Daugeliui žmonių darbas ir mokymasis yra labiau susiję su sėdėjimu nei stovėjimu ar judėjimu. Tačiau ilgesnis sėdėjimas gali sukelti fizinių problemų ir netgi gali turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai. Jei jums reikia pertraukos nuo sėdėjimo didžiąją dienos dalį, išbandykite šiuos paprastus būdus, kaip praleisti daugiau laiko.
Ar sėdėjimas kenkia jūsų sveikatai?
Anot, sėdėjimas visą darbo dieną dažnai siejamas su nugaros ir kaklo skausmais BMC visuomenės sveikata. Nors reguliari fizinė veikla gali padėti neutralizuoti sėdėjimo poveikį sveikatai, teigia Mayo klinika, daugelis žmonių vertina pertrauką nuo per ilgo sėdėjimo.
O kaip tavo psichinė savijauta? Nors tiksli koreliacija vis dar tiriama, atrodo, kad reguliarios pertraukėlės stovint gali padėti sumažinti nerimo simptomus darbuotojams, kurie paprastai sėdi visą dieną, rodo tyrimai. Britų medicinos žurnalas.
Apskritai, mažiau sėdėti per įprastą rutiną yra naudinga dėl galimos fizinės ir psichinės naudos, o šie patarimai padės tai padaryti. Tikėtina, kad jūsų nugara (ir visa kita) įvertins pastangas.
1. Padarykite darbo pertraukas
Naudokite Pomodoro metodą arba panašų metodą, kad į savo darbo dieną įtrauktumėte reguliarias pertraukas. Kai laikmatis išsijungia, stenkitės atsistoti ir šiek tiek pajudėti, net jei tiesiog atsikratote dienos įtampos. Neabejotinai svarbu ir pasimaišyti koridoriuje, norint išgerti dar vieną puodelį kavos.
Be to, tokios programėlės kaip Stand Up! Darbo pertraukos laikmatis siūlo visiškai pritaikomus priminimus atsikelti ir judėti visą darbo dieną. Pasirinkite savo mėgstamą žadintuvą ir nustatykite judėjimo priminimus, atitinkančius jūsų tvarkaraštį. Nesvarbu, ar norite atsistoti kas 25 minutes, 45 minutes ar 1 valandą, su šia paprasta programa lengva išlikti atsakingam.
Panašiai StretchMinder programėlė siūlo priminimus stovėti ir judėti su tikslinėmis tempimo pertraukomis. Sekite animacinius pratimų demonstravimus, kad visą dieną atliktumėte įvairius naudingus judesius, programėlės kalboje vadinamus mankštos užkandžiais. Net ir paprastas riešo pratimas gali padėti jaustis žvalesniam po kelių valandų prie kompiuterio.
Parsisiųsti: Atsistok! Darbo pertraukos laikmatis iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
Parsisiųsti: StretchMinder – kasdienis judėjimas iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
2. Išbandykite nuolatinį stalą
Jei visą dieną dirbate ar mokotės prie kompiuterio, tuomet investuokite į vieną iš geriausi stovintys stalai gali padėti jūsų nugarai ir laikysenai. Trumpalaikiam sprendimui gali padėti ir darbas nuo aukšto stalviršio. Tikėtina, kad jausitės šiek tiek mažiau pavargę, kai į savo tvarkaraštį įtrauksite pertraukėles stovint.
Jūs taip pat neprivalote eiti visko iš karto. Net ir stovėjimas maždaug šešias minutes kas pusvalandį koreliuoja su diskomforto ir nuovargio jausmo sumažėjimu, teigia. Taikomoji ergonomika. Eksperimentuokite per visą darbo dieną perjungdami iš stovėjimo ir sėdėjimo, kad surastumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkančią tvarką. Kai kuriuose stoviuosiuose staluose netgi yra įmontuoti laikmačiai, primenantys, kada laikas perjungti režimus.
3. Keliaudami darykite tempimo ir mankštos pertraukėles
Kartais keliaujant (pvz., perpildytas skrydis) reikia ilgai sėdėti, tačiau daugeliu atvejų galima atsistoti ir šiek tiek judėti. Pavyzdžiui, ilgos kelionės automobiliu metu pasinaudokite poilsio stotelėmis, kad ištiestumėte kojas ir kelias minutes paklaidžiotumėte. Jei keliaujate lėktuvu, laukdami apeikite kelis ratus aplink oro uostą.
Jei kelioms dienoms nesilankote įprastoje sporto salėje, apsvarstykite galimybę naudoti kūno svorio fitneso programą pratimams, kuriuos galite atlikti bet kur. „Stark Bodyweight“ programa siūlo daugybę šių parinkčių, o atskiri pratimai rodomi Laisvasis stilius ekrane, taip pat paruoštus planus Treniruočių planai ekranas. Sekite aiškius vaizdo įrašų demonstravimus, kad galėtumėte mankštintis savo viešbutyje ar atostogų būste.
Parsisiųsti: Stark Bodyweightfor iOS | Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
4. Pasirinkite vaikščiojimo susitikimai arba telefono skambučiai
Pasivaikščiojimų susitikimas yra būtent tai, ką manote: tradicinis asmeninis susitikimas, vykstantis dalyviams vaikštant. Pasivaikščiojimai dažnai siejami su tuo, kad darbuotojai jaučiasi žvalesni ir atsipalaidavę, be to, jie gali prisidėti prie santykių kūrimo ir kūrybinio mąstymo. Miestai ir sveikata. Jei įmanoma, paskatinkite savo komandą išbandyti vaikščiojimo susitikimus. Jie tiesiog gali padaryti jūsų smegenų šturmą geresniu nei bet kada anksčiau.
Taip pat galite vaikščioti skambindami arba naudodami a vaizdo konferencijų programa išmaniajame telefone. Idealiu atveju klaidžiojimas pokalbio metu padės išvengti priartinimo nuovargio ir padaryti jūsų skambučius šiek tiek įdomesnius.
5. Gaukite judėjimo priminimus savo išmaniajame laikrodyje
„Apple Watch“ visą dieną siūlo priminimus, raginančius tam tikru laikotarpiu tam tikru laikotarpiu atsistoti. Tu gali pakeiskite „Apple Watch“ veiklos tikslus kad šie tikslai atitiktų jūsų dabartinius darbo įpročius. Tiesa: ne visi mėgsta priminimus „Laikas stovėti“, tačiau jūs galite šiek tiek kontroliuoti, kaip dažnai jie pasirodo, ir jie siūlo patogų priminimą, kad reikia daugiau judėti per dieną.
6. Mėgaukitės aktyviais pomėgiais
Raskite būdų, kaip įtraukti veiklą į savo pomėgius, kai nedirbate. Tai gali būti taip paprasta, kaip pasivaikščiojimas aplink kvartalą klausantis mėgstamos internetinės transliacijos arba sudėlioti galvosūkį važiuojant dviračio pedalus.
Išbandykite vaizdo žaidimai, padedantys mankštintis, arba tiesiog pailsėkite tarp serijų žiūrėdami „Netflix“. Nesvarbu, ar domitės šokiais, nuotykių žaidimais ar tikromis kriminalinėmis TV laidomis, galite rasti būdą, kaip įnešti šiek tiek judesio į tai, kas jums patinka ir mėgautis prastovos metu.
Atlikite nedidelius įpročio pakeitimus, kad kiekvieną dieną praleistumėte mažiau laiko sėdėdami
Nusprendus būti šiek tiek aktyvesniu kiekvieną dieną, nereikia keisti kasdienybės. Įprastą tvarkaraštį papildydami keliais patobulinimais primindami apie judesius, įtaisytomis tempimo sesijomis ir Net ir vaikščiojant susitikimuose galite praleisti mažiau laiko sėdėdami ir padėti jaustis aktyvesniems, žvalesniems ir patogus.