Kaip valdyti širdies ritmo zonas naudojant skaitmeninį širdies ritmo monitorių

Ar žinojote, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis vaidina didžiulį vaidmenį, kaip jūsų kūnas reaguoja į kūno rengybos režimą?

Žinoma, visiškai įmanoma numesti svorio ar tapti tinkamam vien tik dėl instinkto ir valios jėgos. Vis dėlto kam važiuoti ilgą kelią namo?

Išlaisvinkite savo paslėptą potencialą, stebėdami savo širdies ritmo zonas su širdies ritmo monitoriumi. Dėl mokslo galios rezultatus pamatysite greičiau ir patikimiau nei bet kada anksčiau.

Kas yra širdies ritmo zonos ir kodėl jos svarbios?

Širdies ritmo treniruočių zonos nurodo skirtingus jūsų kūno didžiausio pajėgumo procentus, kaip bazinį rodiklį, nurodant, kaip sunkiai turėtumėte treniruotis per treniruotę. HIIT rutinos ir treniruočių programos, tokios kaip P90X, naudoja šios koncepcijos teoriją, kad maksimaliai sudegintų riebalus ir sutaupytų jūsų laiką nepakenkiant treniruočių kokybei.

Iš viso yra penkios širdies ritmo zonos: 1 zona yra apačioje, o 5 zona reiškia intensyviausią jūsų seansą. 5 zona gali būti laikoma jūsų maksimalus

arba viršūnė širdies susitraukimų dažnis – greičiausias, kurį širdis plaks, kai pastūmėsite savo kūną iki absoliučios ribos.

1 zona laikoma jūsų atsigavimas zona – idealus ramybės pulso dažnis esant lengvam, neįtemptam fiziniam aktyvumui arba kai organizmas normalizuojasi po sunkaus judesio. Tuo tarpu tavo ilsintis širdies ritmas yra jūsų vidutinis BPM, kai neatliekate jokio pratimo.

Viskas, kas patenka tarp šių dviejų kraštutinumų, yra lygiai taip pat svarbu. Savo širdies ritmo zonas galite apskaičiuoti patys skaičiuodami kiekvieną širdies plakimą arba naudodami periferinius įrankius, pvz., širdies ritmo monitorius „Apple Watch“..

Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimas: formulės ir zonų aprašymai

Kaip apskaičiuojamas maksimalus širdies ritmas? Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia maksimalaus širdies ritmo skaičiuoklės ar kokios nors išgalvotos aritmetikos.

Remiantis tyrimu, atliktu Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas, galite tiksliai apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą naudodami šią formulę:

208 – (0,7 * jūsų amžius) = jūsų idealus maksimalus širdies susitraukimų dažnis

Zona, kurioje esate, reiškia idealaus maksimalaus širdies ritmo procentą, kurį galite pasiekti ir išlaikyti per tam tikrą intervalą ar rinkinį.

Toliau pateikiamos penkios zonos, kurių turėtumėte siekti:

• 1 zona: 50% - 60% Jūsų maksimalaus širdies ritmo
• 2 zona: 60% - 70% Jūsų maksimalaus širdies ritmo
• 3 zona: 70% - 80% Jūsų maksimalaus širdies ritmo
• 4 zona: 80% - 90% Jūsų maksimalaus širdies ritmo
• 5 zona: 90% - 100% Jūsų maksimalaus širdies ritmo

Visos šios skirtingos zonos gali būti naudojamos siekiant palaikyti kruopštesnę, veiksmingesnę ir efektyvesnę treniruotę.

Kaip naudoti širdies ritmo monitorių širdies ritmo zonoms

Treniruojantis su širdies ritmo zonomis geriausias būdas pakelti kojas nuo žemės yra naudoti a širdies ritmo stebėjimo programa arba įrenginį.

Norėdami sužinoti savo širdies ritmą ramybės būsenoje, tereikia suskaičiuoti, kiek dūžių jūsų širdis išpumpuoja. Daugelis kūno rengybos stebėjimo priemonių ir širdies stebėjimo programų automatiškai seka jūsų ramybės pulsą.

Tas pats pasakytina ir apie 5 zonos maksimalaus širdies ritmo nustatymą: po trijų ar keturių intensyvaus treniruočių minučių fizinį judėjimą, patikrinkite savo širdies ritmo monitorių, kad pamatytumėte, ko maždaug turėtumėte siekti tavo geriausias.

Specialus širdies ritmo prietaisas yra nuostabus, jei į treniruotes ir kūno rengybą žiūrite rimčiau nei paprastas vartotojas. Specialūs širdies ritmo stebėjimo prietaisai yra šie:

• The Garmin HRM-Pro širdies ritmo monitorius
• The Polar H9 širdies ritmo jutiklis
• The Wahoo TICKR X širdies ritmo monitorius

Kasdienesniam naudojimui, bet koks išmanusis laikrodis arba treniruoklis su biometriniais jutikliais veiks lygiai taip pat.

Suskaičiuoti širdies ritmą BPM galvoje galima kalibruojant savo kasdienybę. Tačiau šiuo metu nebus lengva sekti. Tai vienas didžiausių širdies ritmo monitoriaus naudojimo pranašumų: užuot spėlioję, visada turėsite tiksliausius duomenis.

Kaip reguliuoti tikslinį širdies ritmą norint numesti svorio

Turite tris pagrindines širdies ritmo valdymo priemones bėgiojant ar keliant:

• The praleistas laikas kiekviename rinkinyje ar sprinte
• The apkrovos intensyvumas (pvz., jūsų hantelių svoris arba nuolydis, prieš kurį bėgiojate)
• The pakartojimų skaičius kuriuos atliekate tarp poilsio laikotarpių

Laikui bėgant jūsų kūno rengybos lygis gerėja, pradėtos pastangos nebus pakankamai sudėtingos jūsų kūnui, o rezultatai gali sumažėti. Kad ir toliau taptumėte stipresni ir greitesni, turėsite patobulinti bet kurią iš trijų aukščiau išvardytų sričių.

Jei jau apskaičiavote idealias širdies ritmo zonas, kiekvieną seansą planuokite pagal šiuos skaičius tampa paprastas kiekvieno judesio ar stoties laiko nustatymas, kad jis atitiktų tai, ko norėtumėte pasiekti su kiekvienu sportuoti.

Internete gausu kūno rengybos išteklių, kurie gali prijungti jus prie treniruočių, skirtų konkrečiai sveikatai pasiekti Tikslai: svorio metimas, geresnė jėga ir lankstumas, didesnė ištvermė ir ramesnis, labiau susikaupęs poilsis nusiteikimas.

Asmeniniai treneriai internetu gali padėti jums treniruotis pagal širdies ritmo zonas su individualiais užsiėmimais. Arba galite užsiregistruoti kūno rengybos užsiėmimai pagal pareikalavimą treniruotis savo laiku ir pritaikyti treniruotes pagal savo širdies ritmo zonas.

Kai kurie namuose naudojami treniruokliai, tokie kaip Peloton dviratisekrane yra širdies zonos indikatoriai ir kūno rengybos tikslai. Jie puikiai tinka žmonėms, kurie tik pradeda savo kūno rengybos keliones.

Kas veikia širdies ritmo treniruočių zonos?

Širdies ritmo zonos pabrėžia, kaip skirtingi aktyvumo lygiai veikia biomechaninį elgesį ir tarpląstelinį aktyvumą.

Pavyzdžiui, kai pateksite į 2 zoną, jūsų raumenys išleidžia deguonį efektyviau nei būdami ramybės būsenoje. Jūsų kūnas pradeda nusigręžti nuo glikogeno atsargų, o riebalus ima naudoti kaip kuro šaltinį. Kai pasieksite 5 zoną, jūsų kūnas bus atsparesnis intensyvaus pratimo skausmui, išplaudamas pieno rūgšties perteklių ir leis jums nevaržomai tęsti veiklą.

Paprastai kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau kalorijų sudeginate per minutę treniruodamiesi. Bet jūs neprivalote visą laiką stengtis.

Remiantis tyrimu, atliktu Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, efektyviau dirbti intervalais, kai labai padidėja širdies susitraukimų dažnis, kai tarp rinkinių daromas trumpas poilsio laikotarpis. Norėdami sudaryti kursą, galite naudoti širdies ritmo zonas.

Susijęs: Virtualios kūno rengybos iššūkiai, siekiant pagerinti kardio treniruotes viduje ir lauke

Išnaudokite savo širdies ritmo galią mankštos metu

Naujokui tos pirmosios savaitės sporto salėje dažnai atrodo kaip paini kova į kalną. Suteikite sau įžvalgų, kurių jums reikia, kad pasisektų, naudodami širdies ritmo monitorių ir kūno rengybos programą, kuri privers jus judėti visais tinkamais būdais.

8 geriausios alternatyvios treniruotės, jei nekenčiate sporto salės

Svarbu išlikti sveikam, tačiau ne visi mėgsta lankytis sporto salėje. Štai ką galite padaryti, jei esate vienas iš tų žmonių.

Skaitykite toliau

Apie autorių