Reguliarus mankštinimasis yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti bendrai sveikatai. Būdami fiziškai aktyvūs, galite padėti kontroliuoti savo svorį, sustiprinti raumenis, padidinti savo energiją, pagerinti smegenų sveikatą ir netgi pagerinti miegą. Tačiau jei sportuojate naujokas, galbūt nežinote, nuo ko pradėti.
Ar norite užsiimti kuo nors mažu poveikiu, pvz., joga, ar viską daryti ir pradėti bėgioti? Laimei, yra mobiliųjų programėlių, siūlančių nemokamas treniruotes tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie galbūt grįš po ilgos pertraukos iš sporto salės.
1. 7 minučių treniruotė
Pradedantiesiems geriausia laikytis trumpų ir malonių treniruočių. Tikriausiai nekantraujate pradėti savo kūno rengybos kelionę, tačiau per didelis krūvis gali sukelti traumų. Pradėkite nuo tokios programėlės kaip 7 Minute Workout, kuri suteikia greitas ir efektyvias treniruotes per 7 minutes.
Dėl savo paprastumo ir patogaus dizaino 7 minučių treniruotės programa idealiai tinka naujokams. Pratimai skiriasi sunkumu, priklausomai nuo to, kokio lygio treniruočių planą pasirinkote. Pavyzdžiui, klasikinė treniruotė apima pagrindinius pratimus, tokius kaip šokinėjimas keltuvais, pritūpimai ir įtūpstai.
Parsisiųsti: 7 minučių treniruotė skirta iOS | Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
2. Joga pradedantiesiems
Jei galvojate apie treniruotę, bet nežinote, nuo ko pradėti, turėtumėte išbandyti jogą. Joga yra mažai veikianti ir saugi fizinio aktyvumo forma, pasak Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras.
Programėlė „Yoga for Beginners“ sukuria jums tinkamiausią treniruočių planą pagal jūsų amžių, svorį, ūgį ir kūno rengybos lygį. 30 dienų pradedančiųjų planas yra geriausia vieta pradėti, nes jis jums padeda išmokti jogos pagrindų. Tačiau žengdami į priekį galite pereiti prie tarpinio ir išplėstinio plano.
Parsisiųsti: Joga pradedantiesiems iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
3. Treniruotės pradedantiesiems sporto salėje
„Beginners Gym Workout“ programa puikiai tinka pradedantiesiems svorio treniruokliams arba sporto salėje besilankantiems, grįžtantiems į reikalų svyravimus. Tai svorio kilnojimo programėlė susideda iš lengvo, bet veiksmingo keturių dienų treniruočių plano, skirto jūsų jėgoms sustiprinti.
Kiekvieną dieną taikosi į vieną ar kelias sritis, nuo krūtinės ir tricepso pirmąją dieną iki pečių ketvirtą dieną. Be to, yra papildoma pilvo pratimų sesija, kurią galite atlikti kasdien po kiekvienos treniruotės. Jei norite tik nesudėtingo savaitės treniruočių plano, ši programėlė jums puikiai tiks.
Parsisiųsti: Treniruotės pradedantiesiems sporto salėje Android (Laisvas)
4. 5 minučių Pilatesas
Jei mankšta taps įprasta savo dienos dalimi, tai gali gąsdinti, todėl, jei nerimaujate pradėdami, geriau pasirinkti ką nors greito, paprasto ir tikslaus. Pilatesas yra jūsų ieškoma veikla, o „5 Minute Pilates“ yra nemokama pratimų programa, kurią neskausminga naudoti ir išmokysi pagrindų.
Kasdienis Pilateso užsiėmimas trunka tik penkias minutes ir susideda iš penkių Pilateso judesių. Kiekvienas judesys turi aiškias instrukcijas ir vaizdinį demonstravimą. Netgi būdami pradedantieji, atlikę vieną Pilateso seansą maždaug savaitę, galite jaustis pasirengę pridėti dar keletą.
Parsisiųsti: 5 minučių Pilatesas skirtas iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
5. Pradėkite bėgioti pradedantiesiems
Galbūt ketinate pradėti bėgioti, o tai puiku, jei norite sudeginti rimtų kalorijų. Žinoma, vaikščiojimas yra efektyvus pradedančiųjų pratimas, tačiau pagreitinus bėgimo tempą galite paspartinti svorio metimą, kaip teigiama an straipsnis Nacionalinėje medicinos bibliotekoje.
„Start Running for Beginners“ yra nuostabi programa, kuri moko padidinti bėgimo laiką pakaitomis vaikščiojant ir bėgiojant. Švari, paprasta ir patikima ši veikianti programa yra būtent tai, ko jums reikia norint pradėti veikti su labai mažai patirties.
Parsisiųsti: Pradėkite bėgioti pradedantiesiems iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
6. Namų treniruotė
Jei esate fitneso naujokas, eiti į sporto salę gali būti visiškai baugu. Net jei nesate pradedantysis, galbūt norėsite mankštintis patogiai savo namuose. „Home Workout“ programa leidžia jaustis taip, lyg šalia jūsų būtų asmeninis treneris, neišeinant iš namų.
Programėlėje yra įvairių treniruočių planų, įskaitant apatinės ir viršutinės kūno dalies treniruotes, pilvo treniruotes ir keturių savaičių iššūkį. Norėdami pradėti, išsikelkite savaitės treniruočių tikslą. Trijų dienų savaitės treniruotės tikslas gali būti naudingas pradedantiesiems, ypač jei turite ribotą laiką. Programėlėje taip pat yra 30 dienų sveiko maitinimo planas ir pirkinių sąrašo funkcija.
Parsisiųsti: Namų treniruotė skirta Android (Laisvas)
7. PunchLab
Nėra jokių abejonių, kad boksas yra puikus būdas palaikyti formą ir tuo pačiu jaustis kietiems. Bokso grožis yra tas, kad jūs galite išmokti pagrindinių judesių naudodami tik keletą įrangos dalių. „PunchLab“ programėlėje gausu pradedantiesiems pritaikytų bokso treniruočių, kurias veda profesionalūs treneriai, tokie kaip Arnie Abs ir Bobbie Jo Davis.
Norėdami naudotis programėle, tiesiog pasirinkite savo tikslą, kūno rengybos lygį, kovos stilių, lytį, svorį ir tai, ar turite bokso maišą, ar ne (jei neturite, viskas gerai). Vėliau „PunchLab“ sukuria treniruočių planą, pritaikytą jūsų specifiniams poreikiams. Norėdami išlyginti savo bokso krepšį, savo išmaniajam telefonui galite įsigyti „PunchLab Strap“, kuris matuoja greitį, garsumą ir galią.
Parsisiųsti: PunchLab skirta iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)
8. Šokinėjimo virvės treniruotės
Galbūt turite prisiminimų apie šokinėjimą su draugais mokykloje. Tačiau šokinėjimas virve taip pat yra veiksmingas būdas deginti kalorijas ir tai puikus pratimas pradedantiesiems, tinkantis jūsų treniruočių rutinai.
„Jump Rope Training“ turi trumpas, intensyvias šokdynes treniruotes, kurias gali atlikti tiek pradedantieji, tiek profesionalūs šokinėjimo lynai. Kiekvienoje treniruotėje rodoma trukmė minutėmis, pratimų skaičius, sudegintų kalorijų skaičius ir vaizdinė demonstracinė versija. Todėl galite iš anksto išmokti atlikti kiekvieną judesį, kad nesusižeistumėte.
Parsisiųsti: Šokinėjimo virvės treniruotės iOS | Android (Laisvas)
9. J&J oficiali 7 minučių treniruotė
J&J Official 7 Minute Workout programėlė suteikia daug įvairių treniruočių pradedantiesiems, kurios skiriasi tiek intensyvumu, tiek trukme. Tačiau taip pat įmanoma progresuoti pastoviu tempu, jei pradedančiųjų treniruotės jums atrodo per paprastos.
Pradedantiesiems visada naudinga aiškiai parodyti pratimą, o J&J oficiali 7 minučių treniruotės programa tai daro. Be to, programėlėje yra nuostabi „Smart Workout“ funkcija, kuri, atsižvelgdama į jūsų tikslus ir motyvaciją, sukuria jums pritaikytą treniruočių rutiną.
Parsisiųsti: J&J oficiali 7 minučių treniruotė iOS | Android (Laisvas)
Programos, kurios suteikia prieigą prie lengvų, linksmų, pradedantiesiems pritaikytų treniruočių
Išmintinga pradėti lėtai ir atsipalaiduoti, kai esate fitneso naujokas. Tai būtina ne tik, jei norite išvengti traumų, bet ir todėl, kad po kelių dienų nenorite išsikrauti. Jei esate nepatyręs ir norite pradėti savo kūno rengybos kelionę, šios pradedančiųjų treniruočių programos yra geriausias pasirinkimas.
