Turėdami konkretų savo kūno rengybos tikslą, galite paskatinti tęsti veiklą, kai treniruotės tampa sunkios (arba jūsų tvarkaraštis tampa įtemptas). Tačiau svarbu išsikelti realius tikslus, kad būtų išvengta perdegimo ir atgrasymo. Štai kaip nustatyti SMART kūno rengybos tikslus, kuriuos galite pasiekti ir jų laikytis ilgam laikui.
Kas yra SMART tikslai?
SMART yra akronimas, reiškiantis Specific, Measurable, Achievable, Relevant ir Time-Bound. SMART tikslai dažnai siejami su produktyvumu darbo vietoje. Tačiau tos pačios idėjos gali būti naudingos ir jūsų kūno rengybos tikslams. Daugeliu atvejų konkrečių tikslų kūrimas su nustatytais laiko apribojimais yra naudingas būdas pasiekti beveik bet ką.
1. Būkite konkretūs su savo planu
Nesunku pagalvoti: „Norėčiau daugiau sportuoti“ arba „noriu būti lankstesnis“, tačiau tokios neaiškios idėjos nėra geriausias būdas sudaryti įgyvendinamą planą. Vietoj to sukurkite konkrečius tikslus, pvz., nubėgti 10 000 arba kiekvieną savaitę tam tikrą skaičių dienų įveikti svorio salę.
Vienas iš būdų pasiekti konkretų tikslą yra rasti programą, kuri ją palaiko. Ankstesniuose pavyzdžiuose atsisiųsdami programą „10K Runner“ arba „Strong Workout Tracker Gym Log“ programą bus lengviau sutelkti dėmesį į tuos konkrečius tikslus.
Jei jūsų tikslas yra labai nišinis (norite, tarkime, kiekvieną savaitę tam tikrą laiką treniruotis hula lanku), tada tikslo sekimo programa kaip Coach.me ar LifeRPG gali padėti. Tiesiog įvedus šį fitneso tikslą reiškia žengti pirmąjį žingsnį jo siekimo link.
Parsisiųsti: 10K Runner programa, skirta iOS | Android (Būtina prenumerata, galimas nemokamas bandomasis laikotarpis)
Parsisiųsti: Strong Workout Tracker Gym Log for iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
2. Nustatykite išmatuojamus kūno rengybos tikslus
Tikslų nustatymas kiekybiškai yra paprastas būdas įvertinti pažangą laikui bėgant. Priklausomai nuo jūsų sporto šakos ar treniruotės, tikslai, pagrįsti laiku, pasikartojimais ar greičiu, yra teisingi. Pavyzdžiui, plaukikas gali nuspręsti plaukioti baseine tam tikrą skaičių dienų per savaitę, nuplaukti bent 1500 metrų kiekvieną apsilankymą arba dirbti 100 metrų tempu po 2 val. Svarbu, kad daugiau laiko praleistumėte baseine ir įdėtumėte darbo.
Asmuo, norintis vaikščioti dažniau, gali nuspręsti vaikščioti 30 minučių penkis kartus per savaitę arba siekti 10 000 žingsnių per dieną žingsniamačio programėlė. Kad ir kokią veiklą pasirinktumėte, raskite būdą, kaip sekti savo tobulėjimą ir pažangą, kad galėtumėte išlaikyti motyvaciją.
Daugeliui sportininkų veiklos stebėjimo programos yra puikus būdas pasinaudoti išmatuojamais pasirinktos sporto šakos komponentais. Dar geriau: jie viską skaičiuoja už jus. Be to, žmonės, kurie naudojasi a treniruoklis su širdies ritmo duomenimis gali siekti 150 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo (arba 75 minutes intensyvios veiklos), kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Jei turite problemų su širdies sveikata, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą šių aktyvumo lygių tikslą.
3. Padarykite savo kūno rengybos tikslus pasiekiamus
Nors mintis atlikti didžiulius, didžiulius kūno rengybos rutinos pokyčius gali vilioti, nesunku priblokšti ar nuvilti, kai šios svajonės išsipildo ne taip, kaip tikėjotės. Pavyzdžiui, užsibrėžus tikslą kiekvieną dieną intensyviai treniruotis gali nepavykti, jei tai toli nuo jūsų dabartinės rutinos. Nusivylimas ir praleisti pratimai yra daug labiau tikėtini.
Verčiau išsikelkite mažesnius tikslus, kurie jaučiasi pasiekiami. Žmogui, kuris pradeda jėgos treniruotes, pavyzdžiui, užsiima a 7 minučių kūno svorio rutina „YouTube“. kelios dienos per savaitę yra gera pradžia. Be to, 30 dienų pritūpimo iššūkis (ar panašus planas) yra paprastas būdas suderinti tinkamas treniruotes į kasdienę rutiną.
Pasirinkus mažesnius tikslus, ypač kai tik pradedate naują kūno rengybos rutiną, gali būti daug lengviau pasiekti. Be to, kiekvienos baigtos treniruotės patikrinimas džiugina savaime. Galiausiai, šių paprastesnių tikslų įgyvendinimas gali suteikti impulsą judėti ir tobulėti ateityje.
4. Pasirinkite atitinkamus tikslus
Kaip padaryti, kad kūno rengybos tikslai atitiktų jūsų gyvenimą? Kai kuriems žmonėms lengviau treniruotis, kai kai kurie dideli tikslai sinchronizuojami su jūsų pratybų tikslais. Pavyzdžiui, galbūt norėsite daugiau treniruotis, kad pagerintumėte bendrą širdies sveikatą, arba užsiimkite jogos rutina, kad sumažintumėte stresą.
Dalis aktualumo taip pat reiškia, kad reikia rasti jums patinkančių mankštos būdų. Atminkite, kad nėra vieno teisingo būdo mankštintis ir judinti savo kūną, todėl neprivalote įsipareigoti atlikti pratimus, kurių nekenčiate.
Jei mankštinantis sporto salėje nuobodu iki ašarų, pagalvokite kūno svorio pratimai namuose ar kitos treniruotės, kurias galite atlikti bet kur. Eksperimentuokite ir žaiskite su įvairiomis rutinomis, instruktoriais ar sportuokite, kol rasite kažką įdomaus ir sudėtingo. Iš visų SMART tikslo elementų aktualumas yra bene asmeniškiausia dalis. Padarykite tai savo!
5. Nustatykite kūno rengybos tikslus laiku
Trumpalaikių ir ilgalaikių planų nustatymas yra puikus būdas užtikrinti, kad šie kūno rengybos tikslai laikui bėgant augs ir tobulės. Pavyzdžiui, įsipareigokite laikytis a pradedančiųjų jogos rutina dabar su bendru ketinimu po maždaug trijų mėnesių pratybų pabandyti atlikti sudėtingesnes pozas. Taikant šį metodą, tos sudėtingos rankų pusiausvyros pozos neatbaidys jūsų nuo visiško pratimo.
Ir atvirkščiai. Norėdami dalyvauti 50 mylių dviračių renginyje po šešių mėnesių, nedelsdami paleiskite dviračių treniruočių programą, pvz., „Kudo Coach“, kad pasiruoštumėte. Apskritai savalaikių parametrų nustatymas padeda išvengti pagundos atidėti savo kūno rengybos tikslus. Realaus laiko tarpo sukūrimas gali padaryti viską.
Nustatykite SMART kūno rengybos tikslus, kad jūsų planai būtų sėkmingi
Jei praeityje susidūrėte su nesėkmingais sprendimais, nustatę SMART tikslus savo kūno rengybos rutinai galite padėti įgyvendinti šiuos planus. Nors SMART tikslai puikiai tinka karjeros plėtrai, jie taip pat idealiai tinka norint suteikti kūno rengybos planams tam tikrą struktūrą ir tikslą. Daugeliu atvejų pakanka šiek tiek pasiruošimo ir planavimo, kad jūsų fitneso svajonės virstų realybe.