Sunkioji atletika yra naudinga sveikatai beveik visiems, tačiau kartais pradėti yra sunkiausia. Jei jaučiatės šiek tiek sutrikęs dėl įrangos savo sporto salės svorių salėje, ši jėgos treniruočių programų kolekcija gali padėti jums greitai pradėti kelti pratimus. Išmoksite daug įvairių pratimų, taip pat saugiai jėgos treniruočių metodų.
Dažniausiai šios programos padarys viską, išskyrus svorius už jus.
1. StrongLifts svorio kėlimo žurnalas
„StrongLifts Weight Lifting Log“ programa, turinti daugiau nei 50 000 penkių žvaigždučių apžvalgų, yra daugelio žmonių pagrindinis jėgos treniruočių šaltinis.
Pradėkite nuo paskyros nustatymo. Atsakysite į klausimus apie savo sunkiosios atletikos tikslus, ar tai didina jėgą, ar raumenų auginimą, taip pat apie tai, kaip dažnai galite treniruotis. (Dauguma vartotojų pasirenka kilnojimą maždaug tris kartus per savaitę.) Taip pat yra skyrius, kuriame nurodote, kiek turite sunkiosios atletikos patirties, įskaitant galimybę visiems naujokams.
Kai paskyra bus nustatyta, gausite pirmąjį treniruočių pasirinkimą. Priklausomai nuo jūsų turimos įrangos, tai gali būti pritūpimai, traukos kėlimai ir suolai. Kai pradedate treniruotę, joje taip pat pateikiama išsami informacija apie kiekvieną pratimą, taip pat vaizdo įrašas, rodantis tinkamą formą. Tai paaiškina viską nuo pėdų padėties iki kvėpavimo signalų, todėl suprasite, kaip saugiausią pratimą atlikti.
Be to, Sportuoti ekraną, taip pat gausite prieigą prie Istorija ekranas, kuriame rodomos ankstesnės treniruotės. The Progresas ekrane rodoma jūsų progresija laikui bėgant, o Vaizdo įrašai Skyriuje pateikiamas išsamus visko, nuo pilvo rato iki riešo garbanų, paaiškinimas. Naujokams sunkiosios atletikos srityje ši išsami daugiau nei 100 pratimų biblioteka yra neįkainojamas šaltinis.
Jums reikės prenumeratos, kad galėtumėte pasiekti visą medžiagą, ir yra septynių dienų bandomasis laikotarpis, kad galėtumėte nemokamai išbandyti programą.
Parsisiųsti: StrongLifts svorio kėlimo žurnalas iOS | Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
2. „Fitbod“ treniruočių ir kūno rengybos planai
Jei norite pritaikyti treniruotes, kurios gali ir toliau kelti jums iššūkį didėjant jėgoms, apsvarstykite programą „Fitbod Workout & Fitness Plans“.
Pradėkite užpildydami trumpą apklausą su klausimais apie jūsų pratimų motyvus ir įrangos prieinamumą. „Fitbod“ programa taip pat veikia su jūsų patirties lygiu, siūlydama daugybę galimybių pradedantiesiems. Galite prisijungti naudodami savo „Apple“ paskyrą arba sukurti naują paskyrą, skirtą konkrečiai programai. Be to, programa taip pat gali sinchronizuoti su Apple Health.
Hantelių pratimai, kojų spaudimo rinkiniai ir dviračių traškėjimas – tai tik keletas treniruočių, kurių galite tikėtis iš Fitbod programėlės. Yra mokomieji vaizdo įrašai, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną judesį atliekate saugiai.
Programėlė taip pat leidžia lengvai pakeisti pratimus. Jei negalite atlikti tam tikros treniruotės, braukite kairėn, kad ją pakeistumėte arba ištrintumėte. Nustatymų ekrane taip pat galite pasirinkti konkrečius pratimus, kuriuos norite neįtraukti.
Be to, programėlę lengva tinkinti, joje yra tik kūno svorio pratimų, intervalų ir konkrečiai įrangai skirtų treniruočių nustatymai. Pavyzdžiui, jei jus domina rinkinys, visiškai sudarytas iš virdulio treniruočių, programa tai siūlo. Taip pat galite bet kada atnaujinti savo kūno rengybos tikslus, sutelkdami dėmesį į kultūrizmą, jėgos kilnojimą arba tiesiog padidindami bendrą kūno rengybos lygį.
Parsisiųsti: „Fitbod“ treniruočių ir kūno rengybos planai iOS | Android (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
3. Treniruočių planuoklis – FitnessAI
Leiskite technologijoms pakelti jūsų treniruotes į kitą lygį naudodami treniruočių planavimo programą – FitnessAI programą.
Įvedę keletą statistinių duomenų apie savo amžių ir ūgį, pasirinkite savo svorio kilnojimo patirtį ir dabartinius tikslus. Atkreipkite dėmesį į turimą įrangą ir tai, kiek dienų per savaitę galite treniruotis.
Kai standartinė sąranka bus baigta, programa sugeneruos pratimų sąrašą. Kiekviename yra išsamus instrukcijų rinkinys ir tikslinių raumenų grupių sąrašas. Taip pat galite matyti kiekvieno konkretaus pratimo svorį ir pakartojimus iš geriausių programos naudotojų, kuriuos galite naudoti kaip motyvaciją. O norėdami dar labiau padidinti atskaitomybę, galite nustatykite savo kompiuterį, kad įtikintumėte jus eiti į sporto salę reguliariai.
Kaip rodo ši „YouTuber Cross Driven“ apžvalga, „Fitness AI“ programą lengva tinkinti pridedant pratimų ar įrangos, be to, ji saugo išsamų jūsų treniruočių įrašą.
Norint pasiekti visas programos funkcijas, jums reikės prenumeratos, tačiau septynių dienų nemokama bandomoji versija leidžia šiek tiek ją išbandyti.
Parsisiųsti: Asmeninis treneris – „FitnessAI“. iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
4. „Gymshark“ treniruotės: kūno rengybos programa
Jei ieškote visiškai nemokamos programos be skelbimų ar kitų trukdžių, „Gymshark Training: Fitness“ programą tikrai verta patikrinti.
Ant Teminiai skirtuką, pamatysite dienos treniruotę. Šiuo atveju tai buvo 25 minučių trukmės jėgos ir jėgos treniruotės su hanteliais. Toliau slinkite pagrindiniame ekrane, kad rastumėte geriausių treniruočių sąrašą ir siūlomas kolekcijas. Kolekcijose yra namų treniruočių, HIIT ir pilvo bei pagrindinių pratimų tvarkaraščiai.
The Treniruotės Tuo tarpu skirtukas leidžia naršyti pratimus pagal tipą, trukmę ir įrangą. Pavyzdžiui, kūno svorio pratimai apima daug kondicionavimo ir grandinės treniruočių, o visa sporto salė apima irklavimo ir kėlimo pratimus. Pradedantiesiems sunkiosios atletikos sporto šakomis, tinkamos laikysenos ir viso kūno hantelių pratybos būtų gera vieta pradėti.
Norite susikurti savo rutiną? Pagal Sukurti skirtuke galite pasirinkti pratimus iš programos bibliotekos, kad sudarytumėte asmeninį rinkinį. Bibliotekoje taip pat yra vaizdo įrašų, kuriuose parodyta teisinga kiekvieno pratimo forma. Nustatykite savo pakartojimų skaičių ir svorį, tada mėgaukitės pritaikyta treniruote.
A Progresas skirtuke galima sekti jūsų asmeninius rekordus atliekant tempimo mirtį, pritūpimą ir spaudimą ant nugaros, taip pat įrašus apie ankstesnes treniruotes.
Daugeliu atvejų programa „Gymshark“ siūlo didžiulį nemokamo turinio kiekį, įskaitant svarmenų kilnojimą ir daugybę bendrųjų kūno rengybos pratimų.
Parsisiųsti: „Gymshark Training“: kūno rengybos programa, skirta iOS | Android (Laisvas)
5. SmartGym: treniruotės sporto salėje ir namuose
Panašiai kaip ir kitose kūno rengybos programose, pradėsite užpildydami greitą apklausą, kurioje bus išsamiai aprašyta jūsų įrangos prieinamumas, patirties lygis ir tikslai. Be to, norint naudotis visomis programos funkcijomis, jums reikės prenumeratos, o nemokama septynių dienų bandomoji versija leidžia iš anksto susipažinti su programa. Programa taip pat gali dirbti su „Apple Health“ duomenimis.
Norėdami pradėti, Rutinos ekrane rodomos jūsų įprastos programos, sukurtos naudojant dirbtinį intelektą, kad atitiktų jūsų pageidavimus. Jis gali prisitaikyti prie jūsų treniruočių laikui bėgant, kai registruojate rinkinius.
Kai būsite pasiruošę, pasirinkite pirmąją rutiną ir pradėkite treniruotis. Paprastos animacijos parodo kiekvieno judesio atlikimo būdą. Be to, galite išjungti bet kokį pratimą bakstelėdami Redaguoti mygtuką ir pasirenkant Pakeiskite pratimą.
Pagal Naršyti skirtuke rasite didelį rinktinių treniruočių pasirinkimą su konkrečiu akcentu, nesvarbu, ar tai septynių minučių rutina, pagrindiniai pratimai, ar viršutinės kūno dalies treniruotės. Be to, sporto skiltyje yra jėgos treniruočių, skirtų papildyti specifinę sportinę veiklą, įskaitant bėgimą, futbolą, tenisą ir krepšinį.
Gali kilti pagunda išbandyti viską iš karto. Verčiau nepamirškite pradėti lėtai ir apgalvoti maksimaliai išnaudodami savo poilsio dienas su tam tikru atkuriamuoju judesiu.
Taip pat yra a Istorija skirtuką, kad galėtumėte sekti visas savo treniruotes, taip pat a Priemonės skyrius, kuriame galite įvesti viską nuo aukščio iki kaklo apimties.
„SmartGym“ yra išsami, tinkinama programėlė, tinkanti ir pradedantiesiems, ir labiau patyrusiems sunkiaatlečiams.
Parsisiųsti: SmartGym: treniruotės sporto salėje ir namuose iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)
Pradėkite sunkiosios atletikos pratimus naudodami šias daug funkcijų turinčias programas
Nesvarbu, ar grįžtate prie jo po ilgos pertraukos, ar esate naujokas, naudojant šias jėgos treniruočių programas, sunkiosios atletikos pratimai gali tapti įprasta treniruočių dalimi. Naudodami šias sunkiosios atletikos programas išmokite tinkamą formą, atnaujinkite treniruočių tvarką ir registruokite visą savo pažangą.
