Turite problemišką elgesį? Sužinokite, kas tai sukelia naudodami šias programas

Daugelis žmonių patyrė neigiamą patirtį, dėl kurios jie jaučiasi netinkami. Daugelis tų neigiamų emocijų ir elgesio kyla dėl jų pačių neracionalių įsitikinimų ir netinkamų mąstymo modelių.

Ištirkite, ką apie tai sako kognityvinės elgesio terapijos (CBT) ABC modelis, ir atraskite naudingų programų, kurios gali padėti sukurti pozityvesnius atsakymus į jus sukrečiančias situacijas.

Kas yra ABC modelis?

ABC modelis, kurį sukūrė daktaras Albertas Ellisas, yra CBT naudojamas metodas, kuriuo siekiama padėti žmonėms atpažinti mąstymo iškraipymus, sukeliančius neigiamus jausmus ir elgesį.

ABC reiškia:

• Įvykių aktyvinimas: situacijos, atsirandančios prieš elgesį ar neigiamas emocijas.
• Tikėjimai: Pasąmonės paaiškinimai, kuriuos sau pasakote, kodėl susiklostė tokia situacija. Jie gali būti racionalūs arba neracionalūs.
• Pasekmė: Jausmai ir elgesys po situacijos aiškinimo.

Pagrindinis ABC modelio tikslas yra padėti žmogui suprasti, kaip situacija gali sukelti neracionalius įsitikinimus ar vertinimus, kurie savo ruožtu gali sukelti neigiamų pasekmių.

ABC modelio naudojimas nukreipia žmogaus dėmesį į savo reakcijas, kurias jis gali kontroliuoti, į aplinką, kuri yra nuo jo ribų.

Susijęs: Geriausios psichikos sveikatos pagalbos terapijos ir konsultavimo programos

Modelį galima apibendrinti taip: „Taip aš matau situaciją, todėl jaučiuosi ir darau tai“.

ABC modelis skatina iš naujo įvertinti situaciją ir atpažinti iškreiptus mąstymo modelius. Dėl to galite iš naujo interpretuoti situaciją arba „perfrazuoti“ ją remdamiesi tikrove, o ne savo mintimis.

Veikiamo ABC modelio pavyzdžiai

Norėdami naudoti ABC, turite grįžti į įvykį ir iššaukti mintį, kurią turėjote apie situaciją. Pradėkite nustatyti kitus galimus įsitikinimus ar paaiškinimus, dėl kurių įvyko įvykis.

Toliau pateiktoje diagramoje aprašytame pavyzdyje gali būti, kad jūsų kolega išgyvena kažką sunkaus arba jam reikia skubiai ką nors padaryti.

Tuo tarpu toliau pateiktame pavyzdyje žmogus grįžta prie savo įsitikinimo, kad neišlaikęs testo jis tampa nesėkme.

Naudodami ABC metodą, jie gali pradėti jį pertvarkyti, ty pamatyti jį tikroviškesnėje šviesoje. Nėra įrodymų, kad egzamino neišlaikymas reikštų, kad jie yra nesėkmingi.

Kognityviniai iškraipymai

Toliau pateikiami keli iškreipto mąstymo pavyzdžiai, kuriuos ABC metodas gali padėti nustatyti:

• „Viskas arba nieko“ mąstymas: į dalykus ar situacijas žiūrite absoliučiai.
• Neskaičiuojant teigiamų: Jūs atmetate teigiamas situacijas, o dažniausiai būnate imlesni neigiamoms.
• Numatymas: Jūs visiškai užtikrintai tikite savo prognozėmis.
• Emocinis samprotavimas: Jūs interpretuojate savo jausmus kaip tiesas apie situaciją.

Programos, kurios gali padėti nustatyti probleminį elgesį

Toliau išvardytose programose naudojami CBT metodai, padedantys valdyti nuotaiką, susidoroti su neigiamomis emocijomis ir susidoroti su stresu bei nerimu.

Be CBT metodų, jie taip pat turi kitų funkcijų, kurios gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą, įskaitant kvėpavimo metodus, žurnalų rašymą, nuotaikos stebėjimą ir kt.

CBT minčių dienoraštis

„CBT Thought Diary“ siūlo CBT pagrįstus metodus, kad galėtumėte sudaryti asmeninį planą, pagrįstą jūsų tikslais ir streso lygiu.

Funkcijos apima šias funkcijas:

• Vadovaujami žurnalai naudokite CBT, kad padėtumėte žmogui apdoroti savo mintis, suvokti savo neigiamus mąstymo modelius ir juos pertvarkyti.
• Greitieji kursai informuoti vartotojus apie svarbių psichikos sveikatos temų, pvz., streso valdymo, CBT ir kt., pagrindus.
• Išsamūs vertinimai suteikti prieigą prie didžiulės programėlės patvirtintų savęs ataskaitos įrankių rinkinio, kurį plačiai naudoja psichikos sveikatos specialistai.
• Suasmenintos įžvalgos rodyti vartotojams įdomius modelius pagal jų žurnalo įrašus, pvz., veiklą, kuri gali pakelti nuotaiką, ir dažniausiai patiriamą neigiamą patirtį.

Parsisiųsti: CBT minčių dienoraštis iOS | Android (Nemokama, galima prenumerata)

Kas atsitiko?

Ši nemokama programa naudoja CBT ir priėmimo įsipareigojimų terapiją (ACT), kad padėtų žmonėms susidoroti su įvairiomis psichikos sveikatos problemomis. Ji turi paprastą, minimalistinę sąsają, kuri suteikia daug išteklių, kad atitiktų jūsų poreikius.

Programą sudaro keli skyriai, įskaitant šiuos:

• Pagalba dabar: Čia yra pratimų, kurie gali padėti nusiraminti, pavyzdžiui, kvėpavimo technikos, a Katastrofų skalė, ir Pakeliančios citatos, tarp kitų.
• Įveikos strategijos: Tai padeda susitvarkyti su mintimis ir jausmais, nes padeda atpažinti neigiamus minčių modelius, suteikia metaforų, padedančių geriau suprasti savo mintis.
• Informacija: Šis skyrius suteikia skaitytojams gilesnį supratimą apie tokias temas kaip nerimas ir stresas.
• Asmeninis: Šiame skyriuje pateikiami įrankiai, kurie gali padėti žmogui sekti savo jausmus ir neigiamus bei teigiamus įpročius.

Parsisiųsti: Kas laukia iOS | Android (Laisvas)

Bloom: CBT terapija ir savęs priežiūra

„Bloom“ sujungia CBT su žurnalų rašymu, sąmoningumo pratimais ir daugybe interaktyvių vaizdo įrašų užsiėmimų, kurie padės pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą.

Programėlė leidžia tyrinėti tokias kategorijas kaip stresas, nusivylimas ir motyvacija bei pasirinkti, kurią veiklą norite atlikti. Veikla apima žurnalų rašymą, kvėpavimo pratimus, sąmoningumo serijas ir kt.

Susijęs: Ar Bloom to vertas?

Kiekvienoje kategorijoje yra subkategorijos, kuriomis siekiama susiaurinti jūsų neigiamų emocijų priežastį. Pavyzdžiui, pasirenkant stresą atsiranda subkategorijų, tokių kaip stresas iš produktyvumo ir santykių stresas.

Šiose subkategorijose yra daugybė seansų, kurių galite klausytis arba žiūrėti.

Parsisiųsti: Žydi už iOS (Būtina prenumerata, galimas nemokamas bandomasis laikotarpis)

Kopėčios: CBT Self Care Journal

„Ladder“ naudoja CBT, teigiamą CBT ir įpročių galią, kad padėtų jums įveikti iššūkius, kylančius dėl neigiamo mąstymo modelių.

Programėlė primena, kad reikia užsiregistruoti pabudus ir prieš miegą, tačiau ją galite pasiekti kada tik panorėsite. Tai taip pat suteikia jums palankios praktikos, tokios kaip meditacija ir kvėpavimas, atsižvelgiant į jūsų dabartinius jausmus.

Be to, tai gali padėti pagerinti nuotaiką, sukurti teigiamą rutiną ir siekti savo tikslų. Programėlė sugeneruos kiekvieno jūsų tikslo progreso įžvalgas, kurias galėsite panaudoti, kad išliktumėte motyvuoti.

Parsisiųsti: Kopėčios už iOS (Nemokama, galima prenumerata)

Prisiimk savo mintis

Galbūt jūs to nežinote visada, tačiau jūsų mintys turi įtakos jūsų savijautai ir elgesiui. Dauguma to nutinka nesąmoningai. Tačiau šios CBT pagrįstos programos gali padėti geriau suprasti šį procesą.

Naudodami šias programas galite nustatyti, kas sukelia jūsų sudėtingą elgesį ir neigiamas emocijas, kad galėtumėte pabandyti pakeisti savo reakciją į jas.

5 būdai, kaip pagerinti savo emocinę savijautą naudojant išmanųjį telefoną

Atėjo laikas sutelkti dėmesį į savo jausmus ir pagerinti emocinę savijautą. Šie patarimai gali padėti valdyti stresą ir teikti pirmenybę psichinei sveikatai.

Skaitykite toliau

Apie autorių