Jūsų mėnesinių ciklas yra daugiau nei tik mėnesinės – jis apima veiklą, kuri vyksta kiaušidėse, gimdoje ir smegenyse viso ciklo metu. Visas menstruacinis ciklas gali trukti nuo 24 iki 38 dienų (vidutiniškai) ir kiekvieną mėnesį gali svyruoti.
Yra keturios menstruacinio ciklo fazės – menstruacijos, folikulai, ovuliacija ir liutealinė – kiekviena fazė turi savo simptomų, hormonų derinių ir kūno pojūčių rinkinį. Siekdami padėti jums valdyti šiuos svyravimus, nustatėme geriausius internetinius išteklius ir programas, kurios padės optimizuoti jūsų savijautą kiekvienu menstruacinio ciklo etapu.
1. Menstruacijų fazė: jūsų mėnesinės
Pirmoji mėnesinių ciklo diena žymima pirmąja mėnesinių diena. Menstruacijų fazė vidutiniškai trunka nuo penkių iki septynių dienų (t. y. jūsų mėnesinių trukmė).
Menstruacijų fazės simptomai
Be akivaizdžių dalykų, dėl geležies praradimo mėnesinių metu greičiausiai turėsite mažai energijos. Gali būti skausmingi mėšlungiai ir nemalonus pilvo pūtimas, o visą likusį amžinybę galite jaustis tarsi kniūbstę savo oloje (skaitykite: miegamajame).
Į kokią veiklą turėčiau sutelkti dėmesį?
- Išbandykite jogos programą. Jogos praktika gali padėti numalšinti mėnesinių spazmus, nes skatina deguonies cirkuliaciją per raumenis, teigia HOLOGINIS. Bandyti Papilvė jogos programa, skirta lengviems jogos srautams užjausti ir visapusiškai patirti. Arba, Joga su Adriene „YouTube“ kanalas siūlo nemokamus jogos užsiėmimus visoms nuotaikoms ir negalavimams.
- Padidinkite geležies suvartojimą. Kadangi menstruacijų metu netenkate vertingos geležies, norite užtikrinti, kad išlaikytumėte savo energijos lygį, įtraukdami į savo racioną geležies turtingą maistą. Raskite informacijos apie geležies šaltinius su maistu Mitybos šaltinis-informatyvi svetainė, kurioje pagrindiniai sveikos mitybos komponentai suskirstomi į lengvai suprantamus straipsnius.
- Pirmenybę teikite prieš miegą. Poilsis yra labai svarbus jūsų mėnesinių metu. Skatinkite nepertraukiamą naktų miegą naudodami Miego ciklas– miego stebėjimo programa, skirta pažadinti jus lengviausioje miego fazėje. Nepamirškite visuose įrenginiuose įjungti funkcijos Netrukdyti, kad užtikrintumėte sklandų nakties miegą.
Skaitykite mūsų 3 paprasti patarimai, kaip sukurti veiksmingą nakties rutiną kad šią pirmąją menstruacinio ciklo savaitę naktų gerai išsimiegotumėte.
Kitos menstruacijų fazės programos
Jei dar to nepadarėte, dabar yra puikus laikas pradėti sekti mėnesines. Smagiam mėnesinių stebėjimo būdui nesijaudindami dėl duomenų privatumo problemų, išbandykite Stardust programėlę.
Parsisiųsti: Stardust laikotarpio stebėjimo priemonė Android | iOS (Laisvas)
2. Folikulinė fazė: pakyla estrogenas
Folikulinė fazė sutampa su menstruacijų faze ir apima (vidutiniškai) 1–13 mėnesinių ciklo dienas. Šiame etape jūsų hormonai ruošiasi ovuliacijai.
Folikulinės fazės simptomai
Galite jaustis energingi ir gauti naudos iš kūrybiškumo antplūdžio. Šioje menstruacinio ciklo fazėje taip pat dažnai jaučiamas optimistas.
Į kokią veiklą turėčiau sutelkti dėmesį?
Palankus metas tobulinti savo kūrybinius įgūdžius ir panaudoti energiją.
- Susitvarkykite naudodami planavimo programą. Energija ir kūrybiškumas pasieks piką ovuliacijos metu, todėl to norite naudokite nemokamą savaitės planavimo programą užduotims tvarkyti. Jei norite, kad viskas būtų paprasta, „Microsoft To Do“. yra naudinga programa, skirta kurti ir tvarkyti kontrolinius sąrašus, priminimus ir susitikimus.
- Išbandykite intervalines treniruotes. Naudoti Atgalinės atskaitos laikmačio programa, skirta intervalinėms treniruotėms ir įtraukite į šios savaitės treniruotes sprogstamuosius judesius. The Pratimų laikmatis programa puikiai tinka HIIT, Tabata, grandinės treniruotėms ir kitoms intervalinėms treniruotėms.
- Išvenkite traumų naudodami tempimo programėlę. Pagal Sporto ir aktyvaus gyvenimo ribos, jūs dvigubai dažniau patiriate raumenų ir sausgyslių traumas vėlyvosios folikulinės fazės metu, todėl būtina imtis prevencinių priemonių. Įsitikinkite, kad prieš pratimą tinkamai apšilote ir po to atvėsinkite. The Ištempimo ir lankstumo programa suteikia dinaminius tempimus apšilimui ir statinius tempimus, tinkamus atvėsimui.
Kitos folikulinės fazės programos
Pats geriausias laikas bendrauti folikulinės fazės metu, nes kyla pasitikėjimas savimi, tad kodėl gi nesusiradus naujo klubo ar grupės, prie kurios prisijungti Susitikti? Tiesiog užsiregistruokite, įveskite savo vietą ir naršykite mėgstamą veiklą, kad rastumėte bendraminčių, su kuriais galėtumėte praleisti laiką. Jūs netgi galite naudoti „Meetup“, kad surastumėte intervalines treniruotes ar tempimo pamokas – dvi rekomenduojamas folikulinės fazės veiklas.
Parsisiųsti: Susitikimas dėl Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
3. Ovuliacijos fazė: estrogenų smailės
Ovuliacija paprastai įvyksta apie menstruacinio ciklo vidurį, vidutiniškai 13–15 dienų. Per tą laiką kiaušinis palieka jūsų kiaušidę ir patenka į kiaušintakį.
Ovuliacijos fazės simptomai
Per šį trumpą etapą jūsų energija gali pakilti, o miego kokybė aukšta. Taip pat galite patirti padidėjusią kūno temperatūrą, ovuliacijos spazmus ir pilvo pūtimą.
Į kokią veiklą turėčiau sutelkti dėmesį?
- Suaktyvinkite kraują su internetinėmis HIIT treniruotėmis. Išlaisvinkite savo energijos perteklių naudodami HIIT sesiją. Fitneso kūrėjas Chloe Ting savo „YouTube“ kanale siūlo daugybę nemokamų HIIT treniruočių programų, kurios puikiai tinka panaudoti savo energiją.
- Išlikite hidratuotas naudodamiesi telefono pagalba. Norėdami palengvinti galimus mėšlungį, atremti aukštesnę kūno temperatūrą ir palaikyti, naudokite Vandens priminimas – „Daily Tracker“ programa kad išliktumėte hidratuotas.
Kitos ovuliacijos fazės programos
Jei bandote pastoti, naudokite a skaitmeninis vaisingumo monitorius gali padėti jums ir jūsų partneriui nėštumo metu. Arba gali padėti laikotarpio stebėjimo priemonė, kuri siūlo bazinės temperatūros stebėjimą ir iškrovos stebėjimą, pvz., „Clue“.
Parsisiųsti: Užuomina už Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
4. Liutealinė fazė: pakyla progesteronas
Liutealinė fazė trunka nuo 15 iki 28 dienų (dienos tarp ovuliacijos ir kitų mėnesinių). Estrogenas mažėja, o progesterono kiekis didėja.
Liutealinės fazės simptomai
Dėl kintančio hormonų lygio galite pereiti į žiemos miego režimą, o apetitas ir medžiagų apykaita gerėja. Dienomis prieš mėnesines galite pradėti jausti mėšlungį, galvos skausmą, patinimą ar mėšlungį. Hormoniniai pokyčiai šiame etape gali sutrikdyti jūsų miegą.
Į kokią veiklą turėčiau sutelkti dėmesį?
- Padidinkite endorfinų kiekį smagiu kardio pratimu. Jei jums patinka mankšta, dabar pats laikas sumažinti intensyvumą ir padidinti linksmumą. Sukurkite savo šokių vakarėlį su Tiesiog šokite dabar– populiaraus konsolinio žaidimo programa mobiliesiems. Jūs ne tik padidinsite savo laimės hormonus, bet ir sumažinsite spaudimą iš treniruočių grafiko.
- Numalšinkite alkį nuoširdžiais receptais. Esant padidėjusiai medžiagų apykaitai ir neabejotinam alkiui, norite pasisotinti nuoširdžių mitybos receptų. Visi receptai Svetainėje ir mobiliojoje programėlėje pateikiami paprasti skanių naminių patiekalų receptai, kurie neabejotinai numalšins jūsų alkaną lutealinės fazės apetitą.
- Nuraminkite save miegoti. Kadangi nemiga gali užklupti lutealinę fazę, pabandykite nusiraminti naudodami raminančią garso programą. „Soundscape“ programos sukurtos padėti atsipalaiduoti ir ruoštis miegui. Arba galite atsisiųsti raminančius grojaraščius „Spotify“. gali padėti jums nuklysti.
Kitos liutealinės fazės programos
Artėjant mėnesinėms verta išvalyti kalendorių nuo bet kokių sunkių socialinių ar darbo įvykių. „Google“ kalendorius yra vienas iš labiausiai prieinamų nemokamų kalendorių, suderinamas su visais įrenginiais.
Parsisiųsti: „Google“ kalendorius, skirtas Android | iOS (Laisvas)
Stebėkite savo simptomus, kad sužinotumėte apie savo menstruacinio ciklo patirtį
Jei nesate tikri dėl savo menstruacinio ciklo modelių arba kurios fazės šiuo metu esate, verta naudoti mėnesinių stebėjimo prietaisą, kad sužinotumėte apie savo asmeninį menstruacinį ciklą. Kai būsite sinchronizuojami su simptomais, galite pradėti optimizuoti savo savijautą.
Menstruacinio ciklo valdymo pagrindas yra visų pirma klausytis, ko reikia jūsų kūnui. Nepulkite mankštintis, jei esate išsekęs, ir neduokite sau užkandžių ar didesnių porcijų valgio metu, jei jūsų kūnas to prašo. Naudodami aukščiau pateiktas programas ir savo intuiciją galėsite optimizuoti savo savijautą per visą menstruacinį ciklą.