Nesvarbu, ar tvarkote traumą, ar tiesiog norite palengvėti savo sąnarius – tai nedidelio poveikio pratimai, kuriuos reikia išbandyti.
Nepaisant to, ką manote, veiksmingos treniruotės nėra vien tik bėgimas, šokinėjimas ar didelio poveikio kardio seansai. Vis tiek galite pasinaudoti mankštos privalumais, nesukeldami ar nepaaštrindami esamų traumų, išbandydami mažo poveikio treniruotes.
Jei norite apsaugoti savo sąnarius, bet vis tiek gerai atlikti kardio ar jėgos lavinimo treniruotes, turėtumėte išbandyti nedidelio poveikio pratimus. Mažo poveikio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, mažiau spaudžia sąnarius ir gali padėti sumažinti traumų riziką. Švelnesnis mažo poveikio treniruočių pobūdis reiškia, kad jos paprastai yra saugesnės pradedantiesiems sportuoti arba patyrusiems traumą.
Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu, tačiau daugumai toliau nurodytų užsiėmimų iš esmės tinka, jei skauda sąnarius, yra traumų arba norite išvengti didelio poveikio treniruočių.
1. Vaikščiojimas
Viena geriausių mažai veikiančių treniruočių, padedančių pagerinti fizinę formą be sužalojimų, yra vaikščiojimas. Pagal Taikomosios gerontologijos žurnalas, vaikščiojimo įvedimas į savo kasdienybę gali padėti pagerinti įvairias sveikatos priemones, įskaitant fizines galimybes, psichinę sveikatą ir bendrą gyvenimo kokybę.
Jei norite, kad vaikščiojimas būtų gera treniruotė, galite pabandyti planuoti pasivaikščiojimą naudodami „Map My Walk“. Populiariojo Map My Run seserinė programa Map My Walk leidžia planuoti, sekti ir iššūkį jūsų pasivaikščiojimui, kad galėtumėte efektyviai mankštintis. Taip pat galite įjungti patobulintą treniruočių analizę, kuri suteikia asmeninių instruktavimo įžvalgų ir pažangią treniruočių analizę, kad dar labiau pagerintumėte nedidelę kardio treniruotės formą.
Jei oras blogas arba nenorite išeiti į lauką, galite pabandyti „YouTube“ vaikščiojimo treniruotės patalpose vietoj to. Tokiu būdu jūs vis tiek galėsite mėgautis mažai veikiančia treniruote neišeidami iš namų.
Parsisiųsti: Žemėlapis Mano pasivaikščiojimas Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
2. Dviračiu Sportas
Važiavimas dviračiu yra puiki fizinio krūvio forma, nes jame išnaudojamos visos pagrindinės raumenų grupės be įtempimo ar traumų rizikos. The Geresnis sveikatos kanalas taip pat pabrėžia, kaip važinėjimas dviračiu gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir yra ideali mankštos forma, jei sergate osteoartritu, nes pratimai mažai apkrauna sąnarius.
Kaip ir vaikščiojant, galite išbandyti dviračio treniruotę viduje arba lauke, kad gautumėte didžiausią naudą. Jei turite vidaus treniruoklį ar stacionarų dviratį, galite išbandykite „Wahoo RGT“ programą, kad padidintumėte važiavimo dviračiu viduje rutiną.
Kita vertus, jei esate lauko pedalas, galite išbandyti įvairius programėlės, kurios padarys jūsų ciklus saugesnius ir įdomesnius. Pavyzdžiui, širdies ritmo monitoriaus naudojimas gali padėti nustatyti ir siekti optimalaus važiavimo dviračiu intensyvumo, kad užtikrintumėte gerą treniruotę su nedideliu poveikiu. Širdies ritmo stebėjimas taip pat gali padėti pagerinti savo kūno rengybą laikui bėgant. Mokytis kaip naudoti širdies ritmo zonas kad jūsų treniruotės dviračiu būtų efektyvesnės.
Parsisiųsti: Wahoo RGT skirta Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
3. Plaukimas
Jei norite viso kūno treniruotės, kuri pagerins jūsų formą be sužalojimų, plaukimas yra geriausias pasirinkimas. Dėl vandens plūdrumo, kuris išlaiko kūno svorį ir mažina sąnarių spaudimą, tai puiki mankštos forma. Tai reiškia, kad galite gerai treniruoti savo raumenis (ir širdį), nepažeisdami sąnarių ar kremzlių.
Jei norite pagerinti savo plaukimo treniruotes, pabandykite naudoti a plaukimo sekimo programa. Tai pigesnė alternatyva samdyti trenerį, o plaukimo programėlės naudojimas gali padėti išlikti motyvuotiems ir jaudintis dėl užsiėmimų.
Gera plaukimo sekimo programa, kurią galite išbandyti, yra „Swim Coach“ – nemokama programa, kurią galite naudoti norėdami pagerinti ištvermę, smūgius ir plaukimo techniką. Galite naudoti Swim Coach kurdami atskiras treniruotes arba pilnus treniruočių planus, kad pagerintumėte savo plaukimą. Programėlė taip pat leidžia sukurti treniruočių žurnalą, kad galėtumėte nusistatyti ir pasiekti tikslus, apskaičiuoti kritinį plaukimo greitį ir treniruodamiesi pagerinti savo atstumą bei laiką.
Parsisiųsti: Plaukimo treneris Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
4. Joga
Visi žinome teigiamą jogos praktikavimo poveikį – nuo streso valdymo ir psichinės gerovės palaikymo iki jėgos, pusiausvyros ir lankstumo didinimo. Dėl ilgo privalumų sąrašo joga yra saugi, bet efektyvi mažai veikianti mankštos forma.
Jei nesate susipažinę su jogos praktika, galite manyti, kad tai tik kvėpavimas ir tempimas. Tačiau, priklausomai nuo to, galite gerai treniruoti visą kūną jogos stilių, kurį pasirenkate siekdami savo tikslų. Štai keletas stilių, kurie padės jums pradėti:
- Hatha. Jogos stilius, skirtas kūno ir proto pusiausvyrai, Hatha joga yra lėtų judesių, pozų ir kvėpavimo technikų praktikavimas. Patikrinkite Joga su Adriene „YouTube“ kanalas, skirtas nemokamai išbandyti Hatha jogą.
- Iyengar. Iyengar joga yra apie kūno išlyginimą, laiką ir susitelkimą į kvėpavimą. Tai tiksli joga, kuri gali padėti sustiprinti jūsų kūną ir pagerinti savimonę. Išbandykite Gotta Yoga programa Iyengar jogos praktikoms.
- Yin. Jei laikotės pasyvios ir švelnios praktikos, išbandykite Yin. Tai lėta, meditatyvi ir ideali, jei reikia nusiraminti. The Joga | „Down Dog“ programa yra puiki priemonė mokytis ir praktikuoti Yin jogą.
Nepamirškite, kad prieš pradėdami praktikuoti jogą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai tinka jūsų fizinei būklei.
5. Pilatesas
Pilatesas yra puiki lengvo poveikio mankštos forma, kuri gali padėti pagerinti jūsų formą be traumų. Pilatesas – tai iššūkis raumenims intensyviais judesiais, veiksmingos treniruotės nepažeidžiant sąnarių.
Pilateso pratimai yra ne tik geras būdas lavinti kūną, bet ir pagerinti jūsų savimonę bei psichinę savijautą. Lengva pradėti namuose su internetinė pilateso pamoka arba prenumerata. Arba išbandę tokią programą kaip „FitOn“ galite išmokti Pilateso pagrindų ir gerai pasportuoti.
„FitOn“ leidžia nustatyti mankštos tikslą (pvz., būti aktyvesniems, priaugti raumenų ar sumažinti stresą), fizinio pasirengimo lygį ir tai, kiek kartų per savaitę norėtumėte mankštintis. Be pilateso, galite išbandyti daugybę kitų mažai veikiančių treniruočių, įskaitant jogą, tempimą, sukimąsi ir tonizavimą.
Parsisiųsti: FitOn skirtas Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
Traumos dar nereiškia, kad negalite sportuoti
Jei patyrėte traumą arba jums buvo patarta nedaryti stiprių pratimų, tai nereiškia, kad negalite mėgautis judėjimu. Tol, kol gydytojas duoda leidimą, pirmiau minėti nedidelio poveikio pratimai gali padėti pagerinti jūsų kūno rengybą nesukeliant naujų ar nepaaštrinant esamų sužalojimų. Nepamirškite visada klausytis savo kūno ir pradėti lėtai, kai bandote bet kokią naują mankštos formą.
