Technologijų naudojimo patarimai, kaip geriau miegoti sergant fibromialgija

Jei esate vienas iš milijonų žmonių, sergančių fibromialgija, raumenų ir kaulų skausmu bei nuovargiu, žinote, kaip sunku gerai išsimiegoti. Sutrikęs miegas gali būti vienas iš labiausiai sekinančių fibrozės simptomų, turinčių įtakos ne tik jūsų nuotaikai ir energijai, bet ir skausmo lygiui.

Kartais tie, kurie serga fibromialgija, daro viską teisingai ir vis tiek patiria neramus miegas. Nors nėra stebuklingo prietaiso ar slaptos formulės, kaip pasiekti ramų miegą, vis tiek yra geriausių praktikų, kurių galite laikytis, kad užtikrintumėte geriausias sėkmės galimybes.

Sudarėme naudingų patarimų, taip pat programų ir programėlių, kurios gali padėti kuo ilgiau pailsėti, sąrašą.

Saulės šviesos terapija

Kelias į geresnį miegą prasideda tą akimirką, kai pabundi. Miego ekspertai rekomenduoja kiekvieną dieną 10–20 minučių saulės šviesoje, kad jūsų kūnas būtų natūraliame ritme. Teigiamas rytinio saulės poveikio poveikis buvo įrodytas tyrime

Miego sveikata. Jei negalite išeiti lauke (arba oras prastas), „Verilux“ „HappyLight“. yra kitas geriausias dalykas.

HappyLight gamina 10 000 liuksų, tai yra rekomenduojamas šviesos terapijai kiekis. Toks produktas kaip „HappyLight“ taip pat gali padėti esant sezoniniam emociniam sutrikimui, reaktyviniam atsilikimui ir darbui pamainomis.

Jei ryte sunkiai atsikeliate iš lovos, pabandykite įjungti HappyLight, kol tikrinsite telefoną; būsite nustebinti, kaip greitai jūsų kūnas reaguoja į ryškią šviesą. Saulėtekio žadintuvai yra puikios alternatyvos, galinčios užtikrinti panašų poveikį.

Baltasis triukšmas per programą

Daugelis žmonių, sergančių fibromialgija, yra jautrūs triukšmui. Elektrinis ventiliatorius arba balto triukšmo mašina gali padėti užmigti, bet kam pirkti atskirą įrenginį, kai yra daugybė puikių garso programų?

White Noise Lite yra nemokama programa (galima Android ir iOS), kuriame galima pasirinkti įspūdingą garsų kiekį. Nuo stipraus iki lengvo lietaus, taip pat unikalių garsų, tokių kaip traškantis laužas ar švelnus katės murkimas.

Jei paprastai žiūrite „YouTube“ atmosferos vaizdo įrašus telefone norėdami užmigti, galbūt pastebėjote, kad jie gali eikvoti daug akumuliatoriaus energijos. Be to, jūsų telefonas gali neįtikėtinai įkaisti.

„White Noise Lite“ ir toliau leis, kai išjungsite ekraną, o tai reiškia, kad jums nereikės jaudintis, kad pabusite išgirdę karštą telefoną. Net jei užmigsite ir pamiršite prijungti telefoną, „White Noise Lite“ beveik nepaveiks jūsų akumuliatoriaus veikimo laiko.

Švelnus pratimas be pasikartojančių judesių

Kai skauda kūną, mankšta greičiausiai yra paskutinė mintis. Tačiau galbūt pastebėjote, kad mažai judant arba visai nejudant dienos gali prastai miegoti. Fibromialgijos valdymas reiškia, kad reikia rasti tinkamą pusiausvyrą tarp per daug veiklos ir per mažai.

Pasitarkite su savo gydytoju, kaip rasti jums tinkamą mažo pasipriešinimo veiklą. Viskas, kas atlieka pasikartojančius judesius, paprastai yra draudžiama žmonėms, sergantiems fibromialgija, todėl būkite atsargūs užsiimdami tokia veikla kaip tenisas, golfas ir softbolas.

Tai chi, qigong arba švelni joga paprastai yra saugus pasirinkimas (vėlgi paprašykite gydytojo, kad jis būtų saugus). Joga su Adriene yra vienas mėgstamiausių „YouTube“ jogos kanalų; ji netgi siūlo lėtinio skausmo treniruotę, kuri puikiai tinka tiems, kurie turi fibrozę.

Daugelis jogos rūšių gali būti puikios formos norint įgyti formą, tačiau sergant fibromialgija, joga, kuri nėra skirta svorio metimui paprastai yra saugesnis statymas.

Aukštos kokybės pagalvės ir antklodės

Yra du miego priedai, kuriais prisiekia daugelis fibromialgija sergančių žmonių: nėštumo pagalvės ir sveriančios antklodės. Abu puikiai tinka tiek miegantiems, tiek žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo.

Manoma, kad sveriamos antklodės sumažina stresą ir nerimą, nes švelniai spaudžia visą kūną. Daugelis žmonių, sergančių fibromialgija, sako, kad jų pasvertas antklodės sumažina skausmą ir padeda greičiau užmigti.

Nėštumas ar panaši U formos pagalvė gali padėti palaikyti nugarą, kaklą ir pečius, o tai yra dažni skausmo taškai tiems, kuriems yra fibrozė.

Sveriamos antklodės ir nėščiosios pagalvės užima daug vietos ir nėra itin pigios. Tačiau kai kuriems žmonėms, turintiems fibrozę, tai gali būti vertinga investicija. Būtinai atlikite daug tyrimų ir kiekvienu atveju dar kartą patikrinkite grąžinimo politiką.

Praktikuokite gerus miego įpročius

Šie patarimai rekomenduojami visiems, ne tik tiems, kurie susiduria su fibromialgija. Tačiau tiems, kurie turi fibrozę, gali tekti stropiau praktikuoti šiuos įpročius, nes dėl šios varginančios būklės tam tikri kasdienio gyvenimo aspektai tampa daug sunkesni.

Sukurkite prieš miegą rutiną

Labai svarbu pabandyti pabusti ir eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu. Įpraskite eiti miegoti likus bent valandai ar dviem iki miego. Jūsų „atsipalaidavimo“ rutina gali apimti bet ką – nuo ​​maudymosi ir odos priežiūros iki aromaterapijos su mėgstamu atpalaiduojančiu mišiniu.

Pabandykite apriboti įrenginio naudojimą arba bent jau pritaikykite mėlynos šviesos filtrus. Tu gali įjungti naktinę pamainą jei turite Mac arba nustatykite „Night Light“, skirtą „Windows“. kad apsaugotumėte akis. Taip pat pritemdykite likusias šviesas savo namuose. Minkštos baltos ir šiltos lemputės teikti skirtingus efektus, todėl apsvarstykite galimybę pakeisti lemputes arba investuoti išmaniosios lemputės kurį galima pritemdyti.

Paverskite savo miegamąjį šventove

Viena iš pagrindinių miego higienos taisyklių – lovą naudokite tik miegui. Gali kilti pagunda lovoje gulėti, skaityti, žiūrėti televizorių ir pan., tačiau miego ekspertai to nerekomenduoja.

Jei įmanoma, ilsėkitės ant sofos arba visiškai kitame kambaryje. Tokiu būdu, kai tik atsigulsite į lovą nakčiai, jūsų smegenys žinos, kad laikas miegoti, ir atitinkamai reaguos.

Venkite pagundos tikrinti telefoną lovoje ir pradėkite mankštintis geri miego higienos įpročiai su telefonu.

Išbandykite miego stebėjimo programą

Jei išbandysite kurį nors iš mūsų patarimų, išbandykite miego stebėjimo programą, kad įvertintumėte savo pažangą. Yra įvairių miego stebėjimo programų ir už jas pagrįsto mokslo kaip veikia miego stebėjimo programos verta išstudijuoti, kad įsitikintumėte, jog išnaudojate visas programos galimybes.

Praktikuokite geresnius miego įpročius pabudę

Fibromialgija gali labai apsunkinti jūsų gyvenimą. Kadangi gydymo nėra, geriausias pasirinkimas yra pabandyti valdyti simptomus naudojant turimus metodus ir prietaisus.

Nors programėlės ir programos gali padėti jums geriau miegoti, jos veikia tik tuo atveju, jei laikotės protingos miego higienos. Miego grafikas, mankštos rutina ir šviesos terapija yra labai svarbūs norint padėti jums gauti zzzz. Atminkite, kad kelias į gerą miegą prasideda ryte, todėl pradėkite praktikuoti gerus įpročius iškart pabudę, kad padėtų jums pasiekti tikslą.