Miego higiena1 Stenkitės išlaikyti rutiną eidami miegoti ir keltis tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Galite naudoti išmaniojo telefono programą, pvz., „Alarmy“, kuri verčia jus atlikti veiksmą, kad išjungtumėte žadintuvą. 2 Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų skirtas miegoti, ir venkite kitos veiklos, pvz., televizoriaus žiūrėjimo ar darbo lovoje. 3 Savo streso ir rūpesčių užrašymas gali padėti atsikratyti šių rūpesčių, kai gulite lovoje. Galite naudoti nemokamą programą, pvz., „Evernote“, kad užsirašytumėte savo mintis ir prireikus galėsite prie jų sugrįžti kitu metu. 4 „Jet lag“ gali labai sutrikdyti jūsų miego grafiką. Jei reikia koreguoti miego grafiką, darykite tai palaipsniui po vieną ar dvi valandas kiekvieną naktį, o ne šokiruokite savo kūną darydami tai vienu ypu. Galite nustatyti laikmatį savo telefone, planšetiniame kompiuteryje arba kompiuteryje arba investuoti į fizinį laikmatį, kuris gali padėti jums sekti. 5 Ryškios šviesos nėra idealios ruošiantis miegoti. Tačiau jie yra neįtikėtinai naudingi dieną ir daro įtaką jūsų nakties miegui. Stenkitės, kad dienos metu būtų kuo daugiau šviesos, arba investuokite į saulės šviesos terapijos lempą, jei nėra pakankamai natūralios šviesos.
Dienos veikla6 Venkite miegoti dieną, net jei jaučiatės pavargę. Miego įsiskolinimas gali sumažinti miego kiekį naktį, o tai gali sukelti miego trūkumo poveikį. Kad atitrauktumėte jus nuo nuovargio jausmo, per savo išmanųjį televizorių atlikite gaivinančią mankštą arba šokite pagal mėgstamą muziką. 7 Jei turite nusnūsti, dienos pradžioje pamiegokite ne ilgiau kaip 20 minučių. Telefone nustatykite žadintuvą, kad pabustumėte, ir nustatykite kelis žadintuvus, kad išvengtumėte snaudimo. 8 Pratimai gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti gerą miego higieną. Tačiau mankšta suteikia energijos, todėl venkite mankštintis likus trims ar keturioms valandoms iki miego. Pasinaudokite „Google“ kalendoriumi, kad planuotumėte savo dieną ir užtikrintumėte, kad tinkamu laiku sportuosite. Vakaro veikla9 Maudymasis šiltoje vonioje gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir sumažinti stresą. Klausydamiesi raminančios muzikos ar skaitydami knygą nepamirškite pritemdyti šviesos. Jei neturite pritemdomų šviesų, galite investuoti į išmaniąsias lemputes, pvz., „Govee“, nereikalaujant stebulės. 10 Vakare apribokite ryškią šviesą. Jei jums reikia naudoti lemputes, įsitikinkite, kad jos yra raudonos, o ne mėlynos, kad padidintumėte melatonino gamybą. Išmanioji lemputė, tokia kaip „Philips Hue“, reiškia, kad jums nereikės išjungti skirtingų spalvų lempučių. 11 Jei manote, kad vėliau dieną jums reikia užsiimti fizine veikla, mankštinkitės kaip joga arba paprasti ruožų gali pakakti patenkinti jūsų poreikius, nepadidinant energijos ar kūno temperatūros daug. Galite gauti iki 75 nemokamų paruoštų užsiėmimų naudodami tokią programą kaip „Gaiam Yoga Studio“. Tai nemokama ir galima „iOS“ ir „Android“. Maistas ir gėrimai12 Negerkite kofeino po pietų. Kai kuriuose produktuose yra paslėpto kofeino, apie kurį galbūt nežinote, pavyzdžiui, vaistuose, gėrimuose ir šokolade. Tokios programos kaip „1Source“ leidžia nuskaityti pasirinkto produkto brūkšninį kodą, išvardijant įsigytus maisto ir gėrimų ingredientus. 13 Baigti valgyti bent valandą prieš miegą. Sunkus maistas gali apsunkinti jūsų virškinimo sistemą; tačiau lengvas užkandis, pavyzdžiui, bananas ar nedidelis dubenėlis avižinių dribsnių, gali padėti dėl didelio magnio ir triptofano kiekio. 14 Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau išgėrus alkoholio prieš miegą galite dažniau pabusti naktį ir sutrikdyti miegą. Tokios programos kaip DrinkCoach gali padėti sekti suvartojamo alkoholio kiekį; tai netgi gali pabrėžti, kiek pinigų galėtumėte sutaupyti negerdami, leisti užfiksuoti pagirias ir priminti, kaip jautėtės išgėrę. 15 Jei prieš miegą reikia išgerti, apsvarstykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, stiklinę vandens ar ramunėlių arbatos, likus dviem valandoms iki miego. Tai paruoš jus nakčiai ir padės nepabusti ir eiti į tualetą. Tech16 Valandą prieš miegą išjunkite mėlyną šviesą skleidžiančius įrenginius, pvz., telefonus, planšetinius kompiuterius, kompiuterius ir televizorius, nes jie gali pakenkti jūsų miegui. 17 Nors galbūt nežiūrite į savo skaitmeninius įrenginius lovoje, geriausia juos išimti iš miegamojo. Pranešimai, zvimbimas ir LED lemputės gali trukdyti miegoti. 18 Jei prieš miegą turite ką nors patikrinti savo kompiuteryje ar nešiojamajame kompiuteryje, naudokite programinę įrangą, pvz., f.lux kuri riboja mėlyną šviesą ir imituoja jūsų kompiuterio ekraną saulės šviesą dieną ir šilumą naktis. 19 Mėlyni šviesą blokuojantys akiniai gali padėti pašalinti ryškiausią mėlyną šviesą naudojant prietaisus. Naudokite juos antroje dienos dalyje, jei turite žiūrėti televizorių, tikrinti el. laiškus ir pan. Aplinkos nustatymas20 Naudodami išmanųjį termostatą, pvz., „Google Nest Learning Thermostat“, palaikykite kambario temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą. 21 Kai guli lovoje, pasukite žadintuvą nuo savo vaizdo, padėdami jį į stalčių arba apversdami. Laikrodžio žiūrėjimas gali neleisti jums pabusti ir užkirsti kelią geriems miego įpročiams. 22 Jei turite naminių gyvūnėlių, apsvarstykite galimybę juos laikyti ne miegamajame, kad jie netrukdytų jūsų naktį. 23 Patogus čiužinys yra raktas į gerą miegą. Investuokite į čiužinį, kuriam suteikiama bent 10 metų garantija, užtikrinant, kad jį uždengtumėte apsauga, kad sumažintumėte dulkių ar lovos erkių riziką. 24 Svarbu užtikrinti, kad jūsų kambario drėgmė būtų tinkamo lygio; galite naudoti oro drėkintuvą, kad sumažintumėte oro drėgmę, arba drėkintuvą, kad padidintumėte oro drėgmę. Daugumą išmaniųjų drėkintuvų ir sausintuvų galima užprogramuoti pagal tvarkaraščius, o kai kurie netgi gali aptikti oro drėgmę ir atitinkamai ją reguliuoti. 25 Jei prieš einant miegoti sunku atsipalaiduoti, gali padėti išmanusis telefonas arba planšetinis kompiuteris (jei jį naudojate dėl tinkamų priežasčių). Headspace yra dėmesingumo programa, kuri gali nukreipti mintis į reikiamą zoną gerai miegoti. Jis pasiekiamas „iOS“ ir „Android“. 26 Lengvai miegantiems arba triukšmingiems blaškantiems žmonėms gali būti, kad investavimas į ausų kištukus, pvz., Bose's Sleepbuds II, gali padėti nepertraukiamai miegoti. 27 Nors užtemdančios žaliuzės ar užuolaidos gali padėti neįsileisti per daug šviesos, tai gali pakenkti natūralios šviesos patekimui ryte. Išmaniąsias žaliuzes galima užprogramuoti taip, kad jos atsidarytų ir užsidarytų nustatytu laiku ir pagal tvarkaraštį ir gali labai pakeisti jūsų miego higieną. Nakties metu28 Jei jums sunku užmigti ir sėdite nemiegant ilgiau nei 10 minučių, trumpam pasitraukite į tamsų kambarį, tada grįžkite į lovą. 29 Jei miegodami jaučiate nugaros skausmą, tarp kelių padėkite pagalvę, kad tinkamai išlygintumėte klubus. 30 Išoriniai triukšmai gali trukdyti. Jei pastebite, kad jūsų miegamasis nėra toks tylus, kaip turėtų būti, galite nuslopinti nepageidaujamą triukšmą naudodami baltojo triukšmo aparatą. Jei nenorite investuoti į mašiną, „App Store“ ir „Google Play Store“ yra daugybė baltojo triukšmo programų. Tiesiog nepamirškite telefono nepasiekiamoje vietoje, kad skaitmeniniai trikdžiai jūsų neviliotų.
