Kad širdis ir aktyvūs plaučiai būtų sveiki, reikia judėti. Bet ką jūs darote ribotoje erdvėje? Suaktyvinkite savo širdį su šiomis nemokamomis namų kardio treniruotėmis su įranga ir be jos.
Jei ieškote kardio pratimų namuose, dažniausiai rasite didelio intensyvumo treniruočių rutiną. Šiame straipsnyje mes bandėme rasti pratimus, kurie būtų prieinami visiems, ypač pradedantiesiems ir senjorams. Nuo šokinėjimo virvės iki sėdėjimo kėdėje ir bokso – su šiais vadovais galite atlikti gerą kardio treniruotę namuose.
1. Skersinis lynas (žiniatinklis, „Android“, „iOS“): šokinėjimo virvės vadovas pradedantiesiems
Jūs tai padarėte vaikystėje, matėte boksininkus ir kino žvaigždes tai darančius dideliame ekrane, o dabar laikas jums pasiimti virvę ir pradėti šokinėti. Tačiau suaugę turite žinoti keletą pagrindinių dalykų, kad užtikrintumėte tinkamą techniką, kad nesusižeistumėte ar nepablogintumėte kūno dalių.
„Crossrope“ yra nuostabi programa ir bendruomenė, skirta šokinėti virvute. Pradėkite nuo išsamaus pradedančiųjų vadovo, skirto šokinėjimo virvei. Sužinosite, kokio dydžio lyną pirkti, kokį svorį geriausia pradedantiesiems ir keletą paprastų metodų, kaip pradėti.
Per trumpus vaizdo įrašus sužinosite, kaip išdėstyti rankas ir kūną, kaip teisingai šokinėti, kad sąnariai būtų kuo mažiau paveikti, ir kaip išvengti dvigubų apatinių.
„Crossrope“ vadove taip pat pateikiami keli pagrindiniai pratimai, kaip pradėti šokinėti virvę. Kai tai įvaldysite, atsisiųskite „Crossrope“ programą, kad galėtumėte atlikti pažangias praktikas ir procedūras. Kai kurios funkcijos ir geriausios pradedančiųjų treniruotės yra nemokamos, tačiau turėsite sumokėti, kad atrakintumėte visą rinkinį.
Šokinėja su virve ne tik puikiai tinka širdžiai, bet ir lieknėjimui. Viena valanda šokinėjimo virve sudegina daugiau nei 1000 kalorijų, palyginti su 300 kalorijų per vieną valandą vaikščiojant.
Parsisiųsti: Kryžminis už Android | iOS (Laisvas)
2. Bowflex („YouTube“): 5 trumpi vaizdo įrašai apie kardio treniruotes namuose be įrangos
Namų treniruoklių gamintojas Bowflex netiki, kad visoms treniruotėms reikia jų produktų. Bendrovės „YouTube“ kanale yra penki puikūs kardio treniruočių be įrangos vaizdo įrašai, kuriuos galite atlikti namuose ar bet kur kitur.
- 4 minučių kardio treniruotė jūsų širdžiai: Tai geriausias pradedančiųjų kardio pratimas namuose, nesvarbu, koks yra dabartinis jūsų kūno rengybos lygis. Treneris vadovauja jums savo balsu, o jo asistentai demonstruoja kiekvieną rutiną. Svarbu ne būti tobulam, o tai daryti.
- 8 minučių kardio treniruotė jūsų širdžiai: Ilgesnė treniruotė skirta tiems, kurie mėgaujasi 4 minučių kardio pratimu.
- 2 minučių kardio apšilimas: Prieš pradėdami Bowflex ar bet kurio kito kardio pratimus, paleiskite kraują ir suaktyvinkite raumenis. Šis kardio apšilimas yra geresnis nei tiesiog tempimas ir šokinėjimas į treniruotę.
- 5 minučių kardio sprogimas: Tai didelio intensyvumo treniruotė tiems, kuriems keturių ar aštuonių minučių versijos nėra sudėtingos.
- 6 kardio pratimai, kuriuos galite atlikti namuose: Bowflex moko šešis kardio pratimus, kuriems nereikia jokios įrangos ir kuriuos galima atlikti bet kur. Galite sukurti savo kardio treniruočių rinkinį maišydami juos.
„Bowflex“ „YouTube“ kanale yra daugybė kitų nemokamų pratimų, kuriuos verta patikrinti. Ir jei galite įsigyti įrangos, galėsite mėgautis daug daugiau dalykų.
3. Vidinis dviratis (žiniatinklis): pirkite arba pastatykite dviračių treniruoklio stovą, kad galėtumėte važinėti dviračiu namuose
Peloton dviratis tapo vienu iš populiariausių būdų, kaip namuose išlikti sveikai širdžiai. Bet tai kainuoja gana centą. Jei nenorite pirkti dviračio treniruoklio, iš tikrųjų galite bet kurį dviratį paversti kambariniu dviračiu. Paprastai turite dvi galimybes: nusipirkti dviračio stovą arba susikurti patiems.
Yra dviejų tipų stovai: ritininis ir treniruoklis. Ritininis stovas suteikia daugiau atsiliepimų, tačiau jį sunkiau sukurti. Dviračių treniruoklių stovas turi mažiau atsiliepimų, tačiau internete gausu kelių „pasidaryk pats“ vadovėlių, kaip pasigaminti tokį patiems. Peržiūrėkite šias tris nuorodas, kad sužinotumėte visus savo „pasidaryk pats“ vidaus dviračių poreikius.
- Instrukcijos: „pasidaryk pats“ dviračių volai
- Instrukcijos: vidaus dviračių treniruoklis
- CNET: „Pasidaryk pats“ Peloton dviratis pigiai
Dviračių treniruoklių stovai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori važiuoti dviračiu viduje ir lauke, atsižvelgiant į oro sąlygas ir aplinkybes. Vienas iš labiausiai peržiūrėtų ir prieinamų vienetų yra BalanceForm dviračių treniruoklių stovas, todėl tai gera vieta pradėti.
BalanceForm dviračių treniruoklių stovasBalanceForm dviračių treniruoklių stovas Pirkite dabar „Amazon“. $99.99
4. 10 minučių kardio treniruotė namuose (žiniatinklis): širdžiai sveiki pratimai iš AHA ir NHS
Amerikos širdies asociacija (AHA) JAV ir JK nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) yra pirmaujančios institucijos su širdimi susijusiais klausimais. Abi oficialios institucijos paskelbė 10 minučių kardio treniruotę, kurią kiekvienas gali atlikti namuose, kad jūsų širdis būtų sveika ir tinkama.
The AHA 10 minučių treniruotė nereikia specialios įrangos, tačiau kai kurioms veikloms jums reikės kėdės. Kiekvienas pratimas pateikiamas su aiškiomis instrukcijomis, ir jūs turite jį atlikti 30 sekundžių. Po to atlikite 30 sekundžių lengvo kardio pratimo, pavyzdžiui, žygiuokite ar bėgiokite vietoje. Taip pat galite maišyti veiklą su hanteliais ir svarmenimis, kad padidintumėte intensyvumą.
The NHS 10 minučių kardio treniruotė turi penkis pratimus: šuolius su raketomis, šuolius su žvaigždėmis, pritūpimus, atlošus ir šuolius. Kiekvienam pratimui reikia 15–24 pakartojimų, atliekamų pakankamai greitai, kad tilptų į 30 sekundžių. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite rinkinį. Tai tikrai paskatins jūsų širdį.
Rinkitės bet kurią įprastą rutiną ir jos laikykitės, nešvaistykite laiko palygindami abiejų naudą. Kad ir kas jus priverstų likti gerai namuose Likite tinkami namuose naudodami šias 5 nemokamas treniruočių programas ir pratimų patarimusNorite sportuoti užstrigę patalpoje? Šios treniruotės namuose padeda išlaikyti sveikatą be jokios prabangios įrangos. Skaityti daugiau yra geresnis pratimas jums.
5. Daugiau gyvenimo sveikatos senjorų („YouTube“): kardio treniruotės senjorams namuose
Daugelis minėtų pratimų vyresnio amžiaus žmonėms yra per daug įtempti, atsižvelgiant į kitas su amžiumi susijusias sveikatos problemas. „More Life Health Seniors“ yra „YouTube“ kūno rengybos kanalas, skirtas senjorų treniruotėms. Ir jie turi keletą nedidelio intensyvumo būdų, kaip išlikti sveikiems namuose.
Pagrindinis vaizdo įrašas, kurį reikia peržiūrėti, yra senjorų kardio treniruotė, devynių minučių pratimas su paprastais judesiais, kad padidėtų širdies ritmas. Treneris Mike'as atlieka keletą pratimų pagyvenusiam žmogui tinkamu tempu, išlikdamas geros nuotaikos. Jei norite pereiti į kitą lygį, išbandykite pažangi kardio treniruotė senjorams, kuris susijęs su svoriais.
„More Life Health Seniors“ taip pat siūlo keletą sėdimų treniruočių tiems, kurie turi judėjimo problemų. Teisingai, sėdėdami kėdėje su Mike'u galite priversti širdį plakti Boksas senjorams, 14 minučių kardio treniruotė ir penkių minučių Kardio treniruotė sėdint senjorams.
Nemokami tiesioginiai treniruočių užsiėmimai
Visi šiame straipsnyje pateikti pasirinkimai yra baigtos treniruotės. Tačiau trenerio dalyvavimas ir smagumas mankštintis gyvai yra kitoks. Ir jūs taip pat galite tai padaryti namuose. Išbandykite šiuos geriausios nemokamos gyvos treniruotės 10 geriausių nemokamų tiesioginių treniruočių užsiėmimų, kuriuos galite lankyti namuoseNegalite patekti į sporto salę arba į savo mėgstamą kūno rengybos pamoką? Atlikite šiuos nemokamus tiesioginius treniruočių užsiėmimus namuose ir laikykitės kūno rengybos rutinos. Skaityti daugiau , kur dauguma trenerių reguliariai skiria kardio treniruotes.
Mihiras Patkaras daugiau nei 14 metų rašo apie technologijas ir produktyvumą kai kuriuose geriausiuose žiniasklaidos leidiniuose visame pasaulyje. Jis turi akademinį žurnalistikos išsilavinimą.
