10 patarimų, kaip dirbti namuose su ADHD

Jei turite ADHD, žinote, kaip gali būti sunku atlikti užduotį, ypač kai kalbama apie darbą. Išsiblaškymas, struktūros stoka ir laiko valdymo sunkumai gali apsunkinti ADHD turintiems žmonėms susitvarkyti ir atlikti reikalus.

Netgi neurotipiškiems žmonėms gali būti sunku dirbti namuose, todėl nemuškite savęs, jei jums sunku. Štai keletas patarimų, specialiai sukurtų tiems, kurie turi ADHD, ir kurie gali padėti jums grįžti į vėžes ir susitvarkyti su savo užduočių sąrašu.

1. Turėkite paskirtą darbo vietą

Jei bandote dirbti toje pačioje erdvėje, kurioje atsipalaiduojate, žaidžiate žaidimus ir pan., kovojate pralaimėjusioje kovoje. Jūsų smegenims reikia signalų, kad laikas dirbti, todėl einant į biurą lengva persijungti į „darbo režimą“. Štai kodėl taip svarbu turėti tam skirtą darbo vietą namuose.

beje, ne visi turime prabangą turėti tam skirtą namų biurą. Vis dėlto, jei galite išsiskirti darbo vietą, ar tai būtų laisvas miegamasis, ar nenaudojamas kampelis, jums tai bus geriau. Jei turite atskirą darbo kompiuterį ar nešiojamąjį kompiuterį, dar geriau. Jei namuose nerandate tinkamos darbo vietos, apsvarstykite galimybę nueiti į kavinę ar kitą viešąją erdvę, palankią darbui.

2. Pašalinkite blaškymąsi

Jūsų smegenys visada ieškos įdomesnių dalykų, nuo kurių galėtų atitraukti dėmesį. Užuot bandę atsispirti šiems trukdžiams, geriausia juos pašalinti prieš pradedant darbą. Štai keletas idėjų:

• Įdėkite savo mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir išmanųjį laikrodį į kitą kambarį.
• Naudokite Focus Assist for Windows, kad sumažintumėte pranešimų skaičių (yra irgi Focus for Mac).
• Pasakykite visiems, kurie gyvena su jumis (šeima, namiškiai ir pan.), kad jūsų netrukdytų, nebent tai būtų skubu.
• Uždarykite visus viliojančius skirtukus, pvz., el. paštą, socialinę žiniasklaidą ar apsipirkimo svetaines.
• Turėkite po ranka užrašų knygelę ir užsirašykite viską, kas atsiranda dirbant. Jei staiga prisiminsite, kad reikia nusipirkti pieno, užsirašykite ir susitvarkykite vėliau.

3. Eksperimentuokite naudodami telefono netrukdymo nustatymus

Laikydami įjungtus pranešimus žmonės (ir programos) gali jus pertraukti, kai tik nori. Labai mažai žmonių nusipelno tokios galios.

Be to, šie pranešimai gali nukreipti jūsų dėmesį ir apsunkinti susikaupimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, skirkite laiko redaguokite Focus nustatymus savo iPhone arba padėkite jį į kitą kambarį.

4. Išbandykite virtualų bendradarbiavimą

Virtualus bendradarbiavimas (dar žinomas kaip „kūno padvigubinimas“ ADHD bendruomenėje) yra puikus būdas padėti susikaupti ir būti atsakingam. Darbas su kuo nors, net ir nuotoliniu būdu, daro stebuklus jūsų dėmesiui, energijai ir motyvacijai.

Yra daug nemokamos kūno padvigubinimo vietos kuri gali padėti susirasti draugą. Daugumoje šių svetainių turėsite nustatyti savo tikslus, tam tikrą laiką bendradarbiauti su nutildymo funkcija, padaryti trumpą pertraukėlę, kad užsiregistruotumėte, ir tada pakartokite procesą. Jei galite įdarbinti bendradarbį ar draugą dirbti su jumis, tai taip pat gerai. Tiesiog nepamirškite turėti tam tikros struktūros ir disciplinos, kad nenukryptumėte ir neišleistumėte viso savo laiko kalbėdami.

5. Nustatykite savo ketinimus

Prieš sėsdami prie darbo, labai pravartu turėti planą. Nuspręskite, kiek ilgai dirbsite, ir nustatykite savo ketinimus. Ką ketinate nuveikti per šią sesiją? Ar yra kokių nors užduočių, kurias galite suskirstyti į mažas, lengvai valdomas dalis?

Naudokite savo mėgstamą ADHD palanki produktyvumo programinė įranga užsirašyti planą ar trumpą darbų sąrašą. Pažymėti langelius seanso pabaigoje yra puikus motyvatorius ir suteikiamas nedidelis dopamino kiekis – manoma, kad smegenims trūksta ADHD cheminės medžiagos.

6. Naudokite „Pomodoro“ programas ir laikmačius

Pomodoro technika yra laiko valdymo metodas, padėjęs milijonams žmonių susikaupti ir atlikti darbą. Paprastai dirbsite 20 minučių, padarysite trumpą pertrauką, tada pakartokite šį ciklą keletą kartų. Maždaug po valandos gausite ilgesnę pertrauką.

Pabandykite a Pomodoro laikmačio programa padėti jums sekti. Pertraukų metu būtinai pasitempkite, išgerkite gėrimo ir eikite į tualetą.

7. Nustatykite nuotaiką naudodami „YouTube Ambience“ vaizdo įrašus

ADHD smegenims dažnai patinka šiek tiek foninio triukšmo. Neabejotinai verta dirbti tyloje (apie tai toliau aptariame 10 patarime), tačiau kai kurie žmonės mano, kad jie geriau susikoncentruoja klausydami muzikos ar aplinkos triukšmo.

„YouTube“ siūlo daugybę atmosferos vaizdo įrašų, kurie gali padėti imituoti įvairias aplinkas; kai kurie netgi įmontavo Pomodoro laikmačius. Abao Tokijuje yra „YouTube“ kanalas, siūlantis įvairius darbo ir studijų vaizdo įrašus tiek su muzika, tiek be jo. Pabandykite „YouTube“ ieškoti atmosferos (taip pat rašoma „atmosfera“) vaizdo įrašų, kad surastumėte viską – nuo ​​kavinės garsų iki dūžtančių bangų paplūdimyje.

8. Sukurkite nuoseklią rutiną

Į Kaip ADHD„YouTube“ vaizdo įraše apie darbą namuose, vedėja Jessica pasakoja apie „pereinamojo laiko“ svarbą. Kai važiuojame į darbą, mūsų smegenys turi laiko susitvarkyti ir pasiruošti darbui. Kai mūsų kelionė į darbą ir atgal yra atstumas nuo miegamojo iki „namų biuro“, mūsų smegenys neturi laiko pereiti.

Štai kodėl prieš pradedant dirbti svarbu laikytis rutinos. Jis gali būti toks paprastas arba tvirtas, kaip jums patinka, jei tik esate nuoseklus. Nuoseklumas suteikia struktūrą ir sumažina nuovargį priimant sprendimus, todėl jums lengviau laikytis kelyje.

Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, apsivilkite patogius drabužius (pižama – ne) ir pagražinkite savo išvaizdą, jei tektų peršokti į ekspromtą „Zoom“ skambutį.

9. Išsaugokite linksmus dalykus po darbo

Geriau nei vakar yra „YouTube“ kanalas, kuriame kalbama apie savęs tobulinimą. Jo vaizdo įraše „Kaip aš apgavau savo smegenis, kad patiktų daryti sunkius dalykus“, – jis pasakoja apie tai, kaip svarbu išsaugoti smagią veiklą, pavyzdžiui, žaisti žaidimus ar žiūrėti televizorių po darbo. 2023 m. liepos mėn. vaizdo įrašas buvo peržiūrėtas daugiau nei 24 mln., jame kalbama apie dopamino detoksikacijos mokslą.

„Geriau nei vakar“ teigia, kad jei rytą praleidžiate naršydami socialinėje žiniasklaidoje ar darydami ką nors kita maloni veikla, jums bus daug sunkiau sutelkti dėmesį į nuobodžias ar sudėtingas užduotis, pvz dirbti. Verčiau pasilikite smagią veiklą, kai baigsite dienos darbus. Jie bus puikus atlygis už gerai atliktą darbą.

10. Atlikite vieną dalyką vienu metu

ADHD smegenys mėgsta daryti kelis dalykus vienu metu. Nesvarbu, ar tai būtų telefonų tikrinimas, kai žiūrime televizorių, ar dėmesio nukreipimas pokalbio metu, daugeliui ADHD sergančių žmonių sunku ramiai sėdėti. Dėl to esame linkę perkrauti save ne tik užduotimis, bet ir aplinką blaškančiomis aplinkybėmis, pavyzdžiui, muzika ar kitu foniniu triukšmu.

Jo knygoje "Hiperfokusas“, – autorius Chrisas Bailey teigia, kad iš tikrųjų galime išmokti save geriau sutelkti, pašalindami tiek vidinius, tiek išorinius dirgiklius. Pasinaudokite menu sutelkti dėmesį į tai, ką šiuo metu darote. Lėtinkite ir dirbkite tyloje. Valgydami išjunkite televizorių. Padėkite telefoną, kai kalbatės su draugu.

Technologijos gali padėti valdyti ADHD

Dirbti namuose su ADHD gali būti sudėtinga, tačiau yra įvairių taktikų, kurios padės jums susikaupti. Nuo paprastų gudrybių, tokių kaip mokymasis sulėtinti tempą ir daryti vieną dalyką vienu metu, iki technologijomis pagrįstų sprendimų, tokių kaip programos ir virtualus bendras darbas, pabandykite pasinaudoti keliais mūsų patarimais, kad sukurtumėte savo strategiją.

Yra dar daugiau programėlių ir programų, padedančių valdyti ADHD simptomus. Ar bandėte kurį nors iš jų?