10 psichologinių patarimų, kaip sumažinti įtampą darbe

Stresas darbe beveik neišvengiamas. Streso priežastys gali būti kelios, pavyzdžiui, griežti terminai, nesutarimas su kolegomis, moralės ir etikos problemos arba darbo nesaugumas.

Teigiamas stresas, taip pat žinomas kaip eustress, yra būtinas norint patenkinti kasdienio gyvenimo poreikius. Tai padeda pasiruošti siekti savo tikslų.

Tačiau neigiamas stresas arba kančia gali padaryti žmogų disfunkcinį darbe. Be to, kančia neigiamai veikia tiek protą, tiek kūną, todėl kyla įvairių fizinių ir psichologinių problemų.

Taigi, aptarkime dešimt patarimų, kurie padės geriau susidoroti su stresu.

1. Nustatykite streso darbe šaltinius

Pirmas žingsnis sprendžiant problemą yra suprasti problemą. Panašiai, norint dirbti su stresu, būtina suprasti, kas yra stresas ir kas sukelia stresą darbe.

Jūsų streso šaltiniai gali būti bet kas – nuo ​​laiko spaudimo iki kolegos elgesio. Taip pat galite jaustis sutrikę dėl neaiškaus darbo aprašymo ar bendravimo su viršininku barjero.

Susijęs: Alexa įgūdžiai kovoti su nerimu ir sumažinti stresą

Kad ir kas būtų. Pirmas žingsnis yra sekti savo streso šaltinius ir pasižymėti juos maždaug savaitę. Galite naudoti kelias užrašų knygelės programas, pvz., „Inkpad Notepad“ arba šią internetinę Užrašų knygelė pažymėti tikslų stresoriaus laiką ir jį sukėlusį dalyką.

parsisiųsti: Inkpad Notepad, skirta Android | iOS (Laisvas)

2. Nustatykite, kaip reaguojate į stresą

Kiekvienas į stresą sukeliančius dirgiklius reaguoja skirtingai. Asmenybės teoretikai nurodo, kad tie, kurie yra labiau konkurencingi, linkę į pyktį ir impulsyvesni, yra labiau linkę į stresą. Žmonės, kurie yra mažiau konkurencingi, kantrūs ir bendradarbiaujantys, paprastai patiria mažiau streso.

Vertinant geriausia atkreipti dėmesį į savo reakciją į stresą. Taip pat galite atlikti įvairius internetinius asmenybės testus, pasiekiamus per išmaniųjų telefonų programas. Šie vertinimai padeda suprasti, kaip reaguojate į stresą, atsižvelgiant į jūsų asmenybės tipą.

Taip pat galite pasirinkti asmeninį testavimą nepalankiausiomis sąlygomis tokioje svetainėje kaip Būkite dėmesingi. Tai gali padėti suprasti streso sukeltus fizinius ir psichologinius pokyčius.

Parsisiųsti: Praditus asmenybės testas Android | iOS (Laisvas)

3. Atsipalaidavimo ir išsiblaškymo būdai

Kai esate stresinėje būsenoje, pirmasis tikslas turėtų būti atsipalaiduoti. Galite išmokyti savo kūną tai daryti stresinėse situacijose.

Kai patiriate stresą, kvėpuojate paviršutiniškai, raumenys yra ištempti ir įsitempę, o kraujotaka greita. Norėdami susidoroti su šia būkle, atpalaiduokite protą ir kūną, kad galėtumėte veikti ir mąstyti labiau suderintu būdu.

Gilus kvėpavimas, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, teigiami vaizdai ir joga yra lengviausios praktikos. Šie metodai yra naudingi ir įrodyta, kad jie veiksmingi sprendžiant fizinio ir psichologinio streso simptomus.

Kaip žinote, negalite tuo pačiu metu patirti streso ir atsipalaiduoti, ir šios technikos veikia šiuo principu. Galite suprasti ir praktikuoti pagalbos iš įvairių svetainių, pvz., Labai geras protas ir WebMD.

Susijęs: Geriausios raminančios programos, skirtos atsipalaiduoti, nuliūdinti ir išvalyti mintis

Be to, stresą sumažins tokie išsiblaškymo būdai, kaip laikinai palikti stresinę situaciją, atlikti ledo laužymo veiklą ar pasimėgauti kokia nors džiaugsminga veikla.

Norėdami praktikuoti šiuos metodus, skirkite laiko iš savo kasdienės rutinos. Taip pat galite praktikuoti kai kuriuos metodus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, kai esate stresinėje situacijoje. Visada turėkite užduočių sąrašo programą, pvz., „Todoist“, kad primintumėte apie esmines užduotis. Bandymas viską atsiminti rankiniu būdu taip pat gali sukelti stresą.

Parsisiųsti: Todoist už Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

Kognityvinio elgesio terapeutai, tokie kaip Aaronas Beckas, mano, kad nerimą kelianti situacija yra ne streso priežastis, o tai, kaip mes reaguojame. Mintys sukuria jausmus ir elgesį.

Šios mintys gali būti žalingos ir turėti įvairių pažinimo iškraipymų. Jūsų elgesys gali pagerėti pasikeitus mintims.

Pavyzdžiui, jei atsiliekate nuo termino, tai gali turėti įtakos visam jūsų darbui. Galite nerimauti, kad jūsų viršininkas gali manyti, kad esate nieko vertas ar kažkas panašaus neigiamo. Šiose mintyse yra tam tikrų pažinimo iškraipymų, tokių kaip minčių skaitymas, žymėjimas etiketėmis ir mąstymas „viskas arba ne“.

Taip galvodami, galbūt niekada nebaigsite darbo ir būsite dar labiau apkrauti. Galite pildyti minčių dienoraščius, pvz., CBT minčių dienoraštį arba naudojant šį šabloną, apibūdindami situaciją, kaip jautėtės ir ką galvojote, taip pat kaip su ja susidorojote. Šis pratimas padės užfiksuoti jūsų pažinimo iškraipymus.

Parsisiųsti: CBT minčių dienoraštis Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

5. Pakeiskite mąstymo modelį

Savo atsakymų ir pažinimo iškraipymų įrašymas padės suprasti savo mąstymo modelį. Kai kurie iš šių modelių gali būti sukurti neseniai, todėl juos lengviau pakeisti. Priešingai, kiti gali būti įtraukti į jūsų praeitį ir gali pareikalauti laiko bei pastangų.

Norėdami pakeisti šį pokytį, turėsite praktikuoti alternatyvias teigiamas mintis, kurios pakeis neigiamas. Tai padės jums įveikti pažinimo iškraipymus.

Susijęs: Nemokamos internetinės raminančios meno terapijos programos, skirtos psichinei ramybei ir streso mažinimui

Pavyzdžiui, kai atsiliekate nuo termino, venkite laikyti save beverčiais ir nustokite abejoti savo sugebėjimais. Verčiau pagalvokite apie tai, kaip išėjote iš įtemptų situacijų praeityje. Be to, vieno termino pažeidimas nedaro jūsų žlugimo.

Norėdami praktikuoti pozityvias alternatyvias mintis, vėl galite naudoti tuos pačius išteklius kaip CBT minčių dienoraštis arba šis svetainę. Taip būsite labiau atidūs ir praktikuosite teigiamas bei produktyvias mintis.

Parsisiųsti: CBT minčių dienoraštis Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

6. Tvirtas bendravimas

Bendravimas yra pagrindinis dalykas, kai kalbama apie streso valdymą darbo vietoje. Nesvarbu, ar esate vadovas, ar darbuotojas, jums reikia veiksmingo bendravimo stiliaus, kad paaiškintumėte savo nuomonę. Daugelis jūsų stresinių veiksnių darbe atsiranda dėl to, kad esate nesuprasti arba turite neaiškių lūkesčių.

Yra įvairių bendravimo stilių, tokių kaip pasyvus, ryžtingas ir agresyvus. Tvirtas bendravimas bus galingiausias, netapdamas piktu ar pasyviu.

Tvirtas bendravimas reikalauja daugiau vartoti „aš“ kalbą. Geriau naudoti trumpus ir aiškius sakinius. Be to, turėtumėte pabandyti naudoti tvirtą, bet malonų balsą, palaikyti tinkamą akių kontaktą ir tvirtą laikyseną bei pateikti būtent tai, ko reikia.

Šis metodas sumažina stresą ir pyktį bei daro jus produktyvesnius. Galite išmokti daugiau atkaklumo įgūdžių naudodamiesi Assertiveness Stand Up Guide programėle.

Parsisiųsti: Tvirtinimo vadovas, skirtas Android (Laisvas)

7. Savivalda

Savęs valdymas yra labai svarbus norint būti aktyviais siekiant išvengti streso. Šis valdymas apima jūsų rūpinimosi savimi gerinimą, pavyzdžiui, mitybos įpročių ir miego laiko, bendro laiko valdymo, pinigų valdymo ir tarpasmeninių santykių tobulinimą.

Susijęs: Meditacijos ir atsipalaidavimo programos, padedančios įveikti stresą ir nerimą

Įvairios rūpinimosi savimi ir kasdienės rutinos programos, tokios kaip „Fabulous Daily Routine Planner“, seka jūsų įpročius ir padeda geriau valdyti save. Tinkamai susitvarkydami galite pašalinti pagrindines daugelio stresorių priežastis.

Parsisiųsti: Nuostabus dienos rutinos planuotojas Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

8. Reguliarus fizinis aktyvumas ir mankšta

Fizinis aktyvumas ir mankšta yra naudingi sveikatai ir puikiai malšina stresą. Ir yra daug tyrimų, kurie tai patvirtina.

Pratimai padidina endorfinų (malonumo hormono) kiekį jūsų kūne, todėl pagerėja jūsų nuotaika. Jis taip pat turi meditacinį poveikį, kuris padeda pamiršti dirginimą ir rūpesčius dienos metu.

Jūsų telefone yra daug treniruočių namuose ir sporto salėje programų, pvz., „Home Workout“. Tokios programos gali padėti jums atlikti pratimų rutiną.

Parsisiųsti: Namų treniruotė skirta Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

9. Apskaita

Įrašyti, kokia buvo jūsų diena, kaip tai privertė jus jaustis, ir kasdienes pamokas labai svarbu valdyti stresą. Kasdieninio žurnalo vedimas ir jo apmąstymas gali būti vertingas atkryčio prevencijos ir geresnio streso darbe valdymo šaltinis.

Naudokite tokias programas kaip „Daybook“, kad registruotumėte stresą sukeliančius veiksnius ir tai, kaip juos valdote. Įrašų saugojimas yra svarbus net ir įveikus stresą.

Parsisiųsti: Dienos knyga skirta Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

10. Savirefleksija

Savirefleksija yra vienas geriausių būdų stebėti savo pažinimą, emocijas ir elgesį. Jis taip pat žinomas kaip savęs stebėjimas arba reflektyvus suvokimas.

Šis procesas yra naudingas keičiant jūsų mintis ir elgesį valdant stresą. Tai padeda nustatyti, kas padeda, kaip sekasi ir ką galite toliau keisti. Tai taip pat padeda išvengti atkryčio.

Susijęs: Ar vaizdo žaidimai tikrai gali sumažinti stresą? Štai ką sako mokslas

Norėdami praktikuoti savirefleksiją valdydami stresą darbe, galite naudoti šiuos metodus:

• Rašymas
• Vizualizavimas
• Žurnalų rašymas
• Kalbėjimasis su savimi
• Kalbėkite apie savo emocijas ir elgesį.
• Suprasti neseniai įvykusią stresinę situaciją ir atsižvelgti į ją

Čia yra programa, kurią galite naudoti norėdami praktikuoti savirefleksiją.

Parsisiųsti: Reflection.app skirta Android | iOS (Galimi nemokami pirkiniai programoje)

Venkite streso ir mėgaukitės darbu

Kaip minėta anksčiau, stresas yra neišvengiamas, ypač darbo vietoje. Tačiau galite naudoti įvairius būdus, kaip įveikti stresą ir panaudoti jį teigiamai.

Sveikesnio gyvenimo būdo laikymasis ir darbo dienos žurnalas gali būti naudingas. Galite išvengti streso ir mėgautis darbu atlikdami šiuos mažus, laipsniškus žingsnelius.

11 geriausių patarimų, kaip valdyti kompiuterio įtampą

Ar jaučiate įtampą dėl besaikio kompiuterių naudojimo? Sužinokite geriausius būdus, kaip valdyti kompiuterio įtampą.

Skaitykite toliau

Apie autorių