Ar kada nors jaučiate įtampą ar skausmą nugaroje dirbdami namuose? Apskritai, dažniausiai nuotoliniu būdu dirbančių darbuotojų nugaros skausmo priežastys yra sėdėjimas ilgą laiką, mažai atramos nugarai arba visai jo nelaikant, ir naudojimasis kompiuteriu su bloga laikysena. Turint tai omenyje, toliau pateikiami keli veiksmingi būdai, padedantys apsisaugoti nuo tokio tipo nugaros skausmo atsiradimo ar tęsimosi. Ir atminkite, kad visada turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl nuolatinio skausmo ar ankstesnės traumos.
1. Naudokite ergonomiškas kompiuterio kėdes
Kaip dažnai jums skauda nugarą dirbant prie stalo? Ergonomiškos kėdės yra viena geriausių investicijų, kurias gali įsigyti bet kuris verslo profesionalas. Ergonomiška kėdė turi būti ir efektyvi, ir patogi, tačiau į ką reikia atkreipti dėmesį?
Šios kėdės yra gyvybiškai svarbios, nes yra tikslingai sukurtos taip, kad atitiktų jūsų natūralų stuburo išlinkį ir užtikrintų aukštą atramą. Ergonomiškos kėdės turi aukštą atlošą, kad būtų visapusiškai palaikomas visas stuburas, o kai kuriose kėdėse yra pagalvės formos galvos atrama arba vieta kojoms padėti. Daugelis taip pat turi neįtikėtinai patogius porankius, o kas nemėgsta porankių savo biuro kėdėje?
Ergonomiškos kėdės sukurtos palaikyti stuburą ir padėti sumažinti nugaros skausmus. Štai kodėl, kai įmonės renkasi vietas savo biurams, tai yra jų pasirinkimas, siekiant visapusiškai palaikyti savo darbuotojų sveikatą ir produktyvumą. Juk gerovė darbo vietoje yra raktas į sėkmę.
Norint pasiekti geriausių rezultatų naudojant ergonomišką stalo kėdę, ji turi būti tinkamai nustatyta. Norite turėti jį tokiame aukštyje, kad jūsų pėdos būtų plokščios ant žemės ir būtų idealiai stačiu kampu ties keliais ir klubais. Taip palaikysite apatinę stuburo dalį ir išvengsite slinkimo.
2. Išbandykite „Sit-Stand“ darbo vietas
Ar per ilgai sėdint skauda nugarą, ar norite išvengti skausmo dėl neveiklumo? Sėdima ir stovima darbo vieta yra puikus pasirinkimas, padėsiantis jums sekti kelią darbo dieną. Tai yra stalai, kurie juda tarp nuleistos padėties sėdint ir aukštesnės padėties stovint, leidžianti keisti pozicijas tiek, kiek reikia, kad išlaikytumėte komfortą ir išliktumėte tokie pat aktyvūs kaip galima.
Stovinčios darbo vietos paprastai yra ant esamo stalo ir turi judančią stovo dalį kartu su darbalaukio paviršiumi. Be to, jie taip pat turi atskirą priedų sritį, kurioje galite įdėti pelę.
Alternatyvi šios darbo vietos versija yra visas sėdimas-stovintis stalas su reguliuojamomis kojomis, kuris atrodo aptakesnis ir tvarkingesnis, palyginti su darbo stotimi, sėdimančia ant įprasto stalo. Paprastai juos galima rasti vienspalvių, pavyzdžiui, juodos ar baltos spalvos, arba su medžio apdaila, todėl puikiai tiks beveik bet kuriame namų biure.
3. Išmok laikysenos ir kompiuterio ergonomikos
Koks yra geriausias būdas išlaikyti geriausią apatinės nugaros dalies savijautą? Tikriausiai daug girdite apie taisyklingą laikyseną, ir tai gali skirtis tarp patogios ir skausmingos gyvensenos senstant. Tai apsaugo nuo nereikalingo spaudimo stuburui ir yra svarbiausia geros stuburo sveikatos palaikymo dalis.
Norėdami išlaikyti taisyklingą laikyseną stovėdami, turite įsitikinti, kad stovite tiesiai, pečius atlošę. Tai turėtų padėti jūsų galvai su pečiais ir klubais žiūrint iš šono. Taip pat turėtumėte laikyti kojas pečių plotyje ir didžiąją savo svorio dalį sverti ant kojų kamuoliukų, nepaisant to, kad daugelis žmonių natūraliai labiau linksta į savo kulnus. Galiausiai turite patraukti pilvą, kad jis taip pat atitiktų likusį kūną.
Sėdėdami norite užtikrinti, kad galva išliktų vienoje linijoje su pečiais ir klubais. Tačiau turėtumėte sukurti stačią klubų ir kelių kampą. Tai atliekama puikiai sureguliavus kėdę, kad jūsų kojos būtų lygiai ant žemės ir sėdynė būtų tinkamame aukštyje. Kitas svarbus aspektas yra kompiuterio ekrano laikymas akių lygyje, kad išvengtumėte spaudimo ant kaklo. Tada įsitikinkite, kad jūsų rankos gali patogiai atsiremti į klaviatūrą, nelenkiant riešų aukštyn ir neremiant riešų į darbalaukį.
Bandant tai pirmą kartą, gera laikysena gali būti skausminga, nes nepakankamai išnaudojami raumenys turi dirbti sunkiau, kad išlaikytų padėtį. Tačiau su dėmesingumu ir praktika, stovėjimas ir sėdėjimas su gera laikysena gali būti jums antra prigimtis! Norite sužinoti daugiau apie pratimus nugarai? Štai keletas tipų įtaisai, skirti palengvinti įsisenėjusį nugaros skausmą.
4. Sustiprinkite apatinę nugaros dalį atlikdami paprastus internetinius pratimus
Kaip galite sustiprinti apatinę nugaros dalį? Joga ir Pilatesas yra dviejų tipų pratimai, kurie puikiai tinka nugaros stiprinimui ir suteikia daug galimybių kartu su atsipalaidavimu. Abi yra puikios galimybės stiprinti ir lankstumą. Be to, šios mankštos rūšys nėra didelio intensyvumo, o mokomųjų vaizdo įrašų galite rasti nemokamų kūno rengybos svetainių ir „YouTube“.
Joga yra labai lanksti. Tam reikia tik gimnastikos kilimėlio, todėl jis tinkamas jūsų namų biure ar net lauke ant žolės. Pilatesui paprastai reikia treniruoklių salės kilimėlio ir Pilateso juostos, kurią galima lengvai įsigyti internetu. Judesiai apima didesnį pasipriešinimą, siekiant sustiprinti nugarą! Norite sužinoti kitų būdų, kaip paremti nugarą? Stai keleta „iOS“ programos, skirtos sustiprinti nugarą ir padėti sumažinti skausmą.
Palaikykite nugarą namų biure
Jūsų laukia ilgas gyvenimas, todėl pasirūpinkite savo stuburo ir nugaros raumenimis pratimais, tinkama įranga ir gera laikysena. Visada laikydamiesi subalansuotos mitybos, gerdami vandenį ir palaikydami gerus miego įpročius, būsite pakeliui į puikią stuburo sveikatą.
Visada būtinai pasitarkite su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami bet kokius naujus pratimų planus, ypač jei turite kokių nors anksčiau buvusių būklių, traumų ar skausmo, kuris nepraeina.