Kaip stebėti savo ritmą, kad pagerintumėte bėgimą

Žingsnių skaičius, kurį nueinate per minutę, yra pagrindinis bėgikų matas. Štai kaip stebėti savo ritmą bėgant ir naudoti šį matavimą, kad tobulėtumėte kaip sportininkas. Šiek tiek padedant technologijoms, jums nebereikia skaičiuoti tų žingsnių savo galvoje.

Kas yra Kadencija?

Kadencija yra žingsnių skaičius, kurį nueinate per vieną bėgimo minutę. Šis skaičius yra naudingas bėgikams, nes nuolatinis ritmo didinimas yra vienas iš būdų padidinti greitį.

Nėra vieno idealaus ritmo ir viskas nuo jūsų ūgio iki bėgimo paviršiaus gali turėti įtakos. Paprastai profesionalių bėgikų ritmas yra nuo 155,4 iki 203,1 žingsnio per minutę. Taikomosios fiziologijos žurnalas.

Tiek profesionaliems, tiek pradedantiesiems bėgikams ritmas dažnai yra naudingas greičio didinimo rodiklis. Bėgikai, kurie padidino savo ritmą, taip pat sumažino smūgio jėgą savo kūnui, todėl gali sumažėti traumų tikimybė.

PeerJ. Kadangi bėgimas yra didelio poveikio sportas, bet kokios strategijos, kurios laikui bėgant gali padėti sumažinti kūno susidėvėjimą, tikrai nusipelno jūsų dėmesio.

Kaip saugiai padidinti savo bėgimo ritmą

Nors visiems bėgikams nėra vieno nustatyto ritmo, yra keletas bendrų gairių, kurių reikia atsiminti, jei norite pagreitinti. Tiesiog padidinus ritmą 5–10 %, gali būti naudinga jūsų keliams ir bendrai bėgimo dinamikai. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos. Naudokite savo mėgstamą programą arba nešiojamąjį prietaisą, kad nustatytumėte pradinį ritmą, tada palaipsniui didinkite jį per kitas treniruotes.

Bėgimo ritmo matavimo įranga

Prieš išplitus nešiojamoms technologijoms, buvo vienas paprastas būdas išmatuoti savo bėgimo ritmą: skaičiuoti žingsnius. Pasirinkite pėdą, tada suskaičiuokite, kiek kartų ji atsitrenkia į žemę per vieną bėgimo minutę. Padauginkite šį skaičių iš dviejų ir gausite savo kadencijos įvertinimą.

Skamba paprastai, tačiau bandant skaičiuoti, kai bėgate aplink kitus žmones, vengiate eismo ir kitaip važiuojate šaligatviu ar taku, gali būti sudėtinga. Čia pradeda veikti prietaisai, matuojantys kadenciją.

Išmanieji laikrodžiai, skirti ritmo stebėjimui

Daugelis nešiojamų prietaisų, įskaitant Garmin bėgimo laikrodžius, Apple Watch ir Polar Vantage V2, gali stebėti ritmą nuo riešo. Štai atidžiau pažvelkime į jų pasiūlymus.

Tarp geriausi Garmin išmanieji laikrodžiai Garmin Forerunner laikrodžiai turi daugybę bėgikams skirtų funkcijų, įskaitant širdies ritmo monitorius ir ritmo stebėjimą. Daugelis modelių leidžia tikrinti ritmą realiuoju laiku, o vėliau Garmin Connect programėlėje galite peržiūrėti vidutinį ir didžiausią kadenciją.

„Apple Watch“ programėlės „Workout“ dalis taip pat matuoja jūsų ritmą. Ir jūs galite išmatuoti kadensą naudodami „Nike Run Club“ programa „Apple Watch“..

Nors išmanieji laikrodžiai yra populiarus būdas matuoti ritmą, jie nėra vieninteliai nešiojami laikrodžiai. Pėdų ankštys yra dar vienas pasirinkimas, kuris paprastai tinka jūsų juosmeniui, batų raištėms ar net kojinėms.

Be to, tokios parinktys kaip Polar Stride jutiklis ir Zwift Run Pod gali pasiūlyti tikslesnius ritmo matavimus nei laikrodžiai, todėl jie yra puikus pasirinkimas sportininkams, kurie mėgsta tikslią metriką.

Cadence programos

Daugelis veikiančių programų matuoja jūsų ritmą (be daugybės kitų treniruočių rodiklių). Programos taip pat yra labiausiai prieinamas būdas stebėti ritmą. Štai keletas variantų, kuriuos reikia išbandyti.

„RockMyRun“.

Suderinkite savo žingsnius su muzika, kuri yra ritmai per minutę (BPM), kad pasiektumėte tikslinę ritmą. Nustatydami pasirinkite muzikos žanrus, kurie jums labiausiai patinka, tada pasirinkite treniruočių grojaraštį, atitinkantį jūsų idealų BPM.

Jei grojaraščiai turi nuoseklų BPM, netgi galite pasirinkti suderinti muzikos tempą su savo žingsniais. Kai judate, programa stebi jūsų bendrus žingsnius, tempą ir vidutinį žingsnių skaičių per minutę.

Atsižvelgdami į milžinišką, žanrą apimantį programos muzikos pasirinkimą, turėsite daugybę pop, roko, kantri, hiphopo ir sezoninių melodijų, kurios paįvairins savo treniruotes.

Parsisiųsti: RockMyRun už iOS | Android (Būtina prenumerata, galimas nemokamas bandomasis laikotarpis)

Weav Run

Surinkite savo ritmą su programos muzika. Pasirinkite tiesiog eiti pabėgioti arba naudokite vieną iš daugelio programėlės treniruočių, skirtų treniruotėms kopėčiomis, kartojimams ir laiko bandymams, kad pasiektumėte naują asmeninį rekordą.

Už Tiesiog bėk parinktį, galite pasirinkti, ar suderinti muziką su savo žingsniais, ar išlaikyti fiksuotą tempą, kad būtų laikomasi konkretaus ritmo tikslo. Nustatykite savo ritmo tikslą ant rato, tada pradėkite bėgti.

Bėgimo metu matysite savo tempą, atstumą ir trukmę realiuoju laiku, taip pat tikslinę ritmą. Patikrinkite savo pažangą Sesijos po to ekrane, kad pamatytumėte, kiek jūsų žingsniai priartėjo prie tikslinės ritmo.

Didelėje Weav programos muzikos bibliotekoje taip pat yra daugybė žanrų ir dainų iš daugelio dešimtmečių. Be to, bėgimo tematikos grojaraščiai apima keistus pavadinimus, pvz., Legs Miserables ir Not Fast, Just Furious.

Su savo įspūdinga muzikos biblioteka ir kadencijos tikslais galite surinkti ypač konkretų numerį, „Weav“ programa yra neįtikėtinas šaltinis bet kuriam bėgikui. Tiesiog nubėgkite bent vieną mylią, kad nustatytumėte pradinį ritmą, tada dirbkite toliau.

Parsisiųsti: Weav Run for iOS (Nemokama, galima prenumerata)

Klausykitės muzikos su dideliu BPM, kad padidintumėte savo ritmą

Jei šių programų muzika jums netinka, bet kuri daina, kurios BPM didesnis nei maždaug 120, gali padėti pasiekti idealų ritmą. Norėdami pradėti, pateikiami keli „Spotify“ grojaraščiai.

Populiariausia bėgimo treniruočių muzika: 140–155 BPM

Paspartinkite žingsnius su šia klasikinių treniruočių dainų kolekcija. Išpūstos populiariausių hitų versijos paskatins visą jūsų bėgimą.

Indie bėgimas 170 BPM

Mėgaukitės tokiais atlikėjais kaip Dinosaur Jr. ir Gorillaz, išlaikydami aukštą ritmą. Turėdami daugiau nei septynias valandas muzikos, galite jos klausytis daug kartų nekartodami dainų per dažnai.

„Lofi“ bėgimui (150–165 BPM)

Atsipalaiduokite, net kai jūsų greitis didėja, naudodamiesi šiuo lofi grojaraščiu. Tai puikus pasirinkimas sutelktam ir greitam bėgimui.

Dirbkite su savo ritmu, kad saugiai bėgtumėte greičiau

Naudinga bet kuriam bėgikui metrika, kadencija yra paprastas matavimas, kuris gali padėti saugiai padidinti greitį. Be to, smagu mesti sau iššūkį išlaikyti didesnį ritmą, naudojant kūno rengybos laikrodžius, programas ir grojaraščius.