Testosteronas dažnai siejamas su vyriškumu ir vyriškomis savybėmis. Tačiau testosterono padidėjimas gali turėti teigiamą poveikį tiek vyrų, tiek moterų gerovei. Jis buvo siejamas su įvairiais poveikiais sveikatai, įskaitant raumenų masės ir jėgos padidėjimą, padidėjęs kaulų tankis, pagerėjusi nuotaika ir pažinimo funkcijos bei geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata kiti.
Testosterono kiekį galima paveikti įvairiais būdais, įskaitant mankštą, mitybą ir miegą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip jūsų technologija gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant ir didinant testosterono lygį.
Pasirinkite tinkamus pratimus, kad padidėtų testosterono lygis
A „Harvard Health Publishing“ ataskaita aprašomi įvairūs testosterono vaidmenys vyrams ir moterims. Šiame straipsnyje taip pat paaiškinami keli galimi neigiami per mažo testosterono trūkumai: raumenų masės mažėjimas, kaulų silpnėjimas ir padidėjęs kūno riebalų kiekis.
Pratimai yra vienas iš būdų bent laikinai padidinti testosterono lygį. Pagal Amerikos pratybų taryba, jei norite maksimaliai padidinti testosterono gamybą, norėsite sutelkti dėmesį į sudėtinius pratimus su 8–10 pakartojimų ir 4–6 serijų, naudojant vidutinio ar sprogstamojo intensyvumo lygį. Pavyzdžiai: negyvieji kėlimai, trūkčiojimai ir pritūpimai.
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip atlikti šiuos pratimus su tinkama forma ir pakartojimais, apsvarstykite galimybę naudoti programos, skirtos raumenų auginimui. Arba, jei ieškote rutinos, orientuotos į kombinuotą kėlimą, peržiūrėkite Stronglifts svetainė, kurią įkūrė profesionalus galiūnų kilnotojas, kilnojęs svorius daugiau nei 20 metų.
„StrongLifts“ yra puiki vieta pradėti, nes ji turi treniruočių tvarką pradedantiesiems ir pažengusiems sunkiaatlečiams. Taip pat galite prisiregistruoti gauti kasdienius el. laiškus, kuriuose pateikiami patarimai ir gudrybės, kaip išnaudoti gerą formą ir išlaikyti motyvaciją. Jei norite pasiekti StrongLifts kelyje, peržiūrėkite Stronglifts mobilioji programėlė. Jame yra daugiau nei 100 mokomųjų vaizdo įrašų, apšilimo ir plokštelių skaičiuotuvas, automatinis poilsio laikmatis ir automatinės progreso diagramos.
Amerikos pratimų taryba taip pat rekomenduoja atskirti sunkumų kilnojimą nuo kardio, kad maksimaliai padidintų testosterono gamybą, ir skatina daug ilsėtis po kėlimo. Be to, širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, suteikia daug naudos, pavyzdžiui, padidina ištvermę, todėl vis tiek norėsite juos įtraukti kitą dieną.
Tyrimas, paskelbtas Endokrinologinių tyrimų žurnalas teigia, kad norėdami gauti didžiausią testosterono gamybos naudą iš kardio treniruočių, turėtumėte apsvarstyti galimybę pastovios būsenos kardio veiklą pakeisti didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT). Keletas programų ir internetinės HIIT pamokos padės greitai pasportuoti neišeinant iš savo namų. Pavyzdžiui, Rumble boksas derina bokso pratimus ir jėgos treniruotes, kad sukurtų kitokią HIIT formą.
Tai nėra taip paprasta, kaip valgyti tam tikrą maistą ir stebėti, kaip didėja testosterono lygis. Tačiau skirtingi maisto produktai organizmą veiks skirtingai, todėl šias žinias galite panaudoti norėdami paveikti testosterono lygį.
Tyrimai Vyrų sveikatos žurnalas parodė, kad kai kurie maisto produktai ir maisto papildai daro įtaką testosterono lygiui. Remiantis tyrimu, kurį cituoja Danielis Gwartney, M.D., įprasti maisto produktai, skatinantys testosterono gamybą, yra austrės, kiaušiniai, jautiena, česnakai ir brokoliai, nes šiuose maisto produktuose yra daug cinko, cholesterolio, B grupės vitaminų ir arachidono rūgšties. Gwartney taip pat pabrėžia, kad maisto produktų, tokių kaip žalioji arbata ir soja, vartojimas trukdo testosterono gamybai.
Jei jums sunku sekti, ką valgėte praėjusią savaitę, arba jums reikia naujų receptų idėjų, peržiūrėkite MyFitnessPal arba Mealime (tai puikiai tinka pradedantiesiems virtuvėje). Šios programos padės planuoti maistą, įskaitant suvartojamų kalorijų kiekį, kad maitintumėte savo kūną tinkamomis rūšimis ir reikiamu kiekiu.
Tuo tarpu, Foodnoms programa yra dar viena puiki galimybė bendram maisto registravimui, tačiau ši programa taip pat leidžia labai tiksliai sekti įvairių mikroelementų suvartojimą, kad galėtumėte planuoti valgį iki tikslių išmatavimų. Tiesiog bakstelėkite ingredientą ar maistą, kurį įtraukėte į žurnalą, ir slinkite žemyn Kalorijos ir makrokomandos skyrius. Rasite informacijos apie vitaminus, mineralus ir lipidų, kurių yra maiste, skilimą.
Kitas būdas padėti organizmui gaminti daugiau testosterono – vengti persivalgymo ir nesveiko svorio padidėjimo. Tyrimas, paskelbtas Klinikinė endokrinologija žurnalas pranešė, kad kai kurie nutukę vyrai turi iki 50 procentų mažiau testosterono nei tie, kurie neturi antsvorio. Kad nesumažėtų testosterono lygis, pirmenybę teikite sveikai mitybai ir įsitikinkite, kad joje yra daug baltymų turinčių receptų.
Jei norite gauti baltymų iš mėsos, bet jums sunku pasiekti tobulą žuvies, vištienos ar jautienos iškepimą, apsvarstykite galimybę pasirinkti vieną iš geriausi sous vide aparatai. Tada ieškokite sveikų receptų viename iš daugelio sous vide receptų programos pasigaminti skanių, sveikų, testosterono palaikančių patiekalų.
Pailsėkite, kad padidėtų testosterono kiekis
Mažos imties tyrime, kurį paskelbė Amerikos medicinos asociacija, testosterono lygis sumažėjo 10–15 % vyrų, kuriems 1 savaitę buvo ribojamas miegas iki 5 valandų per naktį. Tai reiškia, kad jei jūs nepakankamai miegate, greičiausiai jūsų kūnas atsidurs nepalankioje padėtyje, kai kalbama apie testosterono gamybą.
Laimei, yra daug būdai, kaip technologijos gali padėti gerai išsimiegoti. Pavyzdžiui, Amazon Halo Rise yra bekontakčio miego stebėjimo priemonė, kuri naudoja radijo signalus, AI ir įvairius jutiklius jūsų miegui stebėti ir pateikti jums stulbinantį duomenų apie jūsų Zs rinkinį. Žinoma, taip pat galite pasirinkti vieną iš į kelių tipų nešiojami prietaisai jūsų miegui stebėti, kurių kiekviena siūlo funkcijų rinkinį, atitinkantį skirtingus poreikius ir pageidavimus.
Ir tiems, kurie kovoja su miegu iki nemigos, yra programos, skirtos kovai su nemiga naudojant kognityvinę elgesio terapiją, rekomenduojama technika Amerikos gydytojų koledžas kovoti su nemiga. Pavyzdžiui, Rami programėlė išmokys jus kelių būdų, kaip pagerinti miego kokybę ir trukmę.
Testosterono didinimas naudojant programas ir technologijas
Testosteronas yra hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose organizmo procesuose. Nors nėra jokios stebuklingos kulkos testosterono kiekiui padidinti, galite aktyviai paveikti kelis veiksnius, kurie, kaip manoma, prisideda prie sveiko testosterono lygio. Naudokite anksčiau pateiktas programas ir technines rekomendacijas, kurios padės išmokti kilnoti sunkius svorius atliekant sudėtinius pratimus, laikytis sveikos baltymų turinčios dietos ir puikiai išsimiegoti.