Kaip gerai išsimiegoti per atostogas, kad būtų geresnė savijauta

Nors galbūt namuose susikūrėte gerą miego režimą ir miegamojo aplinką, jūsų miego higiena gali būti lengvai sutrikdyta atostogų metu. Yra daug veiksnių, nepriklausančių nuo jūsų ir galinčių lengvai sutrikdyti jūsų miegą atostogų metu – nuo ​​triukšmingų kaimynų ir eismo iki netikėtų šviesų ir ankstyvų saulėtekių, trukdančių jūsų rytiniam miegui.

Kaip ir daugeliu dalykų gyvenime, norint išvengti miego sutrikimų atostogų metu, reikia pasiruošti. Štai patarimai, kaip panaudoti technologijas gerai išsimiegoti ir palaikyti gerą savijautą kitų atostogų metu.

Atostogaudami pasiimkite miego režimą

Nors vėlyvas naktis ir rytinis gulėjimas atrodo patrauklus atostogų metu, nukrypimas nuo įprastos rutinos prieš miegą gali turėti įtakos jūsų miegui ir bendrai savijautai.

Būtina laikytis režimo prieš miegą, nes jūsų kūnas turi vidinį laikrodį (cirkadinį ritmą), kuris reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Sutrikus miego kokybė gali pablogėti. Tyrimas, paskelbtas m

Kanados mokslo leidyba paaiškina, kad vėlesnis miego laikas ir didesnis miego kintamumas yra susiję su nepalankiomis pasekmėmis sveikatai.

Laikydamiesi (arba nustatydami) prieš miegą galite gerai išsimiegoti per atostogas keliais būdais:

• Palaikykite miego kokybę. Išlaikydami savo cirkadinį ritmą gerai žinodami prieš miegą, galėsite užmigti ir užmigti atostogų metu. Miego fondas atkreipia dėmesį į tai, kad įprastas režimas prieš miegą taip pat gali padėti jūsų smegenims atskirti dieną ir naktį, tuo pačiu sumažinant stresą ir padedant ramiai miegoti.
• Greitai prisitaikykite prie naujos aplinkos. Žmogaus organizmas mėgsta pastovumą ir rutiną – veiksnius, kurie dažnai lieka namuose, kai išeini atostogauti. Nustatyta tvarka prieš miegą padės sukurti pažįstamumo jausmą ir padės jums bei jūsų kūnui greičiau prisitaikyti prie naujos, nepažįstamos aplinkos.
• Sumažinti jetlag. Jei keliavote ilgą atstumą, laikydamiesi miego režimo, jūsų cirkadinis ritmas gali veiksmingiau prisitaikyti prie naujos laiko juostos.
• Pagerinti energiją. Paskutinis dalykas, kurį norite jausti per atostogas, yra vangus, o rutina prieš miegą gali pagerinti jūsų miegą, o tai reiškia, kad dieną jausitės energingesni.

Jei dar nenaudojate, pabandykite a miego stebėjimo programa gali padėti pagerinti jūsų miegą atostogose. Tiek „Android“, tiek „iOS“ operacinės sistemos siūlo nemokamas miego stebėjimo funkcijas atitinkamose natūraliose sveikatos programose.

Arba galite išbandyti „Sleep Cycle“ – programą, skirtą analizuoti miegą ir švelniai pažadinti ryte. Galite nustatyti miego tikslą, pasirinkti garsą, kuriuo norite pabusti, ir nustatyti pabudimo fazę, kad turėtumėte pakankamai laiko atsikelti atostogų metu.

Parsisiųsti: Miego ciklas skirtas Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

Pritaikykite savo miego režimą, kad jis atitiktų atostogų dienos šviesos valandas

Nauja aplinka atostogaujant gali pasiūlyti skirtingas dienos šviesos valandas. Jei jūsų atostogų vieta yra saulėtame klimate, galite pastebėti, kad saulė teka daug anksčiau (ir tikriausiai leidžiasi vėliau), nei esate įpratę namuose.

Jei norite gerai išsimiegoti per atostogas, tačiau saulė (ir galbūt aktyvūs vietiniai gyventojai) jus žadina dar nespėję pagalvės, vertėtų pakoreguoti miego valandas, kad jos atitiktų saulėtekį.

Naudodami įvairius įrankius galite nustatyti, kada saulė leidžiasi ir teka:

• Orų programos. Įdiegę tokią programą kaip „Met Office“ orų programa išmaniajame telefone gali greitai pasiekti telefone esantį saulėtekio ir saulėlydžio laiką. Galite rankiniu būdu ieškoti dabartinės vietos arba įjungti vietos nustatymo paslaugas, kad automatiškai aptiktų jūsų atostogų vietą ir pamatytų saulės padėtį.
• Išmaniojo laikrodžio funkcijos. Daugelis išmaniųjų laikrodžių (įskaitant „Apple Watch“, „Garmin“, „Samsung Galaxy“ ir „Fitbit“) siūlo funkciją, leidžiančią rodyti saulėtekio ir saulėlydžio laikus ant tinkinamų veidų.
• Tinklalapiai. Tokios svetainės kaip Laikas ir data ir BBC orai gali pateikti saulėtekio ir saulėlydžio laiką bei kitą naudingą vietinę informaciją.

Pritaikę savo rutiną prieš miegą taip, kad pakankamai išsimiegotumėte ir pabustumėte su saulėtekiu, galite gauti netikėtos naudos. Pirma, kaip dažnai matote saulėtekį? Taip pat gali padėti saulės spinduliai ant veido vos pabudus natūraliai padidinkite savo energiją ir paleiskite visą svarbų cirkadinį ritmą.

Antra, kai kuriose karštose šalyse vietiniai dažnai kyla su saule, o veikla gali prasidėti anksti ryte, kol temperatūra dar nepasidaro per didelė, kad būtų galima išeiti į lauką. Užuot leidę saulei ir veiklos triukšmui jus pažadinti, pakoreguokite savo miego režimą taip, kad jis atitiktų saulėtekį ir geriau miegotumėte atostogų metu.

Išbandykite išmaniąją miego kaukę, kad apsaugotumėte nuo netikėtos šviesos per atostogas

Jei vis tiek norėtumėte miegoti prieš ankstyvą saulėtekį (juk jūs atostogaujate), pabandykite dėvėti išmaniąją miego kaukę, kad šviesa jūsų nepažadintų ir padėtumėte gerai išsimiegoti atostogų metu.

Miegą trikdančios šviesos neapsiriboja tik saule – jei jūsų atostogų namuose yra įtaisų miegamasis, kuris budėjimo režimu skleidžia mėlyną arba infraraudonųjų spindulių šviesą, gali kilti pavojus, kad naktis bus trikdoma miegoti.

Miego kaukės ne tik gali blokuoti nepageidaujamą šviesą, bet ir padėti apsaugoti akis ir išlaikyti drėgmę (idealiai tinka, jei veikia aplinką džiovinantis oro kondicionierius). Nors pagrindinės miego kaukės iš esmės yra minkšto audinio gabalas, kuris apgaubia akis, išmaniosios miego kaukės siūlo papildomų funkcijų, įskaitant:

• Garso funkcijos. Kai kurios išmaniosios miego kaukės turi įmontuotas „Bluetooth“ ausines (ergonomiškai sukurtas komfortui), kad galėtumėte klausytis garso takelių, garso knygų ar miego grojaraščius, kurie padės jums ramiai pasivaikščioti.
• Šviesos terapija. Vietoj žadintuvo kai kurios aukščiausios klasės išmaniosios miego kaukės skleidžia švelnią šviesą, sukeldamos natūralų pabudimo reakciją – kaip ir saulėtekį.
• Svoris. Kai kurios išmaniosios miego kaukės veikia kaip apsunkintos antklodės jūsų akims, suteikdamos papildomą raminančią funkciją.

Jei norite gerai išsimiegoti per atostogas ir užblokuoti trikdančią šviesą, gali būti verta investuoti į miego kaukę. Jei nesate tikri, ar jums jo reikia, perskaitykite mūsų patarimus ar turėtumėte atnaujinti išmaniąją miego kaukę padėti.

Užblokuokite nepageidaujamą atostogų triukšmą ausų kištukais ir garso vaizdais

Nuo vėlyvos nakties svirduliuojančių žmonių iki ankstyvo ryto pabėgėlių – daug triukšmo gali sutrikdyti jūsų miegą atostogų metu. Jei esate karštame klimate, oro kondicionieriaus siurbimas taip pat gali sukelti triukšmo trikdžius visą naktį.

Jei norite gerai išsimiegoti per atostogas, prijunkite prie a raminanti baltojo triukšmo programa, klausydamiesi švelnaus miego grojaraščio arba grodami audioknygą, galite užmigti.

Renkantis tinkamos ausinės ir ausinės, skirtos miegui taip pat svarbu. Šiuose prieduose nėra nereikalingų funkcijų ir siūlomos funkcijos, kurios gali padėti gerai išsimiegoti atostogų metu, įskaitant triukšmo slopinimą, ergonomišką dizainą, užtikrinantį komfortą lovoje, ir paprastus jutiklinius valdiklius.

Norėdami rasti tobulus miego garsus, „Spotify“ yra puiki vieta pradėti. Rasite daugybę miego grojaraščių ir podcast'ų, kurie jums padės greičiau užmigti su Spotify, kuris pasiekiamas daugumoje įrenginių.

Parsisiųsti: Spotify už Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

Numalšinkite atostogų nerimą medituodami

Jei yra vienas dalykas, kuris gali neleisti jums gerai išsimiegoti atostogų metu, tai nerimas. Pagal PubMed Central, nerimas gali sukelti miego sutrikimų, ypač nemigą, o tai nėra tai, ko norite savo atostogų metu.

Kelionių nerimas yra įprastas ir jį gali sukelti įvairios priežastys, pradedant nerimu dėl įvairių aspektų kelionės metu (įskaitant jūsų sveikatą ir saugą) iki netikrumo, ko tikėtis iš naujos kelionės vieta. Be to, vėlyvos nakties triukšmas, užimtos vietos ir kalbos barjerai gali padidinti nerimą.

Norėdami kovoti su kelionių nerimu, pasiimkite su savimi meditacijos programą. Headspace garsėja savo gebėjimu padėti vartotojams įveikti stresą ir nerimą. Mokytis kaip išnaudoti visas Headspace galimybes mūsų pradedančiųjų vadove.

Parsisiųsti: Viršutinė erdvė Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)

Su nedidele technine pagalba galite gerai išsimiegoti atostogų metu

Pasiruošti visada apsimoka, o kai reikia gerai išsimiegoti per atostogas, norisi būti gerai aprūpintam. Jei galite, prieš išvykdami į kelionę pradėkite eiti miegoti, kad sukurtumėte gerą miego ciklą. Miego stebėjimas ir koregavimas, siekiant pagerinti lovoje praleistą laiką, taip pat gali padėti jums gerai išsimiegoti atostogų metu.