Kaip pritarti savo rezoliucijoms ir išvengti atkryčio

Skelbimas

Tai metai. Tu tai žinai. Galite tai pajausti savo kauluose. Nauji metai yra laikas pokyčiams. Laikas mesti rūkyti / mesti gerti / atsisakyti greito maisto. Jūs tinkamai koreguojate savo blogus įpročius ir pradedate naujus. Ir tada, be perspėjimo, grįžtate prie senų būdų. Kvėpuokite. Galite atsigauti po atkryčio.

Vėlinės G. Alanas Marlattas, vienas iš pagrindinių atkryčių prevencijos ekspertų, pasakojo žurnalas „Time“ kad nukristi nuo vagono nėra blogai; iš tikrųjų tai beveik neišvengiama tam, kas bando pakeisti probleminį elgesį. Tačiau tai, ar jums pavyks su ja kovoti, priklauso nuo asmens reakcijos į šį atkrytį. Vis dėlto svarbiausia atsiminti tai:

Viena klaida nereiškia atkryčio. Tęsiamas neigiamas elgesys yra atkrytis.

Priminkite sau, tai nėra valios jėgos trūkumas

Žmogus pernelyg dažnai priima šį momentinį proto praradimą kaip didesnį trūkumą. Pavyzdžiui, sėkmingai nerūkę 60 dienų, galite baigti cigaretę. Tai maža klaida. Bet dauguma pasitraukusiųjų tai mato kaip įgimtą valios trūkumą ar kokią nors tokią giliai įsišaknijusią problemą savyje ir pasitraukia iš darbo. Tai tikroji klaida neturint cigaretės.

Didžiausias atkryčio sukėlėjas yra neigiamos emocinės būsenos. Tai labai atitinka budizmo koncepciją, vadinamą „dviguba dukka“. Dukkha kenčia. Negalite užkirsti kelio tam tikriems skausmingiems potyriams ar jų išvengti, tačiau pridėję raudą „O, aš vėl einu“, jūs jaučiatės dar blogiau. Jūs dvigubai padidinate dukkha.

Tai padeda suderinti savo požiūrį į pozityvesnį požiūrį į dalykus. Užuot sutelkę dėmesį į vieną atkrytį, susitelkite į dienų, kurias sėkmingai tęsėte, skaičių. Tiesą sakant, retai būna tik vienas recidyvas, todėl pažvelgę ​​į ankstesnių laimėjimų lentelę galite iškart pasakyti, kad turite noro tai padaryti; kai tai nebus padaryta, tereikia pripažinti klaidą, mokytis iš jos ir grįžti prie gero įpročio.

Norėdami parodyti savo pažangą, naudokite programas. Tai panašu į Jerry Seinfeld'o produktyvumo metodą „Don’t break the Chain“, išskyrus tai, kad nenubausk savęs už grandinės nutrūkimą. „Android“ vartotojai gali išbandyti Dienos nuo (nemokamas), programa, stebinti, kiek dienų praėjo nuo to laiko, kai paskutinį kartą ką nors padarei. Tai, kad pamatysite didelį skaičių šalia „Dienos nuo paskutinės cigaretės“, gali būti motyvacija, nuo kurios reikia pradėti iš naujo, kai rūkote silpną akimirką.

„Days Since“ taip pat seka ilgiausią, trumpiausią ir vidutinį laiko tarpą nuo įvykio pasikartojimo, leidimo jūs tiesiog žinote, kiek laiko galite nueiti, ir galbūt net sakote, kad šis dabartinis atkrytis nėra pats blogiausias padaryta. „IOS“ vartotojams, Paskutinį kartą (1,99 USD) yra panaši programa.

Naršykite savo norus medituodami

Marlatt patikėjo budrumo meditacija, padedanti gerai jaustis Paprasta meditacija: įrankiai ir ištekliai, kurie padės jūsų geroveiJei priėjote išvadą, kad meditacija yra būdas nuraminti protą ir pasiekti gerą savijautą, kurią verta išbandyti, tuomet galime padėti ištekliais ir priemonėmis. Skaityti daugiau . Į interviu su „Klausiančiu protu“, jis pasakė, kad vien todėl, kad norėtumėte pakeisti savo elgesį, dar nereiškia, kad daugiau nebejausite noro. Bet jūs turite suvokti, kad potraukiai yra tarsi bangos - jie kyla aukštyn ir žemyn, ir viskas, ką turite padaryti, yra susitaikyti su šiuo reiškiniu ir leisti jam praeiti. Kaip ir banglenčių sportas, tiesiog važiuok su juo, bet neįkrisk į vandenį.

Siekdamas kovoti su tuo, Marlatt sukūrė metodą, pavadintą S.O.B.E.R:

• Nustokite daryti tai, kas esate
• Stebėkite, ką jaučiate, pojūčius ir potraukį
• Kvėpuokite ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
• Plėskite savo supratimą, kad suprastumėte, kas nutiktų, jei atsidėtumėte potraukiui
• Atsakykite protingai

Norėdami tai praktikuoti, Marlatt rekomenduoja meditacijos pratimus, kitaip nei tuos, kuriuos rasite Stok, kvėpuok ir galvok programa, kuri yra puiki pradedančiųjų meditacijos pradžia Sužinokite apie bet kokio prietaiso meditaciją ir neišleiskite nė centoPriešingai populiariai nuomonei, jūs galite medituoti be jogos kilimėlio, religinių patarimų, ramios asmeninės erdvės, smilkalų žvakių ir jokio kito aparato. Štai paprastas įrankis, padedantis pradėti. Skaityti daugiau . Tiesą sakant, programos „Mindful Breathing, Be Present“ ir „Cause & Effect“ pratimai daro tiksliai tai, ką rekomenduoja Marlatt.

Pakeiskite, kaip keičiatės

Pagrindinė psichologo žinia yra suvokti jūsų klaidas kaip vienkartinius įvykius; bet jei jie kartojasi, turite pakeisti požiūrį į šį naują įprotį, kurį bandote formuoti.

„Tai panašu į bandymą važiuoti dviračiu“, - sako Marlatt. „Jūs darote klaidų ir mokotės, o jūs neatsisakote, jei iš karto nerandate pusiausvyros“. Jei dviratis trūksta rato ar yra kitaip sulaužytas, tada jį reikia sutvarkyti - tiesiog norėti, kad jis veiktų, nepadės važiuoti.

Pvz., Jei buvote įpratęs rūkyti cigaretę su savo ryto kava, galbūt norėsite pakeisti tą gaiduką ir sukurti geresnę ryto rutiną 3 paprasti būdai Technika gali padėti sukurti jūsų ryto rutinąŠiek tiek galvodami ir kūrybiškai galite susikurti puikią savo dienos pradžią. Jei vis dar dirbate pagal savo rytinę rutiną, štai šiek tiek įkvėpimo. Skaityti daugiau . Justinas labai tiki laimėjimas gyvenime su žaidimu Taškai už viską: kaip aš bandžiau laimėti gyvenime žaisdamasMano smegenys kvaila. Manoma, kad rytoj galiu padaryti tai, ką turiu padaryti šiandien, ir kad šią popietę galiu padaryti tai, ką turiu padaryti šį rytą. Tai viską atmeta ... Skaityti daugiau ir išsamiai parašė apie tai, kaip programa „HabitRPG“ padėjo jam susiformuoti geresnius įpročius paversdamas procesą žaidimu.

Kaip jūs susidūrėte su atkryčiu?

Mes norime išgirsti jūsų sėkmės ir nesėkmių istorijas. Ar bandėte suformuoti gerą įprotį ir nepavyko? Aš žinau, kad turiu. Ar yra sėkminga rezoliucija, kuria galite pasidalinti? Pakalbėkime komentaruose ir mokykimės vieni iš kitų.

Vaizdo kreditas: ilco