Kaip sąmoningai išnaudoti „Pomodoro“ pertrauką

„Pomodoro“ technika yra efektyvi, nes jūs turite sutelkti dėmesį į užduotį tik 25 minutes. Gaivinanti penkių minučių pertrauka išlaisvina jus pertraukai. „Pomodoro“ pertrauka yra tokia pat svarbi jūsų produktyvumui, kaip ir „Pomodoro“ darbo sesija prieš tai. Šiame straipsnyje bus pasiūlyta keletas idėjų, kaip panaudoti penkių (ar penkiolikos) minučių tarpą, kad įkrautumėte savo mintis, kol Pomodoro laikmatis vėl suskambės.

Kas yra Pomodoro technika?

„Pomodoro“ pertrauka nurodo, kada sustoti, ir smegenyse paspauskite „Reset“. Svarbu paminėti, kad Pomodoro seansų ir pertraukų metu nereikia laikytis 25 minučių dėmesio ir penkių minučių pertraukos taisyklės. Jie gali būti bet kokie, ką nuspręsite. Šis lankstumas sukuria Pomodoro techniką viena geriausių strategijų optimizuoti savo darbą atsipalaiduojant.

Atminkite, kad šie patarimai yra subjektyvūs; galite pasirinkti, kas jums tinka. Be to, įvairioms veikloms gali prireikti skirtingų Pomodoro pertraukų laiko.

Laikykitės 20/20/20 akių taisyklės

20/20/20 akių taisyklė yra esminis medicininis patarimas, siekiant išvengti akių įtempimo. Tai vienas iš mūsų visų, daug laiko praleidžiančių spoksodami į skaitmeninius ekranus, ergonomikos įpročių. Formulė paprasta: kas 20 minučių, kai žiūrite į ekraną, 20 sekundžių pažiūrėkite į kažką 20 pėdų atstumu.

Idėja: Tai galite padaryti po kiekvienos Pomodoro seanso ir yra daug būdų, kaip naudoti programas ir naršyklės plėtiniai, kad jūsų akys būtų sveikos.

Mindfulness praktika

Sąmoningumas skatinamas streso mažinimo nauda. Galite naudoti Pomodoro pertrauką, kad suleistumėte dėmesingumo dozę ir atnaujintumėte savo smegenis. Dėmesingumo praktika gali būti atliekama visur, kur sėdite – namų biure ar kavinėje. Tiesiog sėdėkite ramiai ir stebėkite savo kvėpavimą, kol jūsų protas pamažu nustoja sukti mintis. Kvėpavimas dėžute yra paprastas būdas stebėti kvėpavimo pakilimą ir kritimą. Pasirinkite iš daugybės skaitmeninių programų arba paprasto vaizdo ekrane.

Idėja: „Google“ paieškos laukelyje įveskite „kvėpavimo pratimas“, kad atidarytumėte velykinį kiaušinį, kuris taip pat yra kvėpavimo laikmatis.

Vieno dalyko darbų sąrašas

Yra daug būdų, kaip sudaryti darbų sąrašą ir įveikti atidėliojimą. Paprasčiausių darbų sąraše yra tik kitas dalykas, kurį turite atlikti. Kaip šis Harvardo verslo apžvalga straipsnyje siūloma,

Išsaugokite savo darbų sąrašą, bet naudokite jį tik kaip nuorodą, o ne ką nors, nuo ko reikėtų dirbti. Kiekvieną kartą, kai norite atlikti užduotį, užrašykite ją ant „Post-It“ ir priklijuokite matomoje vietoje. Tada paslėpkite visą sąrašą ir sutelkite dėmesį. Kai baigsite pasirinktą užduotį, išbraukite ją iš sąrašo ir pradėkite iš naujo.

Idėja: Naudokite „Pomodoro“ pertrauką, kad padarytumėte „Post-It“ ir užsirašykite kitą užduotį, kurią turite atlikti. Tai gali būti mini įvartis per kitas 25 Pomodoro sesijos minutes. Jūs netgi galite atlikti didesnę užduotį ir detalizuoti tai, ką turite padaryti dabar, net jei tai taip paprasta, kaip atidaryti tuščią dokumentą.

Atminkite, kad bet koks darbų sąrašas yra tvarus tik tuo atveju, jei jis tinka jums ir nesukelia streso jūsų dienai. Bet tai taip paprasta, kad verta pabandyti dėl tavyje esančio vilkinimo.

Ištempkite savo kūną

Ilgas sėdėjimas prie stalo yra susijęs su daugybe fizinių problemų. A Mayo klinikos straipsnis pabrėžia šią pavojingą tendenciją.

Jie nustatė, kad tie, kurie sėdėjo daugiau nei aštuonias valandas per dieną be jokio fizinio aktyvumo, rizikuoja mirti, panašiai kaip dėl nutukimo ir rūkymo.

Sprendimas paprastas. Dažnai darykite pertraukas nuo sėdėjimo (bent kartą per 30 minučių). Tai puikiai dera su Pomodoro seanso trukme.

Idėja: Kelios paprastos žiniatinklio programos gali padėti paįvairinti atsitiktiniais pratimais. Bandyti Atsitiktinis mokymas arba Sukite jį. Arba galite trumpai pasivaikščioti po namus.

Gerk vandenį

Gerai hidratuotas kūnas yra būtinas pažinimo veiklai. Daugybė tyrimų parodė, kad mūsų vandens įpročiai turi įtakos dėmesingumui, kritinio mąstymo įgūdžiams ir atminčiai. Vienas iš moksliniai tyrimai Čia cituojama, kad net 1–2% dehidratacija trukdo optimaliam pažintiniam darbui. Taigi, kodėl gi nepasinaudojus „Pomodoro“ pertrauka užsigerti vandens.

Idėja: Naudokite „Pomodoro“ pertraukos laikmatį, kad pagerintumėte įprotį gerti vandenį. Pertraukėlę netgi galite suporuoti su sveiku užkandžiu ir padidinti energijos lygį. Jei norite daugiau pramogų, išbandykite „Waterllama iOS“ programa arba bet koks Android priminimų programos drėkinimui kurie primena apie vandens gurkšnojimo svarbą.

Klausykitės itin trumpų podcast'ų

Viena iš įpročio formavimo gudrybių yra vieno esamo įpročio paėmimas ir kito naujo elgesio pakėlimas į jį. Galite pabandyti susikurti įpročius su Pomodoro pertrauka ir penkių minučių trukmės podcast'ais. Galbūt geriau vengti „YouTube“ ir naudoti garso podcast'ą, kad atsitrauktumėte nuo ekrano. Iš anksto paruoškite trumpų podcast'ų grojaraštį naudodami podcast'ų atradimo svetainės ir paieškos sistemos.

Idėja: Ieškokite „įkandamo dydžio“ podcast'ų, kurie paprastai trunka 5–10 minučių. Tai leidžia lengvai pritaikyti juos Pomodoro pertraukai. Vienas iš mano mėgstamiausių yra 60 sekundžių Tech iš Scientific American.

Mikro mokymasis

Kaip ir nedidelės internetinės transliacijos, „Pomodoro“ pertrauką galima apgalvotai skirti mokymuisi. Ir daug ką galite susmulkinti šiuose mažuose laisvo laiko plyšiuose. „Microlearning“ arba „Bite“ dydžio mokymosi programėlės susumuoja naudingą informaciją į trumpus epizodus, kuriuos galima vartoti nenuobodžiaujant ir nenutraukiant gyvenimo ritmo.

Idėja: Galite paimti fizinę knygą (ar net minkštą viršelį) ir užpildyti vieną puslapį per penkias minutes ar greičiau. Programos kaip Duolingo ir Lengvas dešimtukas puikiai tinka mokytis naujos kalbos keliaujant arba trumpam laisvalaikiui. Jūs netgi galite pradėkite kodavimą nuo kąsnio dydžio kursų kurie yra laisvai prieinami.

Atsipalaiduok

Svarbiausias Pomodoro pertraukos tikslas tiems iš mūsų, kurie dirbame prie skaitmeninių ekranų, yra atsitraukti ir atsipalaiduoti. Pradėjome nuo dviejų idėjų, kurios padeda jums tai padaryti, todėl pabaigkime dar viena, kol nesibaigs penkių minučių trukmės „Pomodoro“ pertrauka. Mūsų smegenys yra triukšmingos, todėl paprastas tylėjimas gali padėti numalšinti rikošetus.

Išbandykite tai, kas jums tinka

Geriausia Pomodoro pertraukų dalis yra ta, kad galite padaryti bet ką... bet jei galite, neleiskite sau sėdėti priešais kompiuterį ir naršyti socialiniuose tinkluose. Sumaišykite ir suderinkite bet kurią iš aukščiau pateiktų idėjų su savo. Galbūt jūs turite hobį, kurį galite naudoti kaip protinį grandinės pertraukiklį penkias minutes (mano žongliravimas ir piešimas). Taip pat galite pasinaudoti ilgesne 15 minučių pertrauka po keturių iš eilės Pomodoro ir padaryti ką nors svarbesnio. Pavyzdžiui, išeikite į lauką, pasikalbėkite su draugu arba sutvarkykite namus.

Iš anksto pasirinkite savo Pomodoro laikmatį ir varginančios Pomodoro pertraukos idėjas ir paspauskite startą.