando jos prieinamus ir lengvai sekamus „YouTube“ jogos užsiėmimus.
YouTube kanale „Yoga With Adriene“ rasite daugybę 4 savaičių trukmės programų. „Align“ programa yra geras pasirinkimas pradedantiesiems, nes ji parodo, kaip suderinti savo kūną, kvėpavimą ir esamą būseną.
6. Plaukimo mokymo planai
Plaukimas puikiai tinka mažo poveikio viso kūno treniruotėms, kurios gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą bei kvėpavimo takų būklę. Tačiau be plaukimo treniruočių plano lengva pamiršti savo kūno rengybos pažangą.
Kad padėtumėte pasiekti savo kūno rengybos tikslus, pabandykite naudoti programą „Swim Coach“. Be pavienių treniruočių stebėjimo ir treniruočių žurnalo kūrimo, taip pat galite sukurti treniruočių planą, kad pagerintumėte plaukimą ir pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
Atsisiuntę „Swim Coach“ programą iš savo programų parduotuvės, atlikite šiuos veiksmus, kad sukurtumėte treniruočių planą:
- Bakstelėkite Treniruočių planas pagrindiniame ekrane.
- Bakstelėkite pliusas (+) mygtuką apatiniame dešiniajame kampe.
- Bakstelėkite pasirinktą treniruočių planą Nemokamas mokymas arba Varžybų treniruotės.
- Vykdydami abi treniruočių programas, vadovaukitės ekrane pateikiamais nurodymais, kad visiškai pritaikytumėte savo treniruočių planą, įskaitant treniruočių savaites, plaukimų skaičių per savaitę ir norimą plaukti ilgį.
- Bakstelėkite Baigti kad užbaigtumėte savo plaukimo treniruočių planą.
Kai turėsite plaukimo treniruočių planą, galėsite įrašyti savo sesijas į Treniruočių žurnalas.
Parsisiųsti: Plaukimo treneris Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
Pabandykite laikytis keturių savaičių treniruočių plano, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus
Keturių savaičių treniruočių programa gali padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus, nes būsite atsakinga, motyvuota ir apsaugota nuo traumų. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos formą, visada klausykite savo kūno ir kreipkitės į ekspertą, kad gautumėte asmeninių patarimų ir patarimų.