4 paprasti veiksmai, kaip pagerinti jūsų miego įpročius

Skelbimas

Nuomonė, kad turėtume 6–8 valandas miego, kad turėtume budrumas ir prisiminimai veikia geriausiai, ir laikyti ligas yra aptariama vis gausėjant miego tyrimų, spausdintos literatūros, tokios kaip žurnalai ir laikraščiai, ir švietimointerneto svetainėse. Nepaisant to, kad kartais tai suprantate, neišvengiamai pasinerkite į visavertį pasaulį (arba praeitį anksčiau, nei tikėjotės, kad miegosite), tačiau to gali būti ir kitose situacijose, labai to galima išvengti.

Gali būti, kad kartais atkakliai blaškome triukšmą ar užgniaužiame mintis, kurios mus verčia suktis lovoje, arba mes darome dalykus, kurie verčia mus žinoti, kad praleidžiamas laikas, ir mes esame labiau suinteresuoti, kad veikla vyktų toliau, nei sutrikdoma tai. Esant tokiai proto būsenai, sunku atgauti savo kūno poreikių supratimą, tačiau pasirinkę tinkamą mąstyseną, atlikdami keletą nedidelių pakeitimų ir atlikdami praktiką, galbūt būsite geriau pasiekę geresnę miego rutiną.

Norėdami pagerinti miego įpročius - pasiruoškite protiškai

Kad ši rutina veiktų, turėtumėte įtikinti save visais privalumais, kuriuos gausite atsivertę, ir kiek jūsų kūno esate kenkia likdami savo netaisyklingo miego režime (galbūt galite pridėti priminimų sąrašą prie tokių vietų, kurias galite nuolat pamatyti) tai). Tas pats veikia su mankšta: nori Norėdami tai padaryti, turite būti psichologiškai įsitikinę, kokie yra jūsų tikslų tikslai. Dabar pagalvokite apie laiką, kurį norite išjungti ir elektroniškai miegoti. Ar per šį laiką prabusite pakankamai valandų miego, kol pabusite? Jei taip, rimtai laikykitės šių lovos ir pabudimo laikų, nustatydami juos kaip prioritetus savo galvoje.

Venkite

Dabar, kai turite nustatytą laiką miegoti, taip pat turėtumėte nepamiršti atlikti prieš miegą atliekamo ritualo, kuris padės jums pasiruošti miegoti tuo metu kiekvieną dieną. Tai apima kontakto su visokiais elektroniniais prietaisais ir stimuliatoriais, kurie neleidžia jums susidoroti, sumažinimą ir lėtą pjovimą, kuris šioje fazėje turėtų užgesti.

Stenkitės vengti (norėdami gauti geriausius rezultatus) arba sumažinti šią veiklą ir maistą (įskaitant skysčius, kurie gali nuolat pabusti) jūs atsikeliate vidury nakties, kad patenkintumėte savo vonios kambario poreikius) per tris valandas nuo naujojo miego laikas:

• Pratimas
• Naktis vakare, nors yra atlikta daugybė tyrimų, siūlančių energijos šaltinių naudą per dieną, ypač norėdami padidinti savo energiją ir atmintį, kai trūksta miego ar dirbate naktinę pamainą. Žr. Aibek įrašą apie įrankį, kuris praturtina jūsų spenelius.
• Rūkymas (nikotinas yra stimuliatorius.)
• Valgykite madingai vėlai (Šveicarijos atliktas tyrimas rodo, kad asmenys, kurie vakarieniavo 18:00, turėjo skrandžio rūgštį 20% žemesnė visą naktį ir eksperimentavo su mažiau diskomforto prieš miegą nei žmonės, kurie vakarieniavo 9:00.)
• Dideli valgiai
• Cukrus
• Alkoholis (dėl kurio galite būti mieguistas, bet vėliau tikrai pabusite lengviau).
• Kofeinas (kuris vilioja jus gaiviaisiais ir energetiniais gėrimais, skausmą malšinančiais vaistais ir desertais, tokiais kaip šokoladas ir kavos ledai, todėl jo reikėtų vengti per šešias valandas prieš miegą).

Sureguliuokite

Tiems, kurie bando laikytis laiko lovoje, bet galų gale guli lovoje ir ropoja aplink, kas atrodo ilgas laiko tarpas. Keli papildomi veiksniai gali kliudyti jums pagerinti savo miego įpročius:

• Trikdantis triukšmas (gali padėti ausų kištukai ar medvilnės rutuliai).
• Temperatūra (WebMD, labai prieinamas ir geros sveikatos ištekliai Kaip išsiaiškinti sveikatos problemas: „Google“ geriausios alternatyvosAr „Google“ yra patikimas sveikatos problemų tyrimo šaltinis? Ar galite juo pasitikėti? Jei ne, kokios yra labiausiai patikimos informacijos apie sveikatą alternatyvos? Skaityti daugiau , rekomenduoja temperatūrą nuo 75 ° F (24 ° C) iki 54 ° F (12 ° C), kad būtų užtikrintas patogus miegas.)
• Žibintai / spalvos (pritemdytos ekrano šviesos Kaip pagerinti jūsų akims gerą monitoriaus apšvietimąAr kada nors dirbote vėlai vakare prie savo kompiuterio ir pastebėjote, kad esate apakintas nuo monitoriaus šviesos? Taip, visi mes tam tikru ar kitu metu tai patyrėme. Skaityti daugiau gali padėti atsitraukti ir geriau miegok Naudokite F.lux, kad galėtumėte geriau miegoti po kompiuterio, vykstančio vėlai naktįJei atidžiai žiūrėsite, dauguma skystųjų kristalų ekranų turi mygtuką, kuris automatiškai pakeis ekrano atributus, kad būtų galima pritaikyti žiūrimoms laikmenų rūšims. Skaityti daugiau )
• Kvepia
• Mintys (finansai, santykiai ir daugybė rūpesčių gali būti veiksmingiau sprendžiami kitu metu, kai galima aktyviai apie juos galvoti).
• Lovos patogumas (jūsų lova turi būti patogi, tvirta ir gerai palaikyti. „SpineHealth“ rekomenduoja čiužiniai kurie palaiko stuburo išlyginimą, kad būtų išvengta raumenų skausmo, ir kad vidutiniškai tvirti čiužiniai, kurie leidžia pečiams ir klubams truputį nusileisti, gali palengvinti nugaros skausmą. Kitas MD tinklaraštyje siūlo, kurios miego padėtys palengvina įvairius nugaros skausmus.)

Praktika

• Susieskite savo lovą su miegojimu. Jei sėdite ant savo lovos žiūrėti televizorių, naudojate nešiojamąjį kompiuterį ar skaitote, galbūt norėsite pakeisti vietas.
• Išsimaudykite
• Darykite šiek tiek lengvo skaitymo, tarsi laikiną knygą, kuri pritrauktų jūsų dėmesį.
• Klausytis atpalaiduojanti muzika „SoundSleeping“: klausykite atpalaiduojančios muzikos internete Skaityti daugiau ar vienodai atpalaiduojantys nemuzikinius garsus iš Džeksono straipsnis 9 „iPhone“ programos, padedančios ramiai miegoti Skaityti daugiau ir Kaly straipsnis apie „SimplyNoise“. Jei norite naudoti savo „iPhone“ norėdami pateikti raminančius garsus gulėdami lovoje, pasinaudokite mūsų reklama čia Geriau miegokite ir vėl energizuokite kelyje, naudodami „Pzizz“, skirtą „iPhone +“ dovanoms! Skaityti daugiau !
• Išjunkite televizorių ir kompiuterį, o valandą prieš miegą pritemdykite lemputes.
• Atlikite lengvą jogą ar tai chi kurie gali padėti greičiau užmigti (yra keletas nuostabių vaizdo įrašų Prevencija), bet ne prieš miegą. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys miego problemų, galėjo miegoti beveik valandą nemiegodami, kai mankštinosi tai chi. Manoma, kad treniruotės vėlyvą popietę taip pat prisideda prie geresnio miego. Kai negalite eiti į sporto salę, galite išbandyti keletą lengvų pratimų („WebMD“ yra skyrius apie 60-ies metų aerobiką ir „Mayo Clinic“ svetainė turi pratybų vaizdo įrašų kolekciją, skirtą stalo žokėjams) prie jūsų stalo.
• Išbandykite keletą psichinio atsipalaidavimo metodų vaistų nuo miego svetainė: Kartais, užuot galvoję apie tai, kad turi miegoti (dėl to galite daugiau nerimauti ir likti prabudę), pabandykite galvoti, kad turite kuo ilgiau budėti. Taip pat galite pabandyti giliai kvėpuoti ir galvoti, kad įtampa jūsų kūne išeina iškvėpiant, skaičiuojant lėtai pagal įvairius scenarijus atgal, kai užmerktos akys, ar galvojate apie plūdimą žemyn ir jausmą ramesnis.

Padėkite kolegoms skaitytojams pagerinti miego įpročius, pasakydami mums savo komentarus komentaruose.

Vaizdo kreditai: „star5112“, herval, SashaW