Olimpinio bėgiko ir ilgamečio trenerio Jeffo Galloway išpopuliarintas bėgimo-vaikščiojimo-bėgimo metodas yra prieinamas treniruočių metodas daugeliui sportininkų. Kaip paaiškėjo, tyčinių pertraukėlių įtraukimas į bėgimą gali būti strateginis būdas išvengti traumų ir kovoti su nuovargiu.
Štai keletas programų, kurios padės jums pritaikyti šį bėgimo metodą į savo treniruotes.
1. Jeffas Galloway bėgimo treneris
Oficiali Galloway programėlė siūlo bėgimo, ėjimo ir bėgimo santykį atstumams nuo 5K iki maratono. Jei norite sužinoti, kaip derinti ėjimo intervalus su bėgimais, tai puiki vieta pradėti.
Daugeliu atvejų programą lengva pritaikyti pagal jūsų, kaip bėgiko, poreikius. Pagal Greita pradžia skirtuke galite nustatyti bėgimo ir ėjimo tempą, bėgimo ir ėjimo santykį ir tai, ar bėgiojate ant bėgimo takelio ar lauke. Tada paspauskite
Slyskite, kad sukurtumėte mygtuką, kad paruoštumėte treniruotę. Garso instrukcijos ir paties Galloway pasakojama motyvacija padės jums kiekviename žingsnyje.Pagal Treniruotės skirtuke, galite pasiekti 5K, 10K, 10 mylių, pusmaratonio, maratono ir kitų renginių treniruočių planus. Daugelis planų yra prieinami nemokamai, o kitus galima įsigyti užsiprenumeravus. Taip pat yra a Grąžtai ekranas su įkalnių intervalų, kadencijos treniruočių, mylių pakartojimų ir kt. parinktimis.
Galiausiai, Magiška mylia ekranas padeda sekti jūsų pažangą ir nuspręsti, kuris tempas jums tinkamiausias.
Be bėgimo funkcijų, programėlėje taip pat yra maitinimo planų ir receptų skiltis, skirta padėti jūsų, kaip sportininko, pažangai ir treniruotėms. Kiekvienas, norintis treniruotis naudojant Galloway metodą, įvertins šią „viskas viename“ mokymo programą.
Parsisiųsti: Jeffas Galloway bėgimo treneris iOS (Nemokama, galima prenumerata)
2. RUN intervalas – veikimo laikmatis
Sukurkite savo bėgimo intervalus naudodami šią išsamią programą. RUN intervalas taip pat yra sąsaja su Apple Watch, todėl galite patikrinti bėgimo ir ėjimo laiką tiesiai ant riešo.
Ant Bėk ekrane, pasirinkite pageidaujamą dienos treniruotės metodą, nesvarbu, ar nustatote pasirinktinius intervalus, ar tiesiog einate pabėgioti. Taip pat galite nustatyti konkretų atstumo tikslą, taip pat įtraukti apšilimą ir apšilimą. Kai viskas bus nustatyta pagal jūsų skonį, bakstelėkite Paruošta mygtuką, kad pajudėtų.
Treniruotės metu intervalai rodomi dideliame šešiakampyje ekrano centre. Žinosite, ar bėgti sunkiai, ar lengvai vaikščioti, o ryškiai oranžinį ženklą lengva perskaityti judant.
Taip pat galite perskaityti savo dabartinį tempą ir bendrą rida. Jei nenorite jaudintis su telefonu treniruotės metu, naudokite parinktį, kad balsu būtų pranešta, kada bėgti ar eiti.
Kai baigsite, Santrauka ekrane rodomas bendras atstumas ir laikas, taip pat vidutinis tempas. Taip pat yra jūsų sunkių ir lengvų tempų suskirstymas. Dėl paprastos, viskas viename bėgimo programėlės su intervalinės treniruotės parinktimis, RUN intervalo programa yra nugalėtoja.
Parsisiųsti: RUN intervalas – veikimo laikmatis iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
3. Vykdymo intervalai
Paprasta ir paprasta, ši programa leidžia pasirinkti bėgimo ir ėjimo intervalus. Jį taip pat galite naudoti kartu su kitomis treniruočių ar muzikos programomis, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei jau naudojate kitą programą ar kūno rengybos laikrodį, kad įrašytumėte patį bėgimą. Jis gali veikti kartu su „Nike Run Club“ programa, pavyzdžiui.
Programėlė yra labai paprasta ir lengvai skaitoma judant. Galite pasirinkti naudoti toninius įspėjimus arba balso raginimus, kad perjungtumėte bėgimo ir ėjimo parinktis. Taip pat yra kvailo balso parinktis, jei norite smagiai praleisti laiką treniruotės metu.
„RunIntervals“ programa gali būti viskas, ko jums reikia, kad galėtumėte treniruotis be kaulų.
Parsisiųsti: Vykdymo intervalai iOS (Laisvas)
4. 5K bėgimas – ėjimo bėgimas
„Viskas viename“ programa, kuri įrašo jūsų bėgimą, nustato laipsnišką treniruočių planą ir nurodo, kada pasirinkti tam tikrus intervalus, „5K Run“ programa turi daug ką pasiūlyti. Balso raginimai nurodo, kada bėgti ar vaikščioti, todėl galite susikoncentruoti ties treniruote per dažnai nežiūrėdami į telefoną. Nors yra daug puikių nuo sofos iki 5K programėlių Šis metodas skirtas bėgimo ir ėjimo intervalo metodui.
Pradėkite peržiūrėdami Treniruočių planas ekranas, kuris palaipsniui perkelia jus nuo 1,1 mylios bėgimo iki 3,1. Didėjimas yra laipsniškas ir įmanomas daugumai sportininkų. Kai baigsite bėgimą, finišo ekrane pateikiama išsami informacija apie jūsų atstumą, laiką ir tempą, taip pat maršruto atsekimą žemėlapyje.
Daugeliu atvejų programa yra labai naudinga; tačiau, lyginant su mano kūno rengybos laikrodžiu ir kitomis programomis, tempas atrodė šiek tiek prastas. Galbūt norėsite kitokio metodo savo tempui stebėti.
Parsisiųsti: 5K bėgimas – bėgimo sekimo priemonė pėsčiomis iOS | Android (galimi nemokami pirkiniai programoje)
5. FITimer – intervalo laikmatis
Galiausiai, FITimer programėlė siūlo įvairius laikmačius, skirtus kitam bėgimo/ėjimo deriniui. Nepertraukiamo bėgimo funkcija leidžia atlikti ir tradicinius bėgimus.
Garsiniai pyptelėjimai arba balso nurodymai nurodo, kada bėgti ar eiti. Bėgimo metu ekrane pateikiama daug informacijos, įskaitant orų informaciją ir nueitų žingsnių skaičių. Roboto balsas sveikina jus baigus bėgimą, o tai savaime yra gana motyvuojanti.
FITimer programa yra puikus pasirinkimas, jei norite naudoti intervalinio bėgimo programą su šiek tiek papildomų duomenų ir treniruočių statistikos.
Parsisiųsti: FITimer – intervalo laikmatis iOS (Laisvas)
Stebėkite bėgimo ėjimo intervalus naudodami šias puikias programas
Nesvarbu, ar jus domina tradicinis Galloway metodas, ar bet koks kitas bėgimo/ėjimo derinys, šios bėgimo ir ėjimo intervalų programėlės yra naudinga priemonė daugeliui sportininkų. Jei jau mėgstate naudoti atgalinio skaičiavimo programas intervalinėms treniruotėms, tuomet nesunku suprasti, kaip tokio tipo programos gali veikti ir jūsų bėgimo treniruotėse. Nuleiskite savo pirmąjį 5K arba surinkite maratono tempą naudodami šias programas, kurios atlieka intervalų stebėjimą už jus.