6 tempimo pratimai, skirti jūsų laikysenai nustatyti ir jūsų gyvenimui pakeisti

Skelbimas

Anot kineziterapeuto Kelly Starrett, laikas, kurį praleidžiame sėdint, yra panašus į tai, kad nuteisime save „mirčiai kėdėje“.

Tvirtas kaklas, skauda nugara ir blogėjanti laikysena yra visi simptomai, verčiantys mūsų kūną ilgą laiką būti nenatūralioje, sėdimoje padėtyje. Mirtinas technologijos derinys ir blogi laikysenos įpročiai sukėlė tokius terminus kaip „Kompiuterio atgal“Ir„Teksto kaklas“.

Užuot leidę šiems simptomams pablogėti ir sugriauti jūsų gyvenimą, išbandykite keletą žemiau pateiktų pratimų. Jei praleisite tik penkias minutes per dieną (nors geriau ir daugiau), žiūrėdami kai kuriuos iš šių vaizdo įrašų, galėsite sušvelninti tą įtemptą audinį ir atpalaiduoti tuos standžius raumenis.

Atsisakymas: Nesu gydytojas ir nevaidinu vieno. Jei kuris nors iš šių ruožų yra nepatogus, nedarykite jų. Norėdami gauti daugiau patarimų, pasitarkite su apmokytu specialistu. Ypač jei bet kokį ankstesnį diskomfortą sukelia traumos ar įgimtos problemos.

Sėslus gyvenimas sugadina jūsų kūną

Būdamas „MakeUseOf“ skaitytojas, aš manau, kad daug laiko praleisite sėdėdami prie stalo, žiūrėdami į savo telefoną ar žaisdami kompiuterinius žaidimus.

Tiesą sakant, autorius Brigid Schulte sakė „Washington Post“:

„Vidutinis biuro darbuotojas sėdi apie 10 valandų, pirmiausia visas tas valandas prie kompiuterio, [darbe] - ir valgo pietus. Tada visas tas valandas sėdime prie televizoriaus ar naršome internete internete. “

Nepaisant to, kad mankštinamės 10 valandų per dieną, dauguma iš mūsų vis dar nesuprantame kaip tinkamai ir saugiai sėdėti 4 rimtos sveikatos problemos per ilgai sėdint (ir kaip jų išvengti)Per ilgai sėdėti prie stalo ar ant sofos yra šiuolaikiška epidemija. Čia yra keturi mirtini sėslaus gyvenimo būdo pavojai. Skaityti daugiau ant mūsų užpakalių.

Tai veda prie sėdėjimas prie kompiuterių, kenkiantis mūsų kūnui 5 priežastys, dėl kurių darbas su kompiuteriais yra blogas jums ir kaip išlikti sveikiemsDarbas prie kompiuterio gali atrodyti kaip lengviausias darbas pasaulyje, tačiau visiškai priešingai. Tai labai kietas jūsų kūnas, kuris nėra įpratęs prie šio šiuolaikiško darbo ... Skaityti daugiau . Mes susiduriame su sąnarių disfunkcija, skausmingais miofascialiniais trigerio taškais, raumenų spazmais, galvos skausmais ir kita. Kai kurie netgi pasiduoda traumos žaidžiant kompiuterinius žaidimus 5 pavojingos žaidimų traumos ir kaip jų išvengtiĮsivaizduokite, kad nebegalite suvokti skardinės sodos, jei riešas nesijaustų tarsi ji galėtų sprogti. Tai, mano drauge, gali padaryti ta nekalto grožio žaidimų pultas. Aš ne... Skaityti daugiau , pavyzdžiui, sausgyslių uždegimas. Tiesą sakant, daugelis žmonių, priėmę nuolatinius darbo stalus, yra vis tieksugadinti jų laikyseną 5 dalykai, kuriuos darote neteisingai prie savo nuolatinio staloDaugelis žmonių, ypač dirbantys iš namų, ieško stovinčių stalų kelių rimtų sveikatos problemų, kurias sukelia sėdėjimas visą dieną, prevencija, tačiau ne visi ja naudojasi teisingai. Skaityti daugiau .

Prieš pradėdami toliau, būtinai perskaitykite šį trumpą straipsnį kaip tinkamai sėdėti prie savo stalo Sėdėti tiesiai yra blogai: tinkamas būdas sėdėti prie staloJei manote, kad sėdėjimas tiesiai yra atsakas į nugaros skausmus, pagalvokite dar kartą. Tai iš tikrųjų sukelia daugiau streso jūsų nugarai. Skaityti daugiau . Tinkama sėdėjimo technika turėtų stabdyti jūsų laikyseną, o diskomfortas dar labiau pablogėtų. Bet kai reikia atitaisyti padarytą žalą, pabandykite atlikti keletą iš šių ruožų.

„Kompiuterio atgal“ taisymas

Dar žinomas kaip užpakalinis gimdos kaklelio dorsalinis sindromas, „Kompiuterio nugarą“ sukelia „per didelis jūsų apatinės, vidurinės ir viršutinės nugaros dalies lenkimas atgal“. Jo fizinės apraiškos yra viršutinės kaklo dalies, viršutinės nugaros dalies (krūtinės ląstos stuburo) kreivumas, suapvalinti pečiai ir šiek tiek per daug į priekį nukreipta galva.

Toliau sėdint šioje ištiestoje padėtyje, viršutinės nugaros dalies raumenys tampa silpnesni. Be to, padidėjusi raumenų įtampa (ir skausmas) gali pereiti į kitas kūno vietas. Pavyzdžiui, nuo kaklo ir nugaros iki krūtinės ir pečių.

Jei trūksta laiko, išbandykite tik vieną iš žemiau pateiktų variantų. Bet jei norite gauti geriausius rezultatus, atlikite juos kartu kaip trumpą tempimo seką (maždaug 7 minutes).

Viršutinė nugaros dalis

Gulėkite ant kairės pusės keliais ir rankomis paliesdami. Laikydami kairę ranką ant grindų ir kelius kartu, dešine ranka atkreipkite arką aukštyn ir virš kūno, judindami tik ranką ir viršutinę / vidurinę nugaros dalį. Grąžink ranką atgal. Atlikite tai 5–10 kartų kairėje pusėje. Pakartokite tempimą dešinėje pusėje.

4 minučių atgalinė seka

Užlipkite ant keturkojo. Iškvėpdami arką nugarą stumkite viršutinę nugaros dalį link dangaus. Palaikykite 5-6 sekundes. Įkvėpdami arką nugarą kita linkme, stumkite krūtinę link grindų ir laikykite. Atlikite tai šešis kartus.

Dabar, laikydami rankas ant grindų, atremkite, kad užpakalis būtų ant kulnų. Stumkite klubus atgal ir rankas į priekį, kiek galite. Pajuskite, kaip jūsų stuburas yra ištemptas. Palaikykite 20-30 sekundžių.

Iš šios padėties pastumkite į priekį ir stumkite dubens žemę, rankomis laikydami viršutinę kūno dalį kuo tiesiau. Nugara bus sulenkta atgal, o jūsų kojos stipriai įstumiamos į grindis. Laikykite 20–30 sekundžių.

Galiausiai paimkite pagalvę. Laikydami kojas sulenktas, atsigulkite ant grindų, pagalvė turėtų būti po vidurine / viršutine nugaros dalimi. Padėkite rankas ant grindų virš galvos ir palaikykite keletą minučių.

Durų ruožas

Suapvalinti pečiai yra signalinis ženklas, rodantis, kad kažkas per daug keliasi sporto salėje, arba per ilgai sėdėjo prie kompiuterio.

Krūtinės raumenims įtempus, pečiai traukiami į priekį. Norėdami tai atremti, turite ištempti krūtinės raumenis, tuo pačiu sustiprindami raumenis, kurie patraukia pečius atgal link stuburo (rombai). Pats paprasčiausias man surastas pratimas yra durų tempimas (aukščiau). Jei vis dėlto turite laiko, peržvelkite visas šio vaizdo įrašo dalis.

Uždėkite vieną dilbį ant kiekvienos durų rėmo pusės alkūnėmis 90 laipsnių kampu. Pasilenk į priekį, kad pajustum, kaip tavo krūtinė tempiasi, o pečių ašmenys suspaudžiami. Palaikykite 10–15 sekundžių. Pakelkite rankas šiek tiek aukščiau ir pakartokite. Šiek tiek nuleiskite rankas ir pakartokite dar kartą. Atlikite tempimą dar 2 ar 3 kartus.

„Teksto kaklo“ taisymas

Taip pat kompiuterio nugaros, „teksto kaklo“, simptomas yra tas, kai kaklas priverčia galvą išsikišti labiau, nei turėtų natūraliai, išstumdamas ją iš suderinimo su stuburu.

Tai gana dažnai pasitaiko žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie kompiuterio. Tačiau tai dar labiau apsunkina per didelis išmaniųjų telefonų naudojimas. Kenneth Hansraj tyrimai rodo, kad kampas, kuriuo dauguma mūsų žiūri į savo telefonus, sukelia papildomus 60 svarų stresą mūsų kaklo raumenims. Nenuostabu, kad jūsų kaklas sukelia jums tiek skausmo.

Ištiesti krūtinę ir atsitraukti suapvalintais pečiais gali padėti teksto kaklas, tačiau žemiau esantis ruožas izoliuoja specifinius raumenis, sukeliančius problemą.

Chin Tuck

Yra keletas smakro sukabinimo variantų. Paprasčiausia, kai uždedate rodyklę ant smakro, tada traukite smakrą atgal (ne žemyn). Laikykite 5–10 sekundžių, tada užmaukite smakrą atgal ant rodomojo piršto. Pakartokite 5–6 kartus. Asmeniškai aš manau, kad ruožas yra žemiau.

Atsistokite nugara į sieną, pečiai atsipalaidavę, o burna uždaryta. Stumkite galvą atgal, kad pastatytumėte karūną ant sienos. Dabar švelniai patraukite smakrą link sienos. Turėtumėte jausti, kad jūsų karūna šiek tiek slenka aukštyn siena. Palaikykite keletą lėtų įkvėpimų ir pakartokite 3–6 kartus. Kartokite šį ruožą keletą kartų per dieną.

Jei norėtumėte dar daugiau pratimų, padedančių su teksto kaklu, atlikite tai 15 minučių jogos treniruotė kuriuos galite atlikti prie savo stalo.

Trumpojo klubo fleksorių tvirtinimas

Kelių valandų trukmės kabinimasis ant stalo ne tik daro įtaką jūsų viršutinei kūno daliai. Tai taip pat sukelia raumenų aplink klubus ir kitur problemas. Jei sėdite ilgą laiką nedirbdami šių raumenų, tikriausiai kenčiate nuo sutrumpėjusių klubo lenkimų.

Klubo lenkiamieji yra raumenys, jungiantys jūsų klubą ir naudojami keliui stumti į priekį ir aukštyn. Jei jie neprisitraukia prie savo svorio, gali kilti problemų su užpakalio raumenimis (speneliais), apatine nugaros dalimi ir pakaušiu.

Išbandykite šiuos pratimus, kad ištiestumėte klubo lankstymus ir padėtumėte slanksteliams ir pakaušiams įveikti papildomą darbą, kurį jiems reikia įdėti.

„Hip Flexor“ tempimas

Padėkite kairįjį kelį ant grindų, o dešinę koją pastatykite tiesiai ant grindų, nukreiptą į priekį. Ištiesinkite nugarą. Priveržkite sėdmenis (sėdmens raumenis) ir šiek tiek įtempkite abscesą (pilvą). Turėtumėte jausti savo dubens stumimą į priekį. Tuo pat metu turėtumėte jausti raumenų tempimą, einantį iš klubo, šlaunies priekyje (klubo lankstytuvas).

Svarbu, kad jūsų abs ir (ypač) jūsų speneliai būtų palyginti ankšti. Tai padės sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Švelniai pasilenkite į priekį, kad sustiprintumėte tempimą. Nepadarykite to per daug nepatogiai. Laikykite poziciją 10–20 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite. Toliau žiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame pateikiami keli šio ruožo variantai.

Jei jūsų klubai jaučiasi ypač aptempti, norėsite atlikti kitus pratimus dirbkite klubus įvairiomis kryptimis.

Patobulinta laikysena

Gyvendami sėslų gyvenimą ir daug laiko praleisdami sėdėdami, kelios raumenų grupės tampa įtemptos ir silpnos. Tai lemia visokius postulinius iškraipymus, tokius, kaip aukščiau. Daugelis šių iškraipymų gali sukelti nepaprastą skausmą.

Kaip minėta, pirmas žingsnis čia yra įsitikinti, kad sėdėdamas esi tinkamai sėdint Sėdėti tiesiai yra blogai: tinkamas būdas sėdėti prie staloJei manote, kad sėdėjimas tiesiai yra atsakas į nugaros skausmus, pagalvokite dar kartą. Tai iš tikrųjų sukelia daugiau streso jūsų nugarai. Skaityti daugiau . Jei jūsų darbas reikalauja sėdėti ilgą laiką, būtinai atsistokite ir vaikščiokite kas 20–30 minučių.

Privalumai keičiasi gyvenimu

Pažymėkite šį straipsnį. Grįžkite prie šių ruožų reguliariai. Būkite atsargūs ir nespauskite savęs per toli.

Tikslas yra palaipsniui erzinti savo raumenis į sveiką, natūralų padėtį (juk „laikysena“ kilusi iš lotyniško žodžio „pozicija“). Jei turite laiko, eikite į kiekvieno aukščiau esančio vaizdo įrašo pradžią ir peržvelkite visas juostas. Jūsų kūnas jums už tai dėkos.

Išbandykite šiuos pratimus bent du ar tris kartus per savaitę ir po dviejų savaičių praneškite mums, kaip jaučiatės toliau pateiktuose komentaruose!

Vaizdo kreditas: neteisinga sėdėjimo poza pateikė Sebastianas Kaulitzki per „Shutterstock“, Biuro moters nugaros skausmas pateikė Lisa S. per „Shutterstock“