Menopauzės metu jūsų kūne vyksta daugybė pokyčių. Kai kurios moterys patiria nemigą ir nerimą, o kitos patiria svorio padidėjimą ir karščio bangas. Kad ir su kuo susidurtumėte, vienas geriausių būdų tai įveikti – mankštintis!
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti kai kuriuos menopauzės simptomus ir tiesiog pagerinti jūsų gyvenimo kokybę senstant. Jei esate pasiruošę atnaujinti savo treniruočių rutiną, kad papildytumėte besikeičiantį kūną, čia yra keletas treniruočių programų, kurios gali padėti.
1. Treniruotės su svoriais | Hantelių treniruotė namuose
Pasak an straipsnis Chronic Diseases and Translational Medicinemenopauzė gali pagreitinti kaulų retėjimą, o tai savo ruožtu padidina osteoporozės išsivystymo riziką. Štai kodėl labai svarbu į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti pratimus, skirtus svorio nešimui.
Programėlė Dumbbell Workout at Home sudaro jums 30 dienų planą pagal jūsų tikslus ir kūno rengybos lygį. Jei negalite laikytis viso 30 dienų treniruočių su svoriais plano, galite pasirinkti treniruotę pagal tai, kokiai raumenų grupei norite skirti. Visos treniruotės apima sudegintas kalorijas ir animacinę demonstraciją.
Parsisiųsti: Hantelių treniruotė namuose, skirta Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
2. Kardio | Aerobikos treniruotė
Yra daugybė skirtingų kardio treniruočių tipų, įskaitant bėgiojimą ir važiavimą dviračiu. Aerobika yra puiki kardio treniruotės forma, kuri gali padėti atsikratyti menopauzinio svorio padidėjimo. Aerobikos treniruočių programa puikiai tinka, jei jus domina paprastos, bet veiksmingos aerobikos treniruotės. Pagrindinės programėlės funkcijos yra 30 dienų aerobikos planas ir išplėstinis kardio treniruočių planas.
Išplėstinis planas skirtas konkrečioms probleminėms sritims, tokioms kaip pilvas ir šlaunys. Deja, norėdami atrakinti išplėstines funkcijas, turite užsiregistruoti. Laimei, 30 dienų planas yra patenkinamas ir susideda iš valdomų pratimų, tokių kaip pritūpimai, šokinėjantys kėlikliai ir traškėjimai.
Parsisiųsti: Aerobikos treniruotė skirta iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
3. Tempimas | WeStretch
A tyrimas iš žurnalo Menopause nustatė, kad tempimas sumažino jo dalyvių menopauzės simptomus. Jei ieškote geriausios tempimo programos, kurioje būtų išsami statistika, iššūkiai ir įvairūs ženkleliai, turėtumėte atsisiųsti „WeStretch“.
Šią tempimo programėlę unikali daro virtualūs asmeniniai instruktoriai Ada ir Adomas, kurie jums padės. Prieš pradėdami bakstelėkite bet kurias jungtis, kurias norėtumėte apeiti, ir pasirinkite, ar norite įtraukti pozas stovint ir ant grindų. Negalite suspėti? Galite sulėtinti treniruotės greitį, kad atitiktų jūsų tempą.
Parsisiųsti: WeStretch už iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
4. Žygiai | Komoot
Žygiai lauke gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir palengvinti menopauzės padarinius. Apsvarstykite Komoot, jei norite programa, skirta pagerinti jūsų žygių patirtį. Tiesiog nustatykite pradinį ir galutinį tikslą, o programa suasmenins maršrutą pagal jūsų kūno rengybos lygį.
Komoot tinka žygiams pėsčiomis, taip pat įvairioms kitoms sporto šakoms, tokioms kaip važinėjimas kalnų dviračiais ir bėgimas. Be to, savo žygį galite įrašyti realiuoju laiku, kad galėtumėte stebėti savo greitį ir bendrą kilometrų skaičių.
Parsisiųsti: Komoot už iOS | Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
5. Kegelio pratimai | Kegelio pratimai moterims
Kaip moteriai, norint sustiprinti raumenis, svarbu mankštinti dubens dugną. Be to, greita ir lengva diskretiškai įtraukti Kėgelio pratimus į savo dienos tvarkaraštį. Kegelio pratimai moterims yra efektyvi Kegelio treniruoklio programa kuriame siūlomos ne ilgesnės nei 10 minučių trukmės treniruotės.
Programėlėje yra 10 skirtingų lygių, kurių kiekvieno trukmė ir intensyvumas skiriasi. Kad Kegelio sesijos būtų privačios, galite nustatyti programėlę į tamsųjį režimą ir vietoje vadovo balsu pridėti vibravimo signalą.
Parsisiųsti: Kegelio pratimai moterims Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
6. Joga | Kasdienė Joga
Joga yra švelni proto ir kūno praktika, kuri gali padėti pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus be per didelio prakaito. An straipsnis „Journal of Midlife Health“. sako, kad joga gali padėti kovoti su menopauzės simptomais, tokiais kaip nemiga, karščio bangos ir stresas.
„Daily Yoga“ programėlėje gausu nuostabių jogos užsiėmimų. Kategorijos svyruoja nuo atkūrimo kursų iki tų, kurie jums padeda išmokti jogos pagrindų. Be to, netgi galite atsisiųsti savo mėgstamus jogos kursus, kuriuose yra sesijų suskirstymas ir bendruomenės komentarai.
Parsisiųsti: Kasdienė joga skirta iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
7. Meditacija | Medito
Kaip ir joga, meditacija yra proto ir kūno praktika. Tačiau meditacija gali turėti stipresnį poveikį menopauzės simptomams, tokiems kaip nerimas, depresija ir dirglumas. Medito yra nuostabi, tačiau paprasta meditacijos programa, kuri gali pasigirti daugybe kursų, kasdienių meditacijų ir miego turinio.
Prieš pradėdami meditacijos seansą, turite galimybę pasirinkti visą trukmę ir norimą pasakotoją. Taip pat galite tiesiog atsisiųsti meditacijos seansą vėlesniam naudojimui. Kitas puikus Medito programos aspektas yra tai, kad ji yra visiškai nemokama ir joje nėra skelbimų!
Parsisiųsti: Medito už iOS | Android (Laisvas)
8. Šokiai | Šokių fitnesas su Jessica
Tiems, kuriems trūksta motyvacijos reguliariai treniruotis, šokiai yra puikus pasirinkimas, kuris yra ir smagus, ir kalorijų deginimas. Dance Fitness with Jessica yra puiki programa, jei ieškote įdomios kūno rengybos programos, kurioje derinamas HIIT ir šokis.
Tiesioginius užsiėmimus veda įvairūs instruktoriai, įskaitant pačią Jessicą, tačiau nedvejodami išbandykite keletą, kad sužinotumėte, kas yra jūsų mėgstamiausias. Taip pat turite galimybę išsaugoti visus vaizdo įrašus savo sąraše arba atsisiųsti juos, kad galėtumėte naudoti neprisijungę. Kaip premiją galite nustatyti priminimą apie suplanuotas šokių pamokas ir sekti, kai jos bus išleistos.
Parsisiųsti: Šokių fitnesas su Jessica iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
9. Plaukimas | MySwimPro
Moterys, išgyvenančios menopauzę, turi išlikti aktyvios, o plaukimas yra lengva mankšta, kurią galite užsiimti savo baseine arba vietiniame plaukimo klube. Naudodami „MySwimPro“ programą galite išnaudoti visas savo plaukimo seansų galimybes. Norėdami pradėti, pasirinkite savo plaukimo įgūdžių lygį ir baseino ilgį, tada pasirinkite ir įvertinkite savo plaukimo tikslus.
Programa siūlo daugybę plaukimo programų, pvz., treniruočių stovyklas, kurios padeda tobulinti plaukimo techniką ir planus, skirtus specialiai svorio metimui. Be to, galite tiesiog sukurti pasirinktinę plaukimo treniruotę, jei ji jums tinka geriau.
Parsisiųsti: MySwimPro skirtas iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
Programos gali padėti išlikti fiziškai aktyviems menopauzės metu
Kasdienis pratimas yra svarbus kiekvienam. Tačiau turi tam tikrų privalumų, kurie ypač naudingi moterims, išgyvenančioms menopauzę, įskaitant svorio valdymą, kaulų stiprumą ir bendrą sveikatą. Be to, mankšta turi daug psichinės naudos, pavyzdžiui, apsaugo nuo nuotaikos svyravimų. Jei esate tame gyvenimo etape ir manote, kad laikas atnaujinti savo mankštos rutiną, naudokite šias treniruočių programas, kad galėtumėte pradėti.