Baltymai yra svarbus mitybos komponentas, atsakingas už sveikų kaulų palaikymą ir kūno audinių taisymą. Tačiau jei esate veganas, jums gali būti sunkiau gauti pakankamai šios pagrindinės maistinės medžiagos į savo mitybą. Stebėti, kiek baltymų suvartojate, taip pat gali būti sudėtinga, ypač jei nežinote baltymų kiekio skirtinguose maisto šaltiniuose.
Šiame vadove bus aprašytos įvairios strategijos, kaip į veganišką mitybą įtraukti daugiau baltymų. Taip pat atrasite veiksmingų baltymų suvartojimo stebėjimo būdų, kurie suteiks jums aiškesnį bendrą mitybos vaizdą, kad galėtumėte mėgautis subalansuotu ir sveiku gyvenimo būdu.
1. Atraskite daug baltymų turinčius augalinius receptus
Laikydamiesi augalinės dietos, galite gauti daugybę naudingų maisto produktų pagal daugybę maistingų receptų. Tačiau gali būti sunku žinoti, kuriuose receptuose yra daugiausia baltymų.
„Your Beet“ yra programa, siūlanti daugybę asmeniniams poreikiams pritaikytų augalinės kilmės receptų ir puikiai tinkanti norint padidinti baltymų suvartojimą. Prisiregistravę galite nustatyti savo mitybos nuostatas prieš pasiekdami suasmenintą receptų sklaidos kanalą.
Pašaruose rasite įvairių sveikų augaliniai receptai su Rungtynės įvertinimas atitinka jūsų pageidavimus. Išskirtinė savybė yra daugybė filtravimo parinkčių, įskaitant pagrindinę: Turtingas baltymų. Taip sutaupysite laiko peržiūrėdami receptus ir tyrinėdami, kuriuose iš jų yra daugiausia baltymų. Taip pat galite pasirinkti mėgstamus receptus ir peržiūrėti juos biblioteka skirtuką. Čia rasite visų savo gamintų receptų istoriją.
parsisiųsti: Jūsų runkeliai už Android | iOS (Laisvas)
2. Apskaičiuokite savo dienos baltymų kiekį
Jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio ir lyties. „My Protein Tracker“ leidžia apskaičiuoti idealų baltymų suvartojimą ir sekti suvartojamų baltymų kiekį.
Galite apskaičiuoti savo rekomenduojamą suvartojimą bakstelėję mėsainių meniu viršutiniame kairiajame pagrindinio puslapio kampe ir paspausdami Apskaičiuoti mygtuką. Tada galite įvesti savo svorį, lytį ir fizinio aktyvumo lygį, kad gautumėte asmeninį dienos baltymų tikslą. Taip išvengsite painiosios informacijos paieškos internete.
Kiekvieną dieną galite pridėti baltymų šaltinių bakstelėdami pliusas (+) mygtuką pagrindiniame puslapyje. Taip pat yra galimybė išsaugoti maisto šaltinius sąraše, kad būtų galima greičiau pasiekti. Tada jums bus parodyta, kiek baltymų šiuo metu suvartojote ir kiek liko, kad pasiektumėte dienos tikslą.
The Statistika skirtukas suteikia daugiau įžvalgų apie baltymų valgymo įpročius. Čia matysite vidutinį kasdien suvartotų baltymų kiekį ir bendrą suvartotų baltymų kalorijų skaičių.
Parsisiųsti: Mano baltymų stebėjimo priemonė Android (Laisvas)
3. Raskite geriausias veganiškas mėsos alternatyvas
Jei esate veganas, yra vienas akivaizdus baltymų šaltinis – mėsa. Geros naujienos yra tai, kad yra daugybė alternatyvų be mėsos, kurias galima rasti naudojant šią kitą programą.
„Gonutss“ yra „veganų vertėjo“ programa, kurioje pateikiamas įprastų baltymų šaltinių alternatyvų sąrašas. Galite ieškoti produktų paieškos juostoje arba naudoti žymas, kad naršytumėte programos wiki struktūrą. The mėsa Skirtukas geriausiai tinka ieškant į mėsą panašių produktų ir pagrindinių pikantiškų patiekalų ingredientų.
Prie kiekvieno maisto šaltinio pridedamas aprašymas su pasiūlymais, kaip jį panaudoti gaminant veganišką maistą. Programa yra ne tik žodynas be mėsos, bet ir pateikia nuorodas į produktus, kuriuos galite įsigyti internetu. Be to, čia pateikiama daugybė nuoširdžių veganiškų receptų, kuriuos galite išbandyti namuose.
Dėl šios programėlės pateikto plataus mėsos alternatyvų sąrašo veganišką maistą gaminsite be vargo. Jums nereikės du kartus galvoti, kaip pakeisti vieną iš geriausių baltymų šaltinių ne veganiškose dietose.
Parsisiųsti: Gonutss už Android | iOS (Laisvas)
4. Suskaidykite ir stebėkite maisto sudedamąsias dalis
Ne visada aišku, kiek baltymų yra maiste, kurį valgote. „MyPlate Calorie Tracker“ yra programa, leidžianti analizuoti ir sekti baltymų kiekį, matomą įprastuose receptuose ir parduotuvėse pirktuose produktuose.
Ieškoti maisto programėlėje paprasta. Galite įvesti maisto produkto pavadinimą ir pasirinkti iš patikrinto parinkčių sąrašo. Be to, programa leidžia nuskaityti maisto produktus parduotuvėje pirktų prekių sekimui. Kiekviename maisto gaminyje pateikiama skritulinė diagrama, rodanti bendrą baltymų, riebalų ir angliavandenių – trijų pagrindinių makroelementų – pasiskirstymą.
Pagrindiniame puslapyje taip pat rodomi jūsų makroelementų dienos kiekiai, o tai yra naudinga norint pamatyti, kiek baltymų suvartojote proporcingai kitiems mitybos komponentams. Kiekvienas patiekalas taip pat yra nurodytas pagrindiniame puslapyje, taip pat a Peržiūrėti santrauką variantas. Čia galite peržiūrėti, kiek procentų savo dienos baltymų kiekio įvykdėte.
Parsisiųsti: „MyPlate“ kalorijų sekimo priemonė Android | iOS (Nemokama, galima prenumerata)
5. Gerkite veganiškus baltymų kokteilius, kad padidintumėte baltymų kiekį
Jei nerimaujate, ar jūsų mityboje gausite pakankamai baltymų, baltymų kokteiliai ir baltymų batonėliai yra protingas pasirinkimas, kuris išgelbės jus nuo maisto, kurį valgote.
Baltymai veikia siūlome daugybę baltymų turinčių veganiškų kokteilių ir užkandžių batonėlių, kurie puikiai papildys jūsų mitybą. Didelis šios svetainės pranašumas yra tas, kad kai kuriuose kokteiliuose yra keli baltymų mišiniai, įskaitant žirnių baltymus, kanapių baltymus ir rudųjų ryžių baltymus, todėl jūs neapsiribojate vienu baltymų šaltiniu.
Kokteilių kategorijoje rasite daugybę skanių skonių, įskaitant obuolių cinamono sūkurį ir bananus, kuriuose yra mažai cukraus. Taip mėgausitės saldžiu skanėstu nepakenkdami savo sveikatai. Svetainėje taip pat siūlomas baltymų batonėlių ir veganiškų užkandžių pasirinkimas, kai kuriuose variantuose yra 15 gramų baltymų. O kai padidinate baltymų suvartojimą su tokiais užkandžiais, kaip šie, jums nereikia jaudintis dėl suvartojamų kalorijų, nes batonėliuose yra mažiau nei 200 kalorijų.
6. Mokykitės iš kitų ir dalinkitės savo žiniomis
Kartais sunku pačiam rasti tinkamus atsakymus į klausimus apie savo veganišką mitybą. Veganiškas amino yra internetinė platforma, kurioje galite diskutuoti ir bendrauti su kitais veganais. Galite komentuoti žmonių įrašus arba sukurti savo. Tai suteikia puikią galimybę užduoti bet kokius klausimus apie baltymus jūsų mityboje.
Platformoje taip pat yra a Wiki skyrių, įskaitant a Veganų sveikatos ištekliai kategoriją, kuri padės jums mokytis toliau. Be to, galite atsisiųsti programą mobiliesiems ir užduoti klausimus, kai esate kelyje.
Parsisiųsti: Amino už Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
Lengvai padidinkite baltymų kiekį naudodami šiuos patarimus
Gauti pakankamai veganiškų baltymų iš pradžių gali atrodyti kaip iššūkis. Tačiau naudodamiesi šiais patarimais išmoksite kūrybiškų ir paprastų būdų, kaip į savo valgymo rutiną įtraukti daugiau baltymų. Jums nebereikės pasikliauti spėlionėmis, kad suskaičiuotumėte, kiek baltymų turite. Išbandykite šiuos išsamios, sveikos veganiškos mitybos patarimus.