Atsigavimas po treniruotės gali būti ilgas, ypač jei praktikuojate pasipriešinimo treniruotes. Kai pradedate treniruotis, galite pajusti uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Tačiau sutrumpinkite atsigavimo laiką vadovaudamiesi kai kuriais sveikatos patarimais. Štai šeši būdai, kaip padėti jūsų raumenims greičiau atsigauti.
1. Protein Boost gavimas
Gauti pakankamai baltymų yra būtina norint auginti raumenis ir užtikrinti greitą atsigavimą po treniruotės. Galite valgyti baltymų turintį maistą likus kelioms valandoms prieš treniruotę arba po jos. Bet kuriuo atveju tokios programos kaip „SideChef“ ir „FitMenCook“ yra neįkainojami ištekliai su daugybe receptų parinkčių.
SideChef yra sveiko maisto gaminimo programa kuriame pateikiamos suasmenintos rekomendacijos, pagrįstos turimais ingredientais, gaminimo tikslais ir mitybos apribojimais. Jei ruošiatės gaminti maistą naujokai, neturite daug laiko arba norite turėti kuo mažiau sandėliuko, išbandykite SideChef.
FitMenCook yra dar viena maisto gaminimo programa, skirta kūno rengybai. Čia galite rinktis iš 800 sveikų ir baltymų turinčių receptų. Ši programa leidžia lengvai sekti kalorijas su išsamiu kiekvieno recepto maistinių medžiagų suskirstymu. Be to, galite žiūrėti greitus kiekvieno recepto mokomuosius vaizdo įrašus.
Turėdami po ranka receptą ir valgiaraščio planuoklį, galite sutaupyti laiko ir nereikės rankiniu būdu ieškant sveikų patiekalų. Jei laikotės konkrečios dietos, pvz., veganų, keto ar mažai angliavandenių turinčios dietos, valgio planavimo planas yra būtinas norint pasiekti dienos baltymų tikslus.
2. Dvigubai padidinkite hidrataciją
Drėkinimas po treniruotės yra labai svarbus norint greitai atsigauti. Prakaitas ir prakaitas padeda vėsinti. Tačiau po treniruotės reikia aktyviai papildyti prarastus skysčius. Taigi, paprasta vandens priminimo programėlė arba išmanusis vandens butelis gali padėti nuolat palaikyti hidrataciją.
Studijoje Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas teigia, kad net 2% vandens praradimas gali turėti įtakos jūsų fizinei veiklai. The Vandens priminimas programa periodiškai siunčia jums pranešimus. Galite rankiniu būdu įvesti bet kokius kitus suvartotus skysčius ir atitinkamai koreguoja jūsų dienos poreikius.
Arba išmanieji vandens buteliai yra daug efektyvesni. Tikėtina, kad galite praleisti programų pranešimus, tačiau šviečiančio vandens butelio sunku nepastebėti. Išmanieji HidrateSpark buteliai tiksliai seka jūsų suvartojamo vandens kiekį ir užsidegs, kai ateis laikas gerti. HidrateSpark programoje taip pat galite pasiekti savo hidratacijos statistiką.
3. Pakankamai miegokite
Optimalus miegas yra neišvengiama priemonė greitesniam raumenų atsigavimui. Vien mitybos poreikiai negali padėti jūsų raumenims atsigauti, jei neleisite sau pailsėti. Todėl sutelkite dėmesį į kokybišką miegą. Tai prasideda nuo miego įpročių ir gerovės visą dieną stebėjimo.
The WHOOP 4.0 yra vienas geriausių miego stebėjimo priemonių rinkoje. Jis ne tik stebi jūsų miego įpročius, bet ir matuoja miego gylį ir nurodo, kiek miego jums reikia. Naudinga WHOOP funkcija yra jos įvertinimas, kiek apkrovos jūsų kūnas patyrė po treniruotės.
Suprasdami savo miego efektyvumą galite jį pagerinti. WHOOP miego treneris analizuoja jūsų įtampą ir rekomenduoja, kada jums reikia eiti miegoti. Jei laikysitės individualizuoto miego plano, atsigausite daug greičiau.
4. Išbandykite masažą
Stiprų raumenų skausmą po treniruotės sunku gydyti viduje. Trumpalaikiam palengvėjimui masažuokliai gali būti itin naudingi. „Theragun Pro“ yra vienas geriausių masažuoklių, kuris pagerina raumenų atsigavimą mažindamas stresą.
Theragun yra efektyvus prietaisas giliųjų raumenų gydymui. Jis suteikia 60 svarų jėgą reguliuojamu greičiu naudojant minkštus priedus. Tai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir reikšmingai paveikti atsigavimą po treniruotės. Taip pat su masažuokliu gausite įvairių priedų. Pavyzdžiui, nykščio priedas yra tinkamas apatinei nugaros daliai ir įvairiems paleidimo taškams masažuoti.
Kitas masažo būdas yra putplasčio voleliai. Putplasčio volelis yra paprastas prietaisas, kuris tinkamai naudojant sumažina raumenų skausmą. Putplasčio valcavimas yra populiari iOS programa, kuri gali padėti nukreipti į tinkamas raumenų grupes. Jame yra riedėjimo iš putplasčio pratimų biblioteka su iliustracijomis, instrukcijomis ir vaizdo demonstracijomis kiekvienam pratimui.
5. Įsitraukite į aktyvų atkūrimą
Nors poilsis ir miegas yra puikūs ilgalaikiai sprendimai, aktyvus atsigavimas yra dar vienas patikrintas būdas. Tai puikus pasirinkimas, jei manote, kad negalite kažko neveikti poilsio dieną.
Greitas pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir jogos praktika yra puikios aktyvios atsigavimo treniruotės. Jei po treniruotės norite pasivaikščioti lauke, išbandykite „Strava“ arba „Charity Miles“. Strava geriausiai tinka tiksliai analizei. Jis gali sinchronizuoti duomenis su treniruokliais ir stebėti jūsų maršrutą.
Labdaros mylios yra unikali žingsnių skaičiavimo programa. Jei pasieksite savo kardio tikslus, jis aukoja sumas jūsų mėgstamoms labdaros organizacijoms. Todėl tai yra teigiama paskata kai kuriems širdies pratimams ir padeda aktyviai atsigauti.
Vidaus dviračių programėlės, pvz Zwift puikiai tinka, jei norite sportuoti iš namų. „Zwift“ siūlo įtraukiančius ir interaktyvius važiavimo dviračiu užsiėmimus. „Zwift“ leidžia bendrauti ir treniruotis su draugais. Galite pasirinkti iš daugiau nei 1000 treniruočių ir pritaikyti jas pagal savo įgūdžių lygį.
6. Kompresinė terapija
Jei esate ištvermės sportininkas arba jums reikia nedelsiant atsikratyti DOMS, kompresinė terapija yra idealus pasirinkimas. „Therabody“ siūlo platų išmaniųjų nešiojamų prietaisų asortimentą, siūlančių kompresinę terapiją. Galite pasirinkti dėvimą pagal raumenų grupę, į kurią norite nukreipti.
Pavyzdžiui, RecoveryAir Pro yra kompresinių batų pora. Tai gali praversti po ilgos kardio treniruotės ar kojų pratimų. Naudodami įvairius slėgio ir laiko nustatymus galite paspartinti raumenų atsigavimą.
Panašiai „Therabody“ siūlo kompresines kelnes, rankoves ir pusiau švarką. Nešiojami kompresiniai drabužiai gali padėti nuraminti raumenis, sumažinti skausmą ir padidinti kraujotaką. „Therabody“ suspaudimo nešiojami įrenginiai jungiasi prie jūsų telefono per „Bluetooth“ ir yra valdomi mobiliąja programėle.
Greitesnis atkūrimas naudojant programas ir nešiojamus įrenginius
Jūsų raumenų atsigavimo laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Tačiau laikantis gerų mitybos įpročių gali sumažėti laiko. Sunku rankiniu būdu sekti dešimtis pratimų, valgymo ir miego grafikų. Todėl programų ir išmaniųjų nešiojamų įrenginių derinys gali padaryti atkūrimo procesą sklandų.
